Was kann man mit 14 zum abnehmen machen?
Hi, meine Tochter ist 14 und ungefähr 10kg übergewichtig sie ist zu mir gekommen und hat gesagt das sie 10 kg abnehmen möchte. Jedoch ist es jetzt Winter und ich weiss nicht was man mit einer 14 jährigen außer auf das essen zu achten im Winter machen kann ich meine ich will nicht ins gym oder so gehen und zum joggen findet sie es zu kalt…
6 Antworten
Wende dich an den Kinderarzt und geht zur Ernährungsberatung.
In dem Alter muss man sehr vorsichtig sein, damit es nicht zu einer Essstörung kommt.
Mit 14 ist da noch eine große Chance, dass sich leichtes Übergewicht noch "auswächst" - das ist kein blöder Spruch (außer bei hochgradiger Adipositas, da ist es reichlich dumm). Außerdem ist der Körper noch in der Entwicklung und da sollte man etwas sparsamer mit dem Kaloriendefizit sein. Ein Kaloriendefizit ist zwar der einzige Weg zum Abnehmen, aber es gibt halt ein gesundes (dezent für erwachsene, noch dezenter für Jugendliche) und ein ungesundes (Crash-Diät, auch für Erwachsene nicht gesund) Defizit.
Die Grundlage dafür ist folgendes:
- Zum Abnehmen brauchst du ein Kaloriendefizit. Dafür musst du hauptsächlich an der Ernährung drehen, Sport hilft, aber nicht so viel, wie man glauben mag.
- Wenn du ein Kaloriendefizit hast, baut der Körper Fett ab, aber kann auch durchaus irgendwann an die Muskeln gehen und diese abbauen. Um das zu vermeiden, sollte man immer Kraftsport beim Abnehmen machen. Weitere Vorteile von Kraftsport: Es strafft das Gewebe nach, sodass nachher weniger Haut hängt, der Grundverbrauch bleibt oben und bei gutem Training baut man sogar auf, wenn man das will und das Training danach ausrichtet.
- Ausdauersport alleine auf das Kaloriendefizit obendrauf kann den MuskelABbau sogar beschleunigen. Eine Kombi aus Kraft- und Ausdauersport kann den MuskelAUFbau sogar beschleunigen. Ausdauersport ist zudem wichtig fürs Herz-Kreislauf-System.
Erst mal, was ist Kraftsport und was ist Ausdauersport:
Ausdauersport ist alles, was die Pumpe richtig auf Touren bringt. Das u.A. sein: Laufsport (z.B. einfaches Joggen, aber auch sowas wie Parkour laufen, um etwas mehr Spaß rein zu bringen, oder ein Team-Ballsport wie Handball, Fußball, Basketball, ...), Radfahren (lässt sich auch super in den Alltag integrieren, wenn du deine Alltagswege mit dem Rad zurücklegst und ggf. auf dem Nachhauseweg immer noch mal eine Extra-Runde einbaust), Schwimmen, schnelle Tänze/Tanz-Workouts, Inline-Skating, Trampolinspringen, ...
Kraftsport ist alles, wo du entweder externe Gewichte oder dein Körpergewicht bewegst. Externe Gewichte also Hanteln und Geräte im Fitnessstudio oder sowas wie der Atlasstein beim Strongman oder die Baumstämme bei Highland Games. Körpergewicht hilft aber auch, sofern man es richtig macht, hier wären als sehr kraftintensive und somit gute Sportarten zu nennen allem vorweg Calisthenics (Eigengewichttraining, das relativ zivil anfängt und nach und nach immer mehr akrobatische und turnerische Elemente enthält), aber auch Geräteturnen, Aerial Sports (Pole, Flying Pole, Aerial Silk, Aerial Hoop), Klettern (Mit Seilsicherung im Toprope oder Vorstieg oder, dann Bouldern genannt, weniger hoch über einer dicken Matte ohne Sicherung), Akrobatik und akrobatische Tanzsportarten wie z.B. Breakdance, oder auch Elemente von Ninja Warrior, die du z.B. auch in mehr und mehr Kletter- und Boulderhallen findest.
Generell kann deine Tochter einen gewissen Ausdauer-Anteil durchaus in ihren Alltag einbauen. Und selbst, wenn es nur kleine Alltagswege mit dem Fahrrad oder auf Inline-Skates (halt einfach dick anziehen, wenn es zu kalt ist) ist, oder auf dem Weg vom Schulbus nach Hause noch einen kleinen Umweg gehen, laufen und evtl. noch ein paar Parkour-Elemente so mit über Mäuerchen hüpfen einbauen.
Was den Kraft-Anteil angeht: Gym ist sicher nicht das falscheste, auch für Jugendliche. Das Training sollte etwas anders sein, als für Erwachsene (die Knochen sind noch weich) aber generell schadet Kraftsport Jugendlichen nicht. Im Gym ist vor Allem der große Vorteil, dass ein Trainer beim ersten Training alle Geräte auf korrekte Ausführung erklärt und auch immer mal ein Flächentrainer bei seinem Kontrollgang guckt, was die Leute so machen und schlimmstenfalls einschreitet. Das Verletzungsrisiko ist sehr gering.
Nun macht aber Eisen bewegen nicht so viel Spaß, das heißt, wenn es daran hapert, aber der Wille, in irgendeinen Sportverein/ein Sportstudio zu gehen ist generell da, aber der Sport muss Spaß machen, guckt mal, was es bei euch in der Ecke so gibt. Tipp: Urban Sports Club. Deine Tochter kann sich da noch nicht anmelden, unter 18 geht, auch mit Eltern als Zahlende/Einverständnisgebende, nichts. Aber alle teilnehmenden Veranstalter sind auch ohne Anmeldung auf der Karte einsehbar und so findet man Sportarten, von denen man nicht wusste, dass sie (bei einem in der Nähe oder überhaupt) existieren.
Ist eine Kletterhalle/Boulderhalle in der Nähe und deine Tochter könnte sich das vorstellen? Prima.
Oder ich erwähnte ja in den Beispielen für Kraftsportarten auch ein Pole Studio mit verschiedenen Aerial Sports Disziplinen. Und bevor du jetzt brüllst "Sowas versautes wie Pole mit 14?", erstens machen Pole-Studios auch "jugendfreiere" Sachen wie Vertikaltuch oder Aerial Hoop, und zweitens ist Pole auch nichts versautes (ja, Exotic Pole auf High Heels ist schon etwas betont sexy, aber das Grundlagentraining ist hartes, akrobatisches Krafttrainig und die Heels bleiben immer über alle Level optional). Der Witz ist eigentlich der, dass in der amerikanischen Wirtschaftskrise viele Leute in den Zirkus gingen und da war Pole immer der beliebteste Act. Die Artistinnen und Artisten waren immer leicht gekleidet, weil nur Haut auf der Metallstange hängt, aber kein Stoff von der Kleidung. Aufgrund der Beliebtheit haben immer mehr Bars, auch zwielichtige (sprich Strip Clubs) Poles auf, und dachten sich wohl "Wenn Männer Gelscheine auf die Bühne werfen, wenn Frauen sich ausziehen und wenn Männer Geldscheine auf die Bühne werfen, wenn leicht bekleidete Frauen sich um eine Stange drehen, wie viel Geld werfen die