Weshalb schaffe ich keine Liegestütze?
Ich mache nun innerhalb von 3 Wochen an 6 Trainingstagen, verschiedene Ganzkörper Übungen gemacht. - Ich komme ziemlich schnell ins schwitzen und mir geht die Puste aus.
Auch wärme ich mich auch jedesmal auf und ab mit diesem Video.
Doch während ich bei bei manchen Übungen leichte Fortschritte merke, schaffe ich nach wie vor keine Liegestütze. Ich schaffe es höchstens einmal mich wieder hoch zu drücken. Doch irgendwas mache ich falsch, da ich regelmäßig einen scherzenden Punkt in der mitte der Brust spüre, wenn ich versuche Liegestütze zu machen. Zudem ist mir die Position nicht mehr ganz logisch.
2021 bestand mein Training nur aus Liegestützen und Bauchpressen und ich hatte nur das Problem das ich nie mehr als 6 Wiederholungen pro Satz schaffte, aber das ist ein anderes Thema.
Dabei habe ich mich doch seit Herbst genauso darauf vorbereitet wie damals.
- Von Okt. - Mrz. trainierte ich regelmäßig 2-3x pro Woche mit der Kurzhantel und machte Bizepscurls. Jeweils 6 Sätze mit 10 Wiederholungen und zuletzt 14kg.
- Zwischen Februar und März machte ich zusätzlich noch siebenmal Bankdrücken mit der Kurzhantel. - Nur eben Bettkante statt Bank. Aber auch 6x 10 Wdh. á 12kg.
Einziger Unterschied zu 2021 ist das zuvor etwa ein ganzes Jahr die genannten Übungen mit der Kurzhantel sowie mehere Monate Bauchpressen machte. Letztere habe ich dieses Jahr bislang nur an 4/6 Trainingstagen zusätzlich gemacht.
Was mache ich falsch?
3 Antworten
Du hast wohl ein Schwerkraftproblem (zu viel Schwer, zu wenig Kraft) evtl. kombiniert mit schlechter Technik. Aber keine Angst, das kann man schaffen.
Erst mal zu deinem Training: Das Aufwärm-Video ist Spot-On. Danach kannst du eigentlich gut in ein Haupt-Workout gehen. Das Haupt-Workout-Video finde ich auch gar nicht mal schlecht, bis auf zwei kleine Punkte. Der eine Punkt ist, sollte Russland uns irgendwann mal angreifen dann vermutlich als Rache für das, was da "Russian Twist" genannt wird (das bringt so wie da gezeigt gar nichts - alle anderen Übungen sind aber top ausgeführt und gut erklärt). Die andere Sache ist: Das Workout ist unvollständig. Bestimmt findest auf auf dem Kanal auch Gegenübungen, aber du musst halt eben auch ziehen. Ansonsten wird von all dem Liegestützen und Bankdrücken deine Brust immer stärker, während der Trapez und Lat gar nichts abbekommen. Das führt dann irgendwann zu einer muskulären Dysbalance, die im Fall Brust/Rücken zur Folge hat, dass der Nacken dauerhaft verspannt ist (da der Trapez gegen die zu starke Brust permanent hart gegenarbeiten muss) und nach vorne/unten fallende Schultern als Fehlhaltung. Suche dir also auch ein Pull-Workout, wahlweise mit Turnringen oder Schlingentrainer oder auch mit Kurzhanteln und mache dieses genauso oft. Du musst ja eh deinen Muskeln eine Regenerationspause gönnen, zwei bis drei Pausentage, und wenn du mit dem Workout glücklich bist, kannst du an einem anderen Tag halt eben auch die Gegenübungen machen.
