Bankdrücken 5x5 oder 3x8-10?
Was ist besser für kraft und muskelaufbau?
7 Antworten
Besser für Kraft und Muskelaufbau wäre Gewichte zu nehmen die du max x mal stemmen kannst statt dich an einer genauen Zahl zu orientieren. Wenn du nach 5 zügen abbrichst weil dein Satz beendet ist obwohl noch Kraft-Reserven vorhanden sind verschwendest du deine Zeit.
ansonsten, hieß es zumindest früher, bis 5 Masse - zwischen 5 und 10 Kraft - ab 10 Definition, wenn ich mich recht erinnere.
Das ist aber für viele nicht selbsterklärend. Zu meiner aktiven Zeit habe ich so manchen dabei beobachtet wie er über Monate immer bis 7 gezählt hat ohne an seine Grenzen zu gehen;)
Ich geh immer an mein Limit und wenn ich mich dann doch ans Gewicht gewöhnt habe quetsch ich dann halt noch ne 6 Wiederholung raus wenn ich kann. Danke für die Antwort
Für Maximalkraft ist 5 x 5 besser.
Für Muskelwachstum ist nichts von beiden optimal. Da würde ich 4 x 8-12 oder Pyramide empfehlen.
Ich trainiere Bankdrücken wie folgt:
20 x 60 kg (Warm Up)
15 x 80 kg (Warm Up)
12 x 100 kg
8 x 120 kg
4 x 140 kg
8-12 x 100 kg
8 - 12 x 80 kg
Meine Brust spricht für sich, bei mir funktioniert das ganz gut. Muss man aber für sich selbst wissen. Allerdings ist alles unter 4 Sätzen Kindergeburtstag (Wie hier auch schon mal Tim Budesheim zitiert wurde)
Das mit der Pyramide hab ich noch nie gehört, hört sich aber ziemlich interessant an. Danke für die Antwort!
Hallo! Den optimalen Kraft / Muskelzuwachs hat man im Bereich der Hypertrophie mit 8 - 12 Wiederholungen. Dabei sollte das Gewicht so gewählt sein, dass die letzten Versuche brennen.
Ausnahme Kniebeugen : 6 -8 Wiederholungen eher 6
Ich persönlich habe eh ein völlig anderes System bin aber auch Gewichtheber, kein Bodybuilder. Mich interessiert nicht wie dick meine Muskeln sind sondern wie viel Belastung sie wie schnell bewegen können
Viel Erfolg
Tim Budesheim erklärt: Alles unter vier Sätze ist Kindergeburtstag. Also nur 3 Sätze ist schon mal nicht optimal. Und nur fünf Wiederholungen: Das ist mir zu arg Maximalkraft / HIT oder ähnliches, ich persönlich finde 8-12 Wiederholungen besser.
Tim ist auch Profi und hat ganz andere Ansprüche als der 0815 Athlet.
Kraft: 5x5
Hypertrophie: 4x8 oder 3x10-12
Deswegen erhöht man das Gewicht soweit dass dies nicht passiert.