Wie viel Eiweiß direkt nach dem Training sollte man zu sich nehmen?
Und ist es schlimm wenn man beispielsweise direkt nach dem Training den ganzen Eiweißbedarf zu sich nimmt ?
4 Antworten
Wie viel Eiweiß direkt nach dem Training sollte man zu sich nehmen?
Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) hat in einem Positionspapier alle bisherigen Erkenntnisse zur richtigen Sportlerernährung zusammengefasst. Die wichtigste: Für den Muskelaufbau scheint es keine Rolle zu spielen, ob du direkt in der Umkleide oder erst zu Hause wieder etwas isst und somit Proteine zuführst – solange das innerhalb von rund zwei Stunden passiert.
Außerdem ist es ein Irrglaube, dass es mit einem Shake getan ist. Die Zellprozesse, die nach dem Training im Muskel loslegen, dauern bis zu 24 Stunden oder sogar länger an. Insofern sollte der Körper immer wieder über den Tag verteilt mit Nährstoffen versorgt werden. Die ISSN empfiehlt einen Rhythmus von drei oder vier Stunden (jeweils 20-40 Gramm Protein).
Zum Eiweißbedarf schreiben die Wissenschaftler der DGE:
"Für Sportler*innen, die mehr als 5 Stunden pro Woche trainieren, wird abhängig von Trainingszustand und Trainingsziel eine Proteinzufuhr von 1,2–2,0 g/kg KG/Tag empfohlen" (Quelle)
Wenn Du also ein durchtrainierte Bodybuilder bist, der seit Jahren trainiert, benötigst Du die genannten 2 g pro kg Körpergewicht pro Tag. Sonst reichen die 70 g oder meinetwegen auch 80 g aus.
Die DGE weiter: "Im Ernährungsalltag von Sportler*innen gibt es keinen physiologischen Grund, die Proteinzufuhr durch Supplemente zu ergänzen (...) Lediglich bei Lebensmittelunverträglichkeiten, Notwendigkeit zur Energierestriktion oder besonders intensiven oder neuen Trainingsinhalten kann eine Supplementation sinnvoll sein." (Quelle)
Beachte, dass beim Abbau von viel Eiweiß viel Harnstoff entsteht, was die Nieren von Nierenkranken belasten kann. Nierenkranke sollten solche Pulver daher generell meiden. Und Du solltest wissen, dass überschüssiges Eiweiß ebenso wie Fett, Kohlenhydrate, Alkohol und andere überschüssige kalorienhaltige Nährstoffe als Körperfett gespeichert wird.
Zusammenfassung: direkt nach dem Training musst Du gar kein Eiweiß essen, es reicht wenn Du Dich über den Tag verteilt ausgeglichen ernährst. Dann bekommst Du genügend Eiweiß in optimaler Mengenverteilung ab.
Alex
Über den Tag verteilt oder direkt ist egal
2g pro kg des körper Gewichtes.
Bevor ich kluge Ratschlaege verteile, wuerde ich gern wissen, WAS fuer eine Sportart betreibst du ? Kraftsport ? Als Hobby ?
Du nimmst schon waehrend des Tages durch deine Mahlzeiten Eiweiss zu dir. Deshalb kannst du beruhigt den Rest deines Eiweissbedarfs nach dem Training aufnehmen.
Hallo Erenlo,
Ich kenne deinen Eiweißbedarf leider nicht. Trotzdem kann ich dir sagen, wenn du deinen gesamten Eiweißbedarf direkt nach dem Training zu dir nimmst, wirst wahrscheinlich nur ziemlich stark davon furzen.
Ich selbst teile mein Eiweiß über den Tag auf 5 Mahlzeiten auf, wo ich maximal 60g pro Portion zuführe.
Gruß PvC