Kann ich alle Grundübungen drei mal pro woche im 5x5 System machen?
Diesen GK-Plan will ich drei mal Pro Woche machen: Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterdrücken, Klimmzüge, Rudern.
Ich mache alle Übungen im 5x5 System also 5 Wiederhollungen und 5 Sätze.
Mein Ziel ist es Kraft und Muskeln aufzubauen. Ich trainiere seit ca. 1 Jahr. Und will wissen ob der Plan Gut zum Kraft und Muskelaufbau ist.
4 Antworten
Der 5x5 Plan ist unglaublich gut, ja. So viel spricht dafür. Man bekommt extremen Kraftzuwachs. Volumenzuwachs ist nicht so stark, aber das ist ja auch eher Nebensache.
Gleichzeitig sind die Grundübungen einfach für den ganzen Körper gut und man deckt damit wirklich fast alles ab. Du merkst schon, ich bin (nach über 6 Jahren) ein großer Fan von dem Plan.
Das Einzige, was man wirklich sehr ernst nehmen sollte: Nicht überbelasten, denn sonst fährt man gegen die Wand. Gerade die Combo "Erst Kniebeugen, dann Kreuzheben" hat schon viele Verletzungen nach sich gezogen. Wenn der Kreislauf sich meldet, ist es Zeit, mehr Pausen einzubauen oder das Gewicht zu reduzieren. Man kann da ja wirklich so trainieren, dass es einen nach dem Deadlift einfach mal weghaut.. das ist schneller passiert, als man denkt.. und das bietet auf dann natürlich auch Platz für Verletzungen etc..
Ergo: Mach es, aber wärm Dich auf und erhöhe das Gewicht wirklich immer erst dann, wenn Du Dir 200% sicher bist.
Das beste Training ist davon abhängig wie du im Moment körperlich gebaut bist. Außerdem gibt es diverse andere Faktoren wie z.B. Ernährung. Am besten du unterhältst dich persönlich mit jemandem, der Ahnung davon hat. Es gibt in Fittnesstudios Trainer mit denen man reden kann. L.G.
Schließ ich mich an. 5x5 ist eigentlich ein Plan für erfahrene, gut eintrainierte Leute. In vielen Fällen macht er nach 1 Jahr noch nicht so viel Sinn.
alles im 5x5 ist zu viel
das wären je Einheit 30 Sätze mit hoher Intensität (die du nicht aufbringen werden kannst)
Mach eher in Richtung Starting Strength
2 Übungen im 5x5 und 4 weitere mit mehr Volumen (3x10 bei 75% RM) oder leicht (also zb 3x10 bei 60% RM)
zb Tag 1: Bank und Rudern
Tag 2: Kniebeuge und Klimmzüge
Tag 3: Kreuzheben und Schulterdrücken
Grundregel für Muskelaufbau: Alle Übungen bei denen mehrere Muskeln angestrengt werden (zB. Bankdrücken) macht man im 864 System. Man wärmt sich gut auf und nimmt dann so viel Gewicht dass man grade so 8 Wiederholungen packt. Dann ein bisschen mehr Gewicht und 6 Wiederholungen etc. Des Weiteren gibt es Grundübungen die das Grundgerüst stabilisieren, auf dem alles Andere aufgebaut wird. Ein Beispiel dafür ist Kreuzheben. Ich würde mich an einem Tag nur auf Brust und Arme konzentrieren...An einem anderen Tag dann Rücken, Schultern und Nacken...und die Beine nicht vergessen sonst siehst du irgendwanm komisch aus :D