Gym oder Zuhause? Abnehmen und Muskeln?
Muss ich ins Gym gehen um abzunehmen und Muskeln aufzubauen?
Oder kann ich das ganze auch durch Youtube Workouts?
Ich habe leider eine Menschenphobie und daher ist es für mich keine Möglichkeit, ins Gym zu gehen...
Ich mache seit 1. Woche alle 2. Tage ein 5. Minuten Workout und hatte vor das Monat zu Monat zu steigern.
Kann ich damit Ziele erreichen?
4 Antworten
Okay, erst mal die Basis.
Wenn du abnehmen willst, brauchst du ein Kaloriendefizit. Sport verbraucht gar nicht mal so viel so viel, ist aber trotzdem natürlich hilfreich und auch wichtig. Dazu erst mal:
- Kümmere dich um eine nachhaltige Ernährungsumstellung, also etwas, das du auch nach der Diät weiterhin essen kannst, nur ggf. etwas mehr oder etwas anders zusammengesetzt. Temporäre Diäten scheitern, wenn du danach wieder u deiner alten Ernährung zurückkehrst. Einfach nur gesund und lecker mit vielen Proteinen, ein paar langkettigen Kohlenhydraten und gesunden Fetten und dazu noch Zucker vermeiden - fertig ist das gesunde Essen für die Diät und danach.
- Wähle das Kaloriendefizit nicht zu krass. Klar, mit krassem Defizit nimmst du schneller ab, verlierst aber Muskeln, Gehirnareale und andere Körperfunktionen werden schlafen geschickt, der Körper geht in den Energiesparmodus. Kehrst du danach zu mehr Kalorien zurück, schießt das Gewicht hoch und über das alte Gewicht hinaus.
- Selbst mit einer gesunden Ernährungsumstellung mit kleinem Defizit verlierst du ohne Sport Muskeln. Kippst du nur Ausdauersport obendrauf, verstärkst du diesen Effekt noch. Mit Krafttraining kannst du, je nach Intensität des Trainings und wie stark übergewichtig du bist, Muskeln schützen oder gar trotz Defizit aufbauen. Ausdauertraining kannst du trotzdem zusätzlich machen, das ist gesund.
Kraftsport hast du ja schon korrekt erkannt und willst auch Muskeln aufbauen. Sehr gute Idee, sei dir nur bewusst, auf der Waage nimmst du langsamer ab, weil ja Muskeln dazu kommen, wo Fett weggeht, aber optisch umso schneller, da du effektiver Fett verlierst und durch das Krafttraining das Gewebe gestrafft wird, die Haut also enger anliegt und dementsprechend danach auch nicht so viel ausgeleierte Haut rumhängt.
Für Kraftsport solltest du wissen:
- Immer alle Körperbereiche trainieren, kein "Discopumpen" (nur Brust und Bizeps, weil es in der Disco gut aussieht), kein "ganz ohne Hilfsmittel" (also nur Muskeln, wo du keine Hilfsmittel für brauchst). Ansonsten trainierst du dir muskuläre Dysbalancen an, da Muskeln nur kontrahieren können, aber von ihrem Gegenspieler gestreckt werden müssen. Musterbeispiel, eine zu starke Brust, die der untertrainierte Rücken nicht mehr auseinandergezogen bekommt, der Rücken spannt sich dauerhaft an (Nackenverspannung) und schafft es vielleicht nicht mal mehr und dann hast du auch noch einen schönen Geiernacken, also nach vorne gebeugten Nacken und hängende Schultern.
- Verschiedene Trainingsmethoden führen zu unterschiedlichen Ergebnissen.
So und zu dem Punkt Trainingsmethoden und Ergebnissen und kann man sowas zuhause umsetzen:
- Wenn du dicke Muskeln willst, als Bodybuilding musst du an Geräte gehen und jeden Muskel isoliert ins Muskelversagen treiben. Je mehr Muskeln beteiligt sind, desto wahrscheinlicher ist es, dass ein Muskel versagt und das Gesamtversagen der Übung einleitet, während die Anderen noch total gelangweilt sind. Das geht nur mit einer Vielzahl an Geräten (Nicht mal ein Multi-Kraft-Turm kann das optimal erreichen), also musst du ins Gym oder dir ein ganzes Gym-Equipment mit allen Geräten für ein sehr großes Zuhause kaufen.
- Mit Hanteln bist du nicht ganz so stark isoliert (selbst ein stehender Hantel-Bizeps-Curl ist nicht so isoliert, wie einer an einer Maschine), da du mehr Stabilisatormuskeln im Spiel hast. Dadurch wachsen die Muskeln etwas weniger, aber du magst bei gewissen Sachen im Alltag (z.B. ein schweres Paket hochheben - fast wie Kreuzheben mit der Langhantel) sogar stärker, als wenn du nur isoliert trainierst und dickere Muskeln hast.
