Effektives Krafttraining! Wie viele Wiederholungen?
Wie viele wiederholungen braucht man um auf kraft zu trainieren?
6-8? oder mehr? ich habe gehört 8-12. aber das klingt schon sehr nach definition. oder?
7 Antworten
In diesen Wiederholungen wir immer Kraft aufgebaut, WENN du deinen Muskel auch wirklich auspowerst! Das bedeutet, dass du so viel Gewicht nimmst, dass du KEINE weitere Wiederholung schaffst! Beispiel: Bankdrücken - nimm soviel Gewicht, dass du max 6-7 Wdhl schaffst, übe weiter bis 10-12 drin sind, Gewicht erhöhen bis wieder max 6-7 drin sind, üben bis 10-12 usw! Das schafft Kraft und Muskelzuwachs! Vergiss diese blöde uralte Formel "Wenig Wdhl für Kraft und viele für Definition"! die ist aus dem frühen Mittelalter! Meinst du wirklich, wenn du ein Gewicht 20 oder 30 mal stemmst würdest du irgendwas definieren? Das ist nur ne Gelenkpflege, mehr nicht! Definition geht NUR über den Fettanteil im Körper - und den ändert man am meisten auf dem Laufband und nicht in der Pumperecke!
Die Max Kraft trainiert man von 1-2 Wiederholungen Die Kraft trainiert man mit 4-8 von 8-12 ist Muskelaufbau und von 12 bis 25 Wiederholungen trainiert man die Kraftausdauer.
Alle Übungen sollte man regelmäßig variieren. Wobei die Kraftausdauer und der Muskelaufbau bei den meisten Trainings-Plänen oft im Schwerpunkt stehen.
Für Definition brauchst du keine bestimmte Wiederholungsanzahl sondern die richtige Ernährung.
Ungefähr so kann man trainieren:
Kraft 1-5
Hypertrophie 6-12
Kraftausdauer 12-20
So genau kann man das aber nicht sagen wie viele Wiederholungen man braucht, zum Beispiel die Waden oder der Bauch wird auch oft mit 20 Wiederholungen trainiert für Muskelaufbau (Hypertrophie).
Es kommt drauf an was du machst und mit wie viel Gewicht. Grundlegend ist zu wissen das, je mehr Wiederholungen du machst, desto mehr du deine Ausdauer trainierst. Weniger Wiederholungen die mehr Kraft kosten trainieren deine Kraft. Stell dir das so vor: Dein Muskel wird gereiz und das auf lange Zeit (bei vielen Wiederholungen), da denkt der sich doch "ach wozu größer werden wenn ich so viele Wiederholungen schaffe?". Trainierst du mit wenigen Wiederholungen sagt er sich dann:"Mein Gott, in so wenig Zeit so viel Blastung wenn das so bleibt [deswegen routinitisieren ;D[, dann brauche ich mehr Masse". Got it?
8-12 ist richtig. Wenn du deine Muskeln definieren willst, benötigst du deutlich mehr Wiederholungen.