Wie lange soll ich bei einen 3-Split Pause machen?
Servus,
Ich habe mir vor kurzen einen 3-Split erstellt. Trainiere ein gutes Jahr.
Er ist so eingeteilt:
-Tag1: Brust/Trizeps/Bauch
-Tag2: Beine/Schulter
-Tag3: Rücken/Bizeps
-Tag4: Pause
-Tag1: ........
Also somit habe ich 3 Trainingstage und einen Tag Pause. Empfehlt ihr mir einen Tag länger Pause oder passt das so?
Mein Training geht ne gute Stunde und ich mache pro Muskel 3 Übungen. Davor hatte ich einen 4-Split mit 4 Übungen pro Muskel.
Wäre nett wenn ihr mir da etwas helfen könntet.
Mit freundlichen Grüßen
5 Antworten
Du trainierst also jede Muskelgruppe nur einmal in der Woche? Für mich schon der erste Fehler...
Auch Schultern zu trainieren, am tag nach dem Brust/Trizeps Training ist nicht wirklich optimal, da der Trizeps in jeder drückenden Bewegung dabei ist somit auch beim schultertraining.
Ich glaube er meinte das so:
Mo: Training
Di: Training
Mi: Training
Do: Pause
Fr: Training
Sa: Training
So: Training
Kann mich natürlich auch täuschen, wäre aber für mich logisch außer er macht dann 4 Tage Pause.
Rishek: stimmt.. :D
TailorDuden: du wieder :D Ich bin der Meinung JEDE Muskelgruppe sollte zeimal die Woche trainiert werden.
Klar werden die Beine beim Kreuzheben auch beansprucht.
Keine Ahnung wie du das macht aber ich trainiere in einem 3er Split und schaffe das sehr wohl, jede Muskelpartie zweimal die Woche zu trainieren.
Mich würde sowieso mal seine Trainingserfahrung und Kraftwerte interessieren. Da er hier eine Frage nach der anderen rausbuttert zur Ernährung und zum Training, behaupte ich jetzt einfach mal er ist Anfänger. Wieso auch sonst sollte man von einem 4er Split auf einen 3er Wechseln, außer man stagniert und braucht einen Wechsel.
Grundsätzlich würde ich da sowieso für die ersten Wochen/Monate einen GK Plan empfehlen mit sämtlichen Grundübungen.
Damit würde er höchstwahrscheinlich besser fahren und würde erst mal ein Gefühl für das Krafttraining bekommen, bevor man splittet und im schlimmsten Fall sogar noch die Übungen Falsch ausführt. Von Übertraining mal ganz zu schweigen.
Das kann gut sein, dennoch glaube ich dass er sich immer noch im Anfängerstadium befinden und mit einem GK plan wesentlich besser fährt.
Ich kann nur aus Erfahrung sprechen. Ich sehe täglich jugendliche im Studio die zum Teil 4-5 Übungen in den Bizeps stecken, weil sie denken damit bekommen sie dicke Arme und vernachlässigen den Trizeps der eigentlich dafür verantwortlich ist, dass der Arm "Breit" wirkt.
Auch welche die bereits seit über einem Jahr dort trainieren, machen keine Fortschritte und fahren seit Anfang an einen Split plan. Falsche Ausführung, Höchstwahrscheinlich falsche Ernährung, zu viel Übungen etc. pp.
Wenn man sich über den Sport nicht informiert und das macht er ja anscheinend erst jetzt, kannst du auch nach 2 Jahren noch auf dem Stand sein, wie von einem der direkt von Anfang an alles richtig macht.
Wie gesagt, das sind Mutmaßungen meinerseits, aber seine Posts bestätigen dies leider.
Grüße
Es wird ja viel gemunkelt hier: Zu den Themen die ich hier immer nochmal erfrage, bin ich meist informiert. Möchte mit solchen Fragen mir nur noch zusätzliche Sicherheit geben. In Sachen FitnessSTUDIO bin ich erst ca. 1Jahr aktiv. Davor machte ich aber knappe 5Jahre Kampfsport (leider durch Arbeit nicht mehr möglich) somit ist mein Körper belastbar. In Sachen Ernährung habe ich schon immer bewusst gegessen, jedoch nicht 100% dass, was mich weiterbringt. Deshalb die Fragen dazu.
Thema Ausführung: Ich bin mir schon darüber im Klaren wie diverse Übungen wie Squats etc. gehen, da müssen wir auch keine Angst haben.
Grundsätzlich sagt man, dass eine Muskelgruppe 48h Ruhe braucht.
Dein Plan würde also so schon funktionieren, ABER das musst du für dich selber wissen. Du würdest somit also 6/7 Tagen trainieren. Man kann auch ganz schnell in ein Übertraining geraten. Testen und gegeben falls anpassen.
3 Übungen pro Muskel ist ok, aber auch hier würde ich eine Kleinigkeit anpassen. Für Bizeps und Trizeps hätte ich maximal 1-2 Übungen genommen. Verwendest du Grundübungen? Dann werden diese Muskeln sowieso mit trainiert.
Kleine Muskeln - Wenig Übungen
Große Muskeln - mehr Übungen
Deine Einteilung solltest du aber nochmal überdenken.
Ansonsten weiterhin gutes gelingen.
Grüße
Ja alles klar, vielen Dank!
Ja ich glaube ich tausche Schulter und Bauch und werde z.B.
Tag1: 3xBrust 2xSchultern 1xNacken 2xTrizeps
Tag2: 3xBein 1xWaden 3xBauch
Tag3: 4xRücken 1xUnterarm 2xBizeps
Besser?
Zum Aufwärmen würde ich lieber aufs Fahrrad oder Laufband. Pumpst du dich vor dem Brusttraning bereits mit Liegestützen und/oder Klimmzügen aus, haben die nachfolgenden Übungen nicht mehr den Gewünschten Effekt.
Dehnen/Aufwärmphase --> Aufwärmsätze --> Arbeitssätze
Ich würde sagen das ist noch bisschen zuviel für dich
Ja ist genau richtig.
Bedenke, dass bei einem Split meistens Muskelgruppen isoliert trainiert werden und du dadurch an den anderen Trainingstagen diese Muskeln nicht benötigst (falls richtig angewandt). Somit hast du zwischen beiden Einheiten Brust lange genug Pause.
Wie sind deine Kraftwerte?
Spontan würde ich sagen das ist zu viel.
Und warum trainierst du die Schulter zu dein Beinen? Die wird doch an den Tagen mit Brust und Rücken sowieso belastet.
Du meinst hoffentlich nur, dass man die großen Muskelpartien öfters beanspruchen sollte? Auf kleinere Gruppen zweimal die Woche einzugehen, schafft man nur mit zuviel Umfang oder einem Ganzkörpertraining, aber nicht mit einem 3er- oder 4er Split.
Wenn Rücken mit Kruezheben trainiert wird, sind auch Beine dabei etc.. hier stehen ja keine Übungen. Klimmzüge mit Bizeps etc.. kann ja alles dabei sein..