Durch welche Übungen im Gym nehme ich am besten Ab?
Moin,
habe mich jetzt überwunden und im Gym angemeldet. Was sind Übungen, die mir helfen abzunehmen?
Dachte an Cardio, also Laufband etc. gleichzeitig sagen aber viele, dass man durch Cardio Muskeln abbaut?
Brauche hier mal Gymrats die mir helfen,
LG
7 Antworten
wenn es um reines energie verbrennen geht ist laufen am besten
aber langfristig siehst du einfach besser aus wenn du kraffttraining machst regelmäßig und dazu am tag 10.000 schritte gehst
so wirst du nicht nur fett abbauen sondern muskelmasse mehren
es geht ja nicht nur darum einfach dünn zu werden
Die Beste Übung zum Abnehmen ist Kopfschütteln... Und zwar jedes Mal, wenn dir jemand Nachtisch anbietet ;-)
Scherz beiseite, für das Abnehmen (Körperfettanteil reduzieren, Gewicht ist primär uninteressant / irreführend) ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit angepasster (leicht reduzierter) Kalorienzufuhr unabdingbar.
Cardio / Ausdauertraining ist gut für das Herz-Kreislaufsyste, die Lunge und die allgemeine Gesundheit / Wohlbefinden.
Langfristig verbrennt man mit Krafttraining mehr Kalorien, da mehr Muskeln den Grundumsatz steigert und man so dauerhaft mehr Kalorien verbrennt.
Joggen vs. Krafttraining.
1h Stunde Joggen: einmalig 800kCal
Krafttraining: Dauerhaft 10kCal pro Stunde mehr Verbrennen + Einmalig 500kCal pro Stunde verbrennen.
--> Bei bei 4,5h Training pro Woche, verbrennst du somit pro Woche zusätzlich:
Joggen: 3.600kCal
Krafttraining: 2.250kCal +(1.680kCal)=3.930kCal
Du siehst, Krafttraining hat eine bessere Bilanz und das obwohl diese Rechnung SEHR stark zu Gunsten von Joggen ausgelegt ist.
Du siehst auch, dass ein Trainingsausfall beim Kraftsport, einen geringeren negativen Impact auf die Gesamtbilanz hat, als beim Joggen,
Man nimmt nicht nur von Sport ab, wenn der Faktor Ernährung nicht stimmt. Aber auch das ist jetzt nicht ganz einfach. Und ja, es stimmt, dass die Kombination Cardio und Kaloriendefizit ziemlich tückisch ist. Den Fehler habe ich viele Jahre gemacht und habe Jojo-Effekt (im Sommer 20 Kilo auf dem Rad runtergestrampelt und in der fahrradfreien Zeit im Winter wieder 25 zugenommen - trotz nicht signifikant anderer Ernährung) bis zum End-Boss durchgespielt. Irgendwann habe ich angefangen zu klettern und das Klettern hat mich auch ins Gym getrieben als Zusatztraining. Und das war dann der Durchbruch wo auch Sportpausen (Urlaub, Dienstreise, Krankheit - selbst im Lockdown, wo ich zwar hätte zuhause trainieren können, es aber zu selten gemacht habe, kaum zugenommen) oder kleine Schlemmereien zwischendurch nicht gleich wieder heftig auf die Hüften geschlagen sind.
Falsch ist die Methode "Zeitschrift", die sich jedes Jahr aufs neue gut verkaufen lässt. Die heißt: FDH (Friss Die Hälfte) und mach Ausdauersport. Ergebnis: Man nimmt sehr schnell ab, aber irgendwann schaltet der Körper auf Sparflamme. Das Abnehmen stagniert dann und jede kleine Sünde wird mit Zunahme bestraft, egal ob mal kein Sport oder mal etwas gönnen beim Essen, bis man irgendwann schwerer ist, als vorher.
Richtig ist: Gucke dir erst mal deine Ernährung an. An welchen Stellschrauben kannst du drehen, was du auch nach dem Abnehmen weiter durchhalten kannst? Süßigkeiten und Softdrinks weg bzw. nur noch selten, um sich was zu gönnen, proteinreich (heißt nicht Proteinshake zur Pizza trinken, sondern auf Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte etc. setzen), dazu Gemüse und langkettige Kohlenhydrate wie z.B. aus Reis. Dann musst du nicht mal Kalorien zählen und ab und zu darfst du dir auch gerne mal eine Pizza oder einen Burger mit Pommes gönnen. Dazu noch Sport, der dir Spaß macht. Am Besten ausgewogen irgendwas mit Ausdauer (egal, ob laufen, schwimmen, radfahren, ...) und irgendwas mit Kraft (das muss nicht Pumpen im Gym sein, sondern auch Übungen mit Körpergewicht, Richtung Calisthenics, akrobatische Übungen wie Turnen oder Poledance, Klettern, Ninja Warrior... einfach mal inspirieren lassen). Denn: Beim Abnehmen musst du die Muskeln schützen und kannst gerade als Anfänger und mit kleinen Fettreserven auch im Kaloriendefizit Muskeln aufbauen. Damit droht deutlich weniger Gefahr von Jojo-Effekt.
Da du ja jetzt im Gym angemeldet bist, wäre der beste Weg:
- Aufwärmen 5-10 Minuten Cardio (nicht mehr, sonst hast du deine Energie fürs Krafttraining verpulvert)
- Einmal Kraft quer durch alle Muskegruppen, je nachdem ob du selten und lange oder oft und kurz gehst als Ganzkörperplan oder als Split-Plan wie z.B. Push-Pull-Beine/Rumpf)
- Lange Cardio-Einheiten nach dem Krafttraining oder an Ruhetagen, wo du keinen Kraftsport machst.
Wenn Erfolge auf sich warten lassen: Weiter machen. Das Gym ist der Königsweg mit dem höchsten zu erwartenden Erfolg aber auch mit dem größten Frustfaktor, weil man Fortschritte (abgesehen von "ich kann das Trainingsgewicht erhöhen oder die Cardio-Einheit länger machen") eher optischer Natur sind und die lassen lange auf sich warten - bei sowas wie Klettern hast du (sofern es der Sport ist, der dir Spaß macht) eher die Mentalität "Kann ich nicht, macht aber Spaß, also weiter machen und besser werden" und spürbare Kennzahlen wie "Die Route/den Schwierigkeitsgrad/die Schlüsselstelle habe ich letzte Woche noch nicht hinbekommen", was den Spaß spürbar steigert. Im Gym brauchst du erst mal viel Disziplin, der Spaß kommt mit den Erfolgen, aber das dauert halt etwas.
Hey,
Ja mit zu viel cardio und kein Kraft Ausgleich und zu wenig Protein, wird dein körper auf kurz oder lang nicht mehr so schön. Also finde einen guten Ausgleich zum Joggen.
Lg
Das Abnehmen ist im Kern stets nur das Verbrennen von mehr Energie, als man durch die Nahrung aufnimmt.
Mit Cardio verbrennst Du beim Training wahrscheinlich mehr Energie als mit Krafttraining. Letzteres sorgt jedoch für Muskelzuwachs, der wiederum den ganzen Tag lang passiv Energie verbraucht. Die beste Strategie ist also wahrscheinlich eine Mischung aus beiden.
Dass man durch Cardio Muskeln abbaut ist übrigens Quatsch.