Eisenhaltige Lebensmittel mit in Gerichte einbauen?
Eisen ist bei mir immer schon n bisschen kritisch gewesen, und jetzt (wo ich vegan esse) muss ich da noch mehr drauf achten.
So. Mein Problem. Wie mache ich das? Ich setz mich ja nicht hin und esse hundert Gramm Kürbiskerne. So.. hä. Wie kann ich genug eisenhaltige Lebensmittel in mein Essen mit einbauen?
Und sorry falls die Frage dumm ist, aber ich tu mir da gerade echt n bisschen schwer lol.
6 Antworten
Eisengehalt verschiedener Lebensmittel je 100g:
Kürbiskerne (12,5mg), Weizenkeime (9mg), Leinsamen (8,2mg), Haferflocken (5,8mg), Tofu (3,7mg), gekochte Linsen (3,6mg), Spinat (3,4mg), gekochter Quinoa (2,9mg), gekochte Kichererbsen (2,7mg), Hirse (2,5mg), Grünkohl (1,9mg), gekochte Vollkornpasta (1,7mg), gekochte Buchweizen (1,4mg), rote Beete (0,9mg), Sojamilch (0,8mg) usw. Nicht-Hämeisen (Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln) kann vom Körper nicht so gut verwertet werden wie Hämeisen (Eisen aus tierischen Lebensmitteln). Durch verschiedene Möglichkeiten kann man die Aufnahme von Nicht-Hämeisen aber stark verbessern. Isst man beispielsweise zu einer eisenreichen Mahlzeit auch Vitamin C reiche Lebensmittel kann das die Eisenaufnahme fast verdreifachen. Genauer darauf und auf weitere Punkte wird in diesem Video mit Tipps zur Optimierung der Eisenabsorption eingegangen:
Auf dem YouTube-Account von Niko Rittenau gibt es auch das Video "Alles zur Eisenversorgung bei veganer Ernährung", welches ebenfalls interessant für dich sein könnte.
Seine Videos kann ich generell sehr empfehlen.
So schwer ist das eigentlich garnicht. Und nein 100g Kürbiskerne musst du nicht essen. Kannst aber ein paar mit ins Müsli oder porridge geben oder in Salat oder beim Brotbacken mit nutzen. Genauso Leinsamen o.ä.
Bohnen, linsen, Spinat usw kann man auch einfach im Salat dazu geben oder als Beilage essen oder anderes Gemüse mit füllen, in Aufläufe mit verarbeiten usw.
Wichtig ist dabei nur, dass du auch was Vitamin c haltiges dabei hast, damit das Eisen richtig aufgenommen werden kann. Oder du trinkst 1 Glas Saft dem Eisen zugemixt wurde.
Wenn jemand eine stabile Verdauung hat = keine chronische Darmstörung hat, keinen Mangel an Magensäure hat, dann sollte das ausreichen, dass aus einer abwechslungsreichen Ernährung genug Eisen aufgenommen wird, um in den Grünen Bereich zu kommen.
Es gibt noch Tricks, um das etwas zu verbessern, aber das ist schwer zu verstehen. Das Vitamin C wurde schon erwähnt, der Rest betrifft die Kombination von Lebensmitteln. Manche sind nicht gut für die Eisenaufnahme, etwa Milchprodukte, weil das Phosphat die Eisenaufnahme blockiert, ebenso das Oxalat, das auch in manchen Gerichten enthalten ist.
meine Meinung: wenn jemand mit dem Eisen grenzwertig ist, sollte er ein niedrig dosiertes Präparat einnehmen. Diese kann man auch tagsüber zu den Mahlzeiten einnehmen.
Die hochdosierten Eisensulfat-Tabletten sollte man eine halbe Stunde vor dem Frühstück einnehmen. Und sie liegen unangenhem "wie ein Stein" im Magen.
Hast du denn generell Probleme mit der Eisenaufnahme? Wenn nicht, dann sind Ergänzungsmittel erstmal nicht notwendig.
Für's generelle Essen würde ich dir raten, Getreideprodukte (Hirse, Haferflocken, Quinoa etc.) einzubauen. Dies gelingt m.E. am besten, wenn man sich Bowls zubereitet. Aber auch Grünkohl, Rucola und anderes grüne Gemüse beinhalten ebenfalls Eisen, wenn auch nicht so viel. Zusammen mit Bohnen könntest du Eintöpfe, Aufläufe oder gefüllte Paprikas zubereiten.
Vollkorngetreide (Haferflocken etc) morgens als Porridge. Sehr stark auf Hülsenfrüchte fokussieren (Kidneybohnen, weiße Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Tofu..). Grünes Blattgemüse integrieren - am einfachsten als Smoothie. Die Kombination mit Vitamin C hilft zusätzlich.