Zunehmen durch Muskeltraining Zuhause?
Ich mache es ohne Geräte, also nur mit Hanteln (2kg, 5kg, 7.5kg und 10kg), Liegestütze usw.
5 mal in der Woche, am Tag so 30 Minuten.
Ich will kein Bodybuilder werden aber so "an trainieren" damit ich wenigstens nicht so schwach und dünn aussehe.
54kg 176cm (19j.)
3 Antworten
Ja, das geht. Zielsetzung (etwas stärker werden) und Hilfsmittel sind kompatibel.
Eigentlich bräuchtest du nicht mal Hanteln, wenn du für die Pull-Übungen auf Klimmzugstange und/oder Turnringe setzt, wo wir dann beim Calisthenics wären.
Wichtig sind zwei Dinge:
Erstens achte auf deine Ausführung. Was ich halt beim Gym und den Geräten dort sehr charmant finde ist, dass man durch die Führung erst mal die korrekte Ausführung aufgezwungen bekommt. Gut wäre, wenn du einen Trainingspartner oder z.B. ein Familienmitglied, das zwar nicht mit trainieren will, aber dich kontrolliert, hast, dass man sich gegenseitig bei der Ausführung im Vergleich zum Youtube-Tutorial kontrollieren kann. Irgendwann hast du es drauf und ein Gefühl dafür, wie es richtig geht.
Zweitens, gucke, dass dein Trainingsplan ausgeglichen ist. Was du nicht willst, ist eine muskuläre Dysbalance, vor allem im Bezug auf die Gegenspieler. Beispiel: Wenn du z.B. Liegestütze machst, trainierst du den Trizeps und die Brust. Muskeln können aber nur kontrahieren und werden durch den Gegenspieler wieder auseinandergezogen. Ist der zu schwach, bei Trizeps und Brust sind das dann also Bizeps und Rücken (Trapez), ziehst du irgendwann die Schultern nach vorne, was zu Fehlhaltung und Verspannung führt (weil der Rücken permanent angespannt ist, um gegen die Brust zu arbeiten, es aber nicht mehr schafft). Die Gegenübung wären z.B Australian Pull-Ups an Turnerringen oder einarmiges Kurzhantelrudern (auf beiden Seiten versteht sich) mit deinen Hanteln. Es sollten alle Muskeln inkludiert sein, Arme, Oberkörper (Schultern, Brust und oberer Rücken), Beine und zum Schluss (denn er stabilisiert dich während der anderen Übungen und sollte dann nicht schon erschöpft sein) noch der Rumpf, also Bauch und unterer Rücken). Aber dafür gibt es viele gute Anleitungen im Internet, achte nur drauf, dass du für alles eine Übung drin hast.
Was aber auch wichtig ist: Gute Ernährung: Aufbau braucht, gerade da du eher dünn bist, einen Kalorienüberschuss, Proteine sollten ausreichend in der Nahrung drin sein. Und achte auf die Ruhepausen. 5 Tage die Woche ist ambitioniert und okay, wenn du deinen Plan splittest. Muskeln wachsen nicht im Training, sondern vom Trainingsreiz während der Regenerationspause. Unterbrichst du die Regeneration, schmälerst du deinen Muskelaufbau, deinen Kraftzuwachs und evtl. sogar deine aktuelle Leistungsfähigkeit. Zwei Tage sollten Muskeln immer Pause haben, am Anfang kann es auch sein, dass du mal drei Tage brauchst (mal ein bisschen nach dem Muskelkater gehen). Daher kannst du gar nicht 5 Tage die Woche Ganzkörper machen, sehr wohl aber sowas wie Oberkörper (Arme, Oberkörper), Unterkörper (Beine, Rumpf) und einen Tag Pause, dann geht das auf.
nein mit Muskeltraining nimmt man nicht zu, du baust Muskeln auf, Zunahme heißt mehr wiegen am Ende das geht nur durch essen
als Mann solltest du für Muskelaufbau auf ca 70 Kilo kommen als Frau auf ca 65
Heißt Du musst richtig fett essen, an Kalorin, is erstmal egal was hauptsache Masse.
Milch, Quark, Dönerpfanne ect
Ich lebe gerade mit sehr wenig Geld
Habe nur Geld für das nötigste essen heißt 2000 Kalorien
Und außerdem wenn ich viel esse, kann ich nicht mehr so gut laufen und mir wird schlecht.
dann solltest du Muskeltraining sein lassen momentan, es würde nur noch mehr Energie und Kalorin fordern und somit mehr Geld kosten.
Es gibt die Tafel und das containern vllt hilft dir das.
Ich werde es mal mit der Tafel versuchen,
es gibt auch das thema hardgainer falls es dir schwer fällt zuzunehmen zb, oder noch Stoffwechselprobleme
Denke 2000 sind zu wenig für dich, so wird das nichts. Du gewöhnst dich an das viele Essen. So ist das eben, wenn man nicht viel essen kann oder mehr essen muss, wegen schnellem Stoffwechsel. Dann trink Masseshakes, die kosten zwar auch ein wenig mehr, aber gehen leichter runter und sind Kalorienbomben.
Da musst du kämpfen, sonst wird das nichts.
Ich glaube, ich weiß, was Du sagen willst, aber so ist der erste Absatz halt mal Quatsch. Der zweite Satz ist auch Quatsch, weil es dabei auf die Körpergröße ankommt. Der dritte Satz ("egal was") ist auch Blödsinn,.
" als Mann solltest du für Muskelaufbau auf ca 70 Kilo kommen als Frau auf ca 65"
was ist das denn für eine pauschale Antwort hä?
Du hast halt leider keine Ahnung von Kraftsport und Ernährung.
Ein kalorienüberschuss von ca. 300 kcal ist optimal für einen langen Aufbau und gleichzeitig guter Performance im Gym.
Irgendwelche zahlen rumzuwerfen und Gewicht ist Schwachsinn.
Oder soll der Fragesteller jetzt jeden Tag 20.000 kcal fressen bis er deine hoch gepriesenen 70 kilo erreicht?
Nein. Er soll 300kcal im Überschuss sein bis er bei20% kfA ist und dann cutten auf 10% und wieder hoch auf 20 usw
Das geht. Aber ich denke es wäre sinnvoller 1h zu trainieren für 3 bis 4 mal. Achte darauf viel Kalorien zu dir zu nehmen. Besonders Eiweiß ist ganz wichtig! Isst du im Überschuss, baust du dann umso mehr Fett auf wie Muskeln, wenn du nicht genug Eiweiß isst.
2g pro 1 kg Körpergewicht. Ein wenig mehr ist immer gut.
Gesunde Fette, Kohlenhydrate, Ballaststoffe sind auch sehr wichtig.
30g Eiweiß? sorry aber du bist kein 4 jähriges Mädchen. Iss deine 100g Eiweiß am Tag und gut ist
Oje, das war ein Missverständnis!
Hatte es verwechselt mit 1g pro 2kg
Ich meinte 54kg mal 2 das sind dann 108g
Dann so 110-120
Muskelmasse = wiegt auch was, dementsprechend geht die Zahl auf der Waage hoch wenn man Muskeln aufbaut, da Muskeln auf was wiegen. Also ja, man nimmt durch Muskelmasse zu.