Wie trainieren für Halbmarathon?
Hallo zusammen,
ich bin 16 Jahre alt und trainiere ein Mal pro Woche in der Leichathletikgruppe, wo wir meistens 10 Kilometer lang Intervalltraining machen. Dort komme ich meistens recht gut mit. Zusätzlich trainiere ich 2 mal pro Woche Volleyball, welches aber nicht unbedingt die Kondition trainiert. 10 Kilometer kann ich ohne Probleme am Stück rennen. Nun will ich aber am 21. September einen Halbmarathon rennen. Was denkt ihr, wie lange und wie sollte man dafür trainieren? Die 21.1 Kilometer sind vorallem flach, da um einen See herum.
Vielen Dank im Voraus für eure Antworten!
4 Antworten
Bei 10 km Intervalltraining würde ich sagen, dass es kein Problem für dich sein wird, einen Halbmarathon zu schaffen. Und speziell bei Intervallen wird auch deine Zeit sicherlich nicht schlecht sein.
Baue mindestens noch eine Einheit pro Woche für lange Läufe ein. Diese solltest du so im Pulsbereich um die 140 laufen, also eher ziemlich chillig. Dauer etwa 90 Minuten aufwärts (ideal wären so 150 Minuten, aber da kannst du dich bis September noch reinsteigern). Wenn du willst, kannst du dabei versuchen, die letzten 20 Minuten auf deine Ziel-Pace zu beschleunigen, um ein bisschen die Tempohärte zu schulen.
Leute, die sonst keinen anderen Sport machen, sollten dann einmal die Woche noch eine regenerative Einheit, kurz und seeeehr chillig, einbauen, eventuell mit ein bisschen Lauf-ABC. Allerdings ersetze ich das bei meinem Training meistens durch das Tanzen mit meiner Frau (als Leichtathlet weißt du sicher sowieso, wie wichtig Lauf-ABC und Trittsicherheit im Laufsport sind ;) )
Du brauchst eine gute Geundlagenausdauer. Wenn du nach 10 km noch nicht das Gefühl hast, komplett am Ende zu sein, ist das schon mal ein gutes Zeichen.
Ich bin Triathlet auf der Halbdistanz, d.h. im Wettkampf hab ich anschließend immer einen Halbmarathon. Im Training laufe ich aber selten mehr als 15 km, meistens so zwischen 8 und 12 km.
Bei der Veranstaltung kannst du an den Labestationen mal kurz Pause machen (ich kann z.B. nicht gleichzeitig laufen und trinken), was der Muskulatur kurz mal die Gelegenheit gibt, sich zu entspannen. Und dann geht's weiter. 🏃
Ich hab meine angestrebte Pace und kontrolliere immer wieder mit meiner Sportuhr, ob ich im richtigen Bereich laufe. Das funktioniert aber meistens ziemlich gut, mein Körper weiß inzwischen, was er tun soll. ;-)
Optimal ist es natürlich wenn ich einen anderen Läufer finde, an dem ich mich orientieren kann.
Ok, danke für die Tipps. Ich denke, ich werde mich langsam an die Distanz herantasten und dann auf die Pace achten.
Achso, ich sollte vielleicht noch eine Info ergänzen: ich habe im Wettkampf nicht das Ziel, zu gewinnen. Ich möchte a) finishen und b) nicht Letzter werden.
Meistens reicht das für die erste Hälfte in meiner Altersklasse. 😁
Das Ziel zu gewinnen habe ich ebenfalls nicht. Ein toller Meilenstein wäre für mich, den Halbmarathon in unter 2 Stunden zu schaffen.
Danke für deine Antwort. Vielleicht sollte ich erstmal auf Ziel und nicht auf Zeit rennen....
Hallo so viel ich weis rennt man da nicht, das ist eher schnelles gehen, wann ich da mal was im TV gesehen habe, sind die nie gerannt, versuch immer wieder etwas weiter zu laufen.
Intervalle sind schon mal gut fürs Tempo.
Zusätzlich würde ich aber auch die Ausdauer trainieren, indem ich alle 1-2 Wochen einen etwas längeren Lauf mache, der sich im Laufe der Wochen schön langsam an die Halbmarathondistanz annähert.
Du scheinst ja ziemlich erfahren zu sein. Wie läuft das beim Rennen von langen Strecken, orientierst du dich auch an anderen, die mit dir laufen, oder konzentrierst du dich ganz allein auf dich?