Zu deinem Liegestütz-Problem: Schmerzen deuten auf eine falsche Ausführung hin, evtl. nach außen geflexte Ellbogen. Lege die Hände direkt neben dem Oberkörper auf Brusthöhe ab. Zu weit vorne ist nicht gut, weiter hinten (z.B. Bauchhöhe) ist eine stark fortgeschrittene und deutlich schwerere Variante (Pseudo Planche Push-Ups). Achte darauf, dass die Arme immer parallel zum Körper sind.
Um das im Einklang mit dem Trainings-Video zu halten: In dem Video sind sowohl Liegestütze wie auch Burpees drin, die ja auch eine Liegestütz-Phase enthalten. Da Burpees von Geschwindigkeit leben, um den Kreislauf auf Touren zu bringen, mach hier erst mal Half-Burpees, also in der Liegestütz-Plank halten, aber nicht runtergehen/hochdrücken. Und wenn die Liegestütze kommen, pausiere das Video und mache in aller Ruhe eine vereinfachte Progression. Das können z.B. abgekniete Liegestütze sein (auch Damenliegestütze genannt) oder leicht erhöhte, z.B. mit den Händen auf der Bettkante, was es dir auch einfacher macht. Und je weiter du mit den Knien nach hinten gehst (bis irgendwann die Beine komplett gestreckt sind) oder je weiter du mit deiner erhöhten Stützposition runter gehst, desto schwerer wird es. Je besser du wirst, desto weiter kannst du Richtung schwerer gehen, bis du sie irgendwann richtig kannst. Und wenn du in aller Ruhe deine vereinfachten Liegestütze absolviert hast, starte das Video wieder und mache mit der nächsten Übung weiter.
Liegestütze und Bankdrücken sind übrigens zwei völlig unterschiedliche Disziplinen. Sie treffen zwar die gleichen Hauptmuskeln, aber die Stabilisatormuskeln sind andere und die Ansteuerung des Gesamtkunstwerks aus Haupt- und Stabilisatormuskulatur ist für das zentrale Nervensystem ebenfalls anders. Wer gut in Bankdrücken ist, kann bei technisch sauberen Liegestützen komplett versagen und umgekehrt.
Und wenn du generell schnell aus der Puste kommst, mach was an deiner Ausdauer. Ausdauertraining ist nicht nur wichtig für die Gesundheit, sie bringt auch dein Krafttraining weiter. Es spricht also gar nichts dagegen, an einem Tag mal keine Kraft sondern eine ausgedehnte Radtour, eine Joggingrunde oder ordentlich Bahnen im Schwimmbad zu machen.
Um bei liegestütze besser zu werden helfen im prinzip keine andere Übungen, nur Liegestütze. Wenn du nicht mehr als eine schaffst, versuch eine leichtere Variante: die arme auf einer erhöhten Plattform (sessel, couch, etc) ablegen. Je höher abgelegt desto leichter. Wenn du mit der leichteren Variante schon etliche Stück machen kannst, steigst du wieder auf die klassischen um.
Da du einen Schmerz verspürst solltest du dir unbedingt noch die korrekte Ausführung anschauen. Wobei mir das schon auch komisch vorkommt... Du scheinst ja sehr vorbereitet und erfahren zu sein. Und von Schmerzen in der brust während man Liegestütze macht hab ich noch nie gehört. Gute tutorials findest du auf Youtube, zb von coach stef oder Sascha huber. Ansonsten passt irgendwas nicht (fehlstellung?).
Was liegestütze auch schwieriger macht ist natürlich auch ein höheres körpergewicht.
Lass dich von deinem Arzt untersuchen, ob du überhaupt Sporttauglich bist.
Ich könnte mir das durchaus vorstellen. Nach außen geflexte Ellbogen erhöhen die Last auf die Schultern und die vorderen Schultern sind doch relativ nah an der Brust. Der Schmerz könnte abstrahlen. Evtl. zusammen mit ziemlich ungleichmäßig trainierten Muskeln, wenn immer nur an der Körpervorderseite/Push, aber nie am Rücken/Pull gearbeitet wurde und daraus resultierenden Verspannungen.