Zirkeltraining?
Hallo,
Ich mach schon relativ lange Krafttraining und habe vor kurzem mit sowas wie das Zirkeltraining angefangen. Ich mach es bisschen anders zum Beispiel bei Bizeps: also als 1. Mach ich Bizepscurls mit Langhantel 4 Sätze und jeweils 12 Wiederholungen aber direkt nach jedem Satzt, ohne Pause zu machen, mach ich noch Bizepscurls mit dem Seil am Kabelzug mit viel weniger Last bis ich nicht mehr kann und mach dann erst so 1 minuten pause oder so.
Hab das von anfang mit einem Partner im Homegym gemacht. Und jetzt möchte ich ins Gym direkt umsteigen und möchte das selbe dort auch machen. Aber ich bin ja neu und möchte fragen ob das was ich vor kurzem angefangen habe machen kann ohne dass mich alle anschauen als ob was falsch mache oder sowas.
Und da wollte ich fragen ob das so wie ich es jetzt mache voll in ordnung ist oder ob ich das definitiv nicht weiter machen soll
1 Antwort
Also zirkeltraining ist wenn du zb 5 Übungen hast und diese nacheinander abläufst ohne große Pausen.
Beispiel :
Kniebeuge - bankdrücken - Lh Rudern - Schulterdrücken - klimmzug - thrusters
Dann etwas längere Pause und nochmal bis du jede Übung 3-5 Sätze hast.
Das kann man auch Amrap machen (as much rounds as possible.). Da setzt man sich eine Zeit und ein fixes Gewicht (zb 10kgx10wdh) und macht in der Zeit so viele sätze der abwechselnden Übung bis die 30 min bis 1 Std stopuhr klingelt. Man versuchst dann die durchläufe zu steigern und weniger das gewicht. Gewicht Steigert man dort mit microplates (pitt Training).
Was du machst im Beispiel von den curls sind dropsätze. Du bewegst ein Gewicht und reduzierst immer weiter bis der muskel total ermüdet ist. Sowas macht man zb mit seitheben. Den Bizeps so voll pumpen macht man eigtl nicht. Er ist zu wichtig für alle grundübungen um ihn dermaßen zu zerstören.
Es gäbe auch noch Supersätze. Zb macht man einen Satz bankdrücken und ohne Pause direkt hinterher eine fliegende isolationsübung. Oder überkopfdrücken= seitheben Kniebeugen =beinstrecker. Kreuzheben = beinbeuger klimmzug =latzug Lh Rudern = Rudermaschine. In den verbundübungen trainiert man ganze ketten und oft ist der hauptmuskel nicht der voll belastete Faktor. Also macht man direkt im Anschluss einen Supersatz um ihn perfekt auszureizen. Das macht man wenn der muskel deine Schwachstelle ist und man aufholen möchte. Das macht man dann nur mit einer Übung für eine gewisse Zeit. Nicht mit allen Übungen jedesmal.
Um es noch abzurunden stell ich noch cluster Training vor. Zb bei klimmzügen will man 10 schaffen. Schafft aber nur 5 saubere. Dann clustert man die letzten 5 solange bis man irgendwann die 10 sauber am Stück schafft. Beim clustern macht man dann immer 10 Sekunde Pause und nimmt die last ab und macht danach nochmal eine saubere wdh. Dies wiederholt man bis man die 10 voll hat und nah ein paar Wochen gelingen einem die 10 in Folge.