- Mit Körpergewicht kommen immer noch mehr Muskeln in den Verbund in einer Übung. Der Volumenzuwachs ist hier am kleinsten, aber die Funktion, die da am Ende rauskommt, sei es für den Alltag oder wenn du mal irgendwann auf andere Sportarten wie z.B. Klettern oder Geräteturnen wechseln willst, ist die beste, da Muskeln und zentrales Nervensystem Teamplay lernen. Ganz ohne Hilfsmittel geht auch das nicht, weil während Brusttraining nur einen Boden für Liegestütze benötigt, musst du dich für das Rückentraining irgendwo dran hochziehen, z.B. an einer Klimmzugstange oder an Turnringen. Der Aufwand hält sich aber in Grenzen.
Zu den Optionen Gerät (und sei es nur ein Kompakt-Kraftturm der alle Übungen kann aber keine davon richtig) oder Hantel sei noch zu sagen: Krafttraining ist keine übliche Nutzung der Wohnung. Wenn du in einem Mehrfamilienhaus wohnst, können andere Miet- oder Eigentümerparteien dir das Training untersagen, wenn die Lärmbelästigung durch das harte Absetzen der Gewichte zu hoch ist, und zwar nicht nur zur Ruhezeit sondern den ganzen Tag über.
Die andere Sache ist, gerade wenn du noch keine Erfahrung hast, falsche Ausführung kann dein Training sabotieren (weniger effektiv) oder schlimmstenfalls zu akuten oder chronischen Verletzungen führen. Wenn du keine Erfahrung hast, sollte Training unter Anleitung daher bevorzugt werden. Es gibt zwar Youtube-Kanäle, auf denen die Übungen sehr gut erklärt werden (und Sascha Huber ist sicherlich einer davon), aber der Youtuber steht nicht neben dir und kontrolliert aktiv deine Ausführung. Dafür bist du dann selbst verantwortlich und das ist schwierig.
Solltest du dich entschließen, dennoch ins Gym zu gehen und erst mal von einem Trainer unterweisen zu lassen wirst du sehen, dass im Gym eh jeder für sich trainiert. Wenn du dich für Körpergewichtstraining entscheidest und einen Kurs in Calisthenics, in einer Hobby-Geräteturn-Gruppe oder irgnedwo im Bereich Aerial Sports (Pole, Aerial Hoop, Vertikaltuch) belegst, wirst du merken, wie nett die Community da ist.
Wenn du dennoch zuhause trainieren willst, dann wäre halt entweder Sascha Huber ein Anlaufpunkt, der hat vorgekaute Workouts die auch eine gute Qualität haben, und ja, du brauchst Hanteln, wirst aber vermutlich nie so laut absetzen, dass es Ärger mit den Nachbarn gibt. Ja, er hat auch Workouts, die von vorne bis hinten ohne Hantel gehen, aber wenn du nur die machst, dann hast du halt irgendwann das Problem mit der Dysbalance, du musst wenn dann alles machen und alles heißt, auch die mit den Hanteln.
Oder du kaufst dir ein paar Turnringe und/oder eine Klimmzugstange und guckst dir mal Kanäle wie "Die Ringe" oder "Gymnastics Method" an, was du damit trainieren kannst.
Hi,
prinzipiell kannst du abnehmen indem du mehr verbrennst, als du isst. Also:
1 mehr verbrennen
oder
2 weniger essen
Verbrennen kannst du mit allem, was Sport ist. Ob zu Hause, in der Schule, im Sportverein oder im Gym.
Nur 5 min ist etwas wenig :)
viel Erfolg beim Training 💪🐷
Ein 5-Minuten-Workout ist komplett nutzlos. Das kannst du auch gleich sein lassen.
Davon kannst du dir einen viertel Kinderriegel gönnen. Und Muskel baut man auf, indem an einen Reiz setzt. Wie willst du in 5 Minuten deine Muskeln so sehr überfordern, dass diese jetzt sagen, boah, jetzt muss ich aber wachsen, damit ich diese Belastung mehr entgegensetzen kann?
Und nein, du musst nicht ins Fitnessstudio, aber etwas ernster nehmen sollte man es dann schon.
Und abnehmen wirst du, indem du ein Kaloriendefizit erziehlst. Die Ernährung macht hier 80% aus und nicht der Sport.
Naja, aber ist es nicht gut erstmal von klein anzufangen und sich dann zu steigern?
Das Problem ist, dass das nicht klein ist. Das ist, wie schon gesagt, vollkommen nutzlos. Der Ertrag liegt bei fast 0.
Klein anzufangen wäre z.B. Liegestützen auf Knien zu machen. Nur wenige, aber dafür saubere. Hier reichen 10-15 Minuten um deinen Trizeps und die Brust "kaputt" zu machen. Du musst keine 100 Kilo Bankdrücken.
Du musst immer, egal auf welchem Leistungsniveau, deine Muskeln überfordern. Als Anfänger geht das schneller und leichter. Das Ziel ist aber immer das gleiche.
Deine 5 Minuten (vermutlich irgendwelche Ganzkörperübungen) reichen hier mit 100%iger Sicherheit nicht mal ansatzweise aus.
Wenn du Muskeln aufbauen willst dann musst du gewichte heben. Im fitnesstudie sind ja gewichte. Die musst du zu Hause ersetzen. Es reicht nicht nur eine Wasserflaschen zu heben. Es gibt gewichte die man umbinden kann. Zum beispiel du machst Bein Übung und da ist dann 5 kg drauf. Und so entstehen dann die Muskeln.
Thanks 😃❤️