Wie kann ich Sport für meinen hintern machen bzw muskeln aufbauen ohne abzuehmen?
Und wie kann ich überhaupt dort richtig muskeln aufbauen??
5 Antworten
Der Kalorienverbrauch von Sport ist gar nicht mal so heftig, da vertun sich viele, die abnehmen wollen und meinen, Sport würde es rausreißen, aber Pizza und Burger sind immer noch die Nummer 1 Ernährung. Natürlich, du verbrauchst etwas mehr, und wenn du mit deinem Gewicht zufrieden bist und bei deiner aktuellen Ernährung ohne Sport dieses hältst heißt das, du musst mehr essen, um den Sport-Verbrauch zu kompensieren.
Die Muskel-Aufbau-Ernährung enthält natürlich primär Proteine, denn die brauchst du, um nach dem Training in deiner Regenerationspause die neue Muskulatur zu bilden. Auch ein paar Kohlenhydrate sind nicht zu verachten, erstens weil sie eh wichtig sind (Keto ist auch valide, aber sehr kompliziert und der Übergang in ketogene Energiegewinnung sollte von einem Arzt begleitet werden) und zweitens weil das ausgeschüttete Insulin die Muskelzellen öffnet, auch für andere Nährstoffe und auch die Aminosäuren aus den Proteinen für den Muskelaufbau.
Übergewichtige können im Kaloriendefizit Muskeln aufbauen, je näher du an einer normalen Körperzusammensetzung bist, also relativ fettarm, desto wichtiger ist es, dass du einen Kalorienüberschuss hast. Heißt vermutlich, da du ja nicht abnehmen willst, musst du in den klassischen Bodybuilder-Modus gehen, Bulk (mit Kalorienüberschuss - heißt nicht hemmungslos fressen wie in einem Dirty Bulk, sondern leichter Überschuss), wodurch du Muskeln, aber auch etwas Fett aufbaust, und Cut, also danach wieder mit Training und leichtem Defizit das Fett runterbringen.
Und jetzt brauchst du deine Übungen.
Tipp hierzu: Trainiere immer den ganzen Körper. Klassischer Klischee-Fehler, und ein bisschen klingt es auch bei dir danach, Männer trainieren nur Brust und Bizeps und Frauen nur Po. Das führt aber auf Dauer zu einer muskulären Dysbalance. Da Muskeln nur kontrahieren können und durch die Kontraktion ihres Gegenspielers wieder gestreckt werden, muss der Gegenspieler auch stark genug sein, bei einer geraden Haltung mühelos dagegen anzukommen. Schafft er das nicht mehr, spannt er sich dauerhaft hart an, was sich durch Schmerzen durch Verspannung und auf Dauer (wenn er irgendwann gar nicht mehr dagegen ankommt) Fehlhaltungen äußert. Du kannst aber den Po gerne ein bisschen mehr in den Schwerpunkt rücken.
Konkret für den Po (den Rest kannst du dir noch selbst dazu packen bzw. von einem Trainer dazu packen lassen):
Die beste Po-Übung ist meiner Meinung nach die korrekt ausgeführte Hyperextension auf der römischen Liege. Viele meinen, das wäre eine Übung für den Rückenstrecker und führen die auch so aus, und das ist für den Rücken gar nicht mal so gut. Korrekt ist: Du liegst, wie vorgesehen, mit den vorderen Oberschenkeln auf dem Oberschenkelpolster, die Füße an den Fußpolstern eingehakt. Allerdings sind die Oberschenkelpolster so eingestellt, dass du, wenn du deine Hand mit dem Daumen auf den Hüftknochen legst, deine Hand zwischen Hüftknochen und Polster passt, also das Polster nicht direkt am Hüftknochen sondern eine gute Handbreite drunter. Dann gehst du im Rundrücken ganz weit nach vorne, rollst dich regelrecht mit dem Kopf unter die Oberschenkelpolster. Du wirst jetzt vermutlich schon einen Stretch im Po spüren. Jetzt die Pobacken richtig zusammenkneifen. Von hier aus rollst du erst mal deinen Rücken gerade (ja, hier arbeitet der Rückenstrecker, aber genau in dem Maße, wie er muss), spannst die Rumpfmuskulatur richtig an, um den Rücken gerade zu fixieren und gehst dann mit geradem Rücken mit Zug aus dem Po nach oben. Wenn das zu leicht ist, kannst du immer noch eine Hantelscheibe vor die Brust nehmen, aber glaube mir, das brauchst du am Anfang bei dieser Ausführung nicht (die, die Rückenstrecker darauf machen, brauchen es, ganz anderer Level). Der Po wird ordentlich brennen danach.
Eine ähnlich effektive Übung sind Romanian Deadlifts, von denen bin ich aber kein großer Freund. Die benötigen recht viel Gewicht und erlauben Ausweichbewegungen wie einen Rundrücken zurück in die Rückenstreckung, die du bei dieser Übung definitiv nicht haben willst. Du gehst dabei mit geradem Rücken nach vorne. Besser, und die Übung finde ich wieder recht gut, sind einbeinige Romanian Deadlifts mit der Kettlebell. Durch die einbeinige Ausführung brauchst du deutlich weniger Gewicht, was Gelenke und Rücken schont und durch das gerade nach hinten gestreckte Bein kannst du auch den Rücken leichter gerade halten.
Squats nehmen den Po auch ein bisschen mit, wobei normale Squats (sozusagen Level 0, das Tutorial-Level um ein Gefühl für die Übung zu kriegen) oftmals nicht mehr sonderlich herausfordernd sind, und bevor du Gewichte dazu nimmst und deine Gelenke belastest, gehe auf eineinhalbbeinige (Level 1 Ausfallschritte, Level 2 Bulgarian Split Squats) oder einbeinige (Level 3 Hawaiian Squats, Level 4 Pistol Squats). Oder du gehst an eine Hack-Squat Maschine (Hackenschmidt-Kniebeuge), wenn dein Gym eine hat. Wenn du die oftmals vernachlässigte Verbindung zu den Oberschenkelinnen- und außenseiten noch mitnehmen willst, pack noch Cossack Squats mit rein.
Hip Thrusts sind auch eine gute Po-Übung, aber etwas "over-hyped", die Hyperextension bringt tatsächlich mehr.
Und wenn du nach diesen Verbundübungen dem Po noch isoliert den letzten Rest geben willst, mach Gluteus Kickbacks an einer Maschine oder mit der Fußfessel am Kabelzug.
Bulgarian split squats, step ups oder ausfallschritte treffen den Gluteus von oben. 3x10-15 wiederholungen suchst dir aus welche Technik dir liegt.
Hip thrust, glute bridge oder kickbacks treffen den Gluteus von unten. 3x10-15 wiederholungen auch hier eine Übung aussuchen
Damit ist der po (Gluteus) an sich fertig . Das ergibt an sich aber keinen vollwertigen Plan und führt zu dysbalancen wenn lediglich po trainiert wird. Also kommt folgendes hinzu:
Hinzu kommt rumänisches kreuzheben für den beinbizeps und unteren Rücken welche die kurve reinbringen zum Gluteus von hinten. 3x6-10 (wenn du kein rumänisches machen willst musst du an die beinbeugemaschine und noch hyperextensions extra machen, das Resultat ist dann trotzdem nicht vergleichbar)
Und squats, frontsquats oder goblet squat für den quadrizeps um von vorne abzurunden und keine dysbalancen zu entwickeln. Auch hier 3x6-10
Als iso für bauch kannst noch crunches machen. 3xMax-25. Von unten braucht der Bauch keine Reize bei diesem plan.
Und als 2. iso einfach wadenheben stehend. 3x6-10
Techniktutorials auf Youtube recherchieren. Die Übungen sind gängig.
Danach ist das Gesamtbild komplett.
Man trainiert dies min 2 mal die woche mit min 48 Std pause zum erholen. Zwischen den Sätzen 1-3 min pause. Umso komplexer die übung desto länger darf die pause sein. Der Plan sollte progressiv genutzt werden. Also immer mehr Gewicht drauf. Wenn du in 6 Monaten immernoch die selben Gewichte nutzt und nur die Übungen runterrasselst passiert nicht viel wachstum. Also immer mal wieder den Widerstand steigern wenn es dich nicht mehr fordert. Evtl alle 2 Wochen.
Immer die grundübungen vor feinschliff und iso also:
3x squats (3min pause zwischeb jedem satz)
3x rumänisches kreuzheben (3min pause zwischen jedem satz)(wenn du beinbeuger und hyperextensions machst dann muss der vor squats auf 3x10 und hyperextensions am Ende nach oder vor bauch auf 3x10-15)
3xbulgarian split squats (2min pause...)
3xhip thrust (2min pause...)
3xwade (1min pause...)
3xbauch (1min pause...)
Du solltest aber wenigstens einmal die woche auch was für den Oberkörper tun. Der muss auch stärker werden damit dein unterkörper voran kommen kann und somit das Mindestmaß abbekommen um mitzuziehen. 3x10 horizontal drücken 3x10 horizontal ziehen 3x10 vertikal drücken 3x10 vertikal ziehen 2x15 facepulls 2x10 Bizeps 2x10 trizeps
Essen einfach nach Hunger aber proteinreicher falls notwendig. Dein proteinziel ist 1,6-2,4xdein körpergewicht in gramm. Aber auch fett und Kohlenhydrat auf dem Teller haben. Von lediglich Fleisch , joghurt und pulver essen/trinken kommt auch nichts zum vorschein.
Mfg
Du solltest deinen täglichen Kalorienbedarf errechnen lassen und 200-300kcal pro Tag mehr essen um langfristig Muskeln aufzubauen. Hierbei ist die Protein zufuhr sehr entscheidend und wichtig. Auch hier gilt eine Faustformel von ca. 2g pro 1kg Körpergewicht. Wiegst du beispielsweise 60kg solltest du 120g Protein zu dir nehmen um das maximale an Muskelaufbau rauszuholen. Ich hoffe ich konnte dir behilflich sein.
Indem du dich richtig Ernährst und regelmäßig Trainierst.
Un natürlich reichlich Proteine zu dir nimmst und auf den Kalorienüberschuss achtest
Mehr essen (kalorienüberschuss)