Gym Erfolg bleibt aus?
Guten Tag,
ich trainiere seit Anfang 2023 regelmäßig und habe in diesem Zeitraum von Januar 2023 bis Januar 2024 etwa 22 Kilogramm abgenommen. Mein Ausgangsgewicht lag bei 110 Kilogramm und ich konnte mein Gewicht durch Krafttraining und Kalorientracking auf 88 Kilogramm reduzieren.
Nach einer Weile ließ ich das Kalorientracking allerdings etwas schleifen, besonders während meines Urlaubs. In dieser Zeit nahm ich wieder auf etwa 99 Kilogramm zu, obwohl ich weiterhin regelmäßig Sport machte, mit Ausnahme der Urlaubszeit. Der Schock war groß, als ich nach dem Urlaub feststellte, wie stark ich zugenommen hatte. Von 88 auf 99 Kilogramm – das machte mich verrückt.
Nach einigen Wochen habe ich mein Gewicht wieder auf etwa 94 Kilogramm reduziert. Nun frage ich mich, ob solche Schwankungen normal sind. Theoretisch sollte ich trotz allem mindestens 2-3 Kilogramm Muskelmasse aufgebaut haben, da ich seit Januar 2023 regelmäßig trainiere. Äußerlich sehe ich jedoch kaum Veränderungen im Vergleich zu Januar 2024, was mich wundert, da ich 3-4 Mal pro Woche ins Fitnessstudio gehe. Könnte es an meiner Proteinaufnahme liegen? Ich esse etwa mein Körpergewicht in Gramm an Protein, manchmal auch weniger.
Mit freundlichen Grüßen
5 Antworten
Hm wo fängt man da an...
Also erst mal hast du mit dem Krafttraining die richtige Idee gehabt um die Muskeln zu schützen beim Abnehmen. Ein bisschen aufbauen geht dabei tatsächlich auch, nämlich solang du noch genug Fettreserven hast (also deutlich überschüssiges Körperfett). In der Zeit trainieren und trotz Kaloriendefizit reichlich Protein dabei haben... hast du so grob gemacht, passt schon.
Wenn du allerdings permanent im Defizit hängst und nicht mal alle paar Wochen diesen Tag hast, wo du es dir mal richtig gut gehen lässt, gewöhnt sich der Körper dran. Das kann eine Erklärung für Stagnation und ggf. gar eine Zunahme trotz gleichbleibender Parameter erklären. Aber das hast du ja scheinbar wieder eingefangen. Vielleicht auch durch den Urlaub, wo du mal wieder etwas auf höheren Kalorien warst.
Was die sichtbaren Erfolge angeht: Überschätze den Muskelaufbau nicht. Muskeln sind recht dicht und ja, mag gut sein, dass du ein paar Muskeln aufgebaut hast, aber über den ganzen Körper verteilt, ist das fast nichts. Und dennoch: Da ist mehr. Der Witz ist aber auch: Manchmal muss man schmaler werden, um breiter zu wirken. Das merken sogar Bodybuilder, die in der Massephase Muskeln und Fett aufgebaut haben und dann zur Definition wieder abnehmen. Da kommen keine Muskeln mehr (weil das auch nicht genug Fett ist, um im Defizit noch aufzubauen, die schützen nur noch die Muskeln), und dennoch wirken sie immer muskulöser, weil die Muskeln unter den Fettpolstern rauskommen.
Also nicht unterkriegen lassen, einfach weiter machen und dann kommen irgendwann Resultate.
Hi, also 1g pro kg Körpergewicht sind genug Proteine um gesund zu bleiben, aber zu wenige um Muskeln effizient aufzubauen. 1,5 - 2g sind da schon eher nötig. Die schnelle Zunahme nach dem kalorien tracking lässt sich erklären, wenn du vorher ein zu hohes Defizit hattest. Bei einem Kaloriendefizit von über 400kcal geht der Körper in einen Sparmodus, spricht der Musklauaufbau ist gehemmt, Fett wird gespeichert und Muskeln die weniger beansprucht werden werden abgebaut, um Energie zu sparen. Wenn du dann plötzlich wieder deinen Kalorienbedarf anfängst zu decken, bleibt der Körper jedoch für einige Tage oder Wochen noch in diesem Sparmodus. Bis sich der Stoffwechsel wieder auf ein Normalwert reguliert hat, ist es möglich dass man bereits einige Kilos durch diese Sparmaßnahme zugenommen hat. Das ist auch als "Yo-Yo Effekt" bekannt.
Wenn du aber kein zu hohes Defizit hattest, dann kann es sein, dass dein Körper angefangen hat Wasser in den Muskelzellen zu speichern. Das ist also was gutes. Das schlägt sich quasi aufs Gewicht nieder, aber nicht auf die Figur, bzw für die Figur ist es positiv (festere Muskeln). Um das zu tracken macht eine Diagnosewage mit KFA Funktion Sinn, um zu schauen, wie dein Körperfettanteil reduziert wird.
Man selbst sieht leider die Fortschritte im Spiegel als letztes, denn der Körper verändert sich nicht schlagartig sondern täglich ein bisschen, dass ist also für einen selbst nicht wahrnehmbar. Aber vielleicht hast du noch ein paar Fotos vom letzten Jahr, dann könnte man da mal einen vergleich machen. Spätestens wenn du auf deine neue Figur angesprochen wirst, kannst du sicher sein dass du dich verändert hast.
Vermutlich müsstest Du Dein Ausdauertraining erhöhen ; auf etwa 2 Mal die Woche . 45 min oder mehr gelten als optimal ; kleinere Einheiten zählen aber auch mit .Beim Kraftraining können es bei den einzelnen Sätzen zum Straffen auch 12 - 15 Wieder - holungen sein . Beim Bauch sogar 15 - 20 Wiederholungen . Ausdauertraining ist genauso wichtig , sodaß das Krafttraining für dies etwas reduziert werden kann . Bei großen Muskelgruppen reicht die Belastung zeitweise auch 2 Mal pro Woche aus .
Ist zu wenig Protein. Würde ein bisschen drauflegen. Wieviel Kalorien planst du dir ein? Musst da auch bei deinem Gewicht auf mind. 2500kcal kommen.
Kommt halt drauf an ob du einfach viel Muskeln aufbauen willst oder ob die Gewichtsabnahme bei dir im Vordergrund steht.
Also für Muskelaufbau zu wenig würde ich sagen. Aber kommt wie gesagt auf deine Ziele an. Beim abnehmen ist es normal dass auch Muskelmasse mit abnimmt.
Das ist sehr wenig, dein Bedarf dürfte über 3000kcal liegen. Ein Defizit von 1000kcal würde erklären, wieso du so schnell abnehmen konntest, aber auch wieso du danach einen Yo-Yo Effekt hattest.
Ich hab ein sichtbar hohen kfa ca 18-20 habe gehört es reicht den grundumsatz zu essen und dabei zu trainieren um Muskeln und fett zu verlieren
Nur den Grundumsatz zu decken würde bedeuten den Körper hungern zu lassen, für einen gesunden Stoffwechsel ist das nicht gut. Von wem hast du denn diese Empfehlung?
Zunächst möchte ich Dir dennoch zu Deinen Erfolgen gratulieren, obwohl Du diese nicht als solche wahrnimmst.
Wie meine ich das?
Man muss unterscheiden zwischen gutem und schlechtem Körpergewicht.
Als schlechtes Körpergewicht kann man ein zu viel an Körperfettgewebe definieren, währen gutes Körpergewicht die aktive Muskelmasse ist.
Dabei kann es sogar passieren, dass ein mehr an Körpergewicht mit einem optisch schlankeren Aussehen einhergehen kann.
Das hat im Kern damit zu tun, dass die aktive Muskelmasse eine höhere Dichte hat als Körperfettgewebe.
Lektüre:
https://www.marathonfitness.de/10-kilo-abnehmen-in-4-wochen/
Ca 2000 esse ich bin 1.80 ca 29 und männlich