wie optimal kalorien berechnen?

ich sehe so viele kalorienrechner die so viel behaupten, manche sagen dass ich bei meinem gewicht 2300 essen muss, msnche 3500, manche 2800. welche app ist dir beste dafür? ich wiege 79,6kg auf 178, bin 19 arbeite 8std im büro und gehe 4 mal die woche ins gym. wie soll ich jemals wissen wie hoch mein überschuss ist wenn ich aufbauen will, wenn ich mein bedarf nicht kenn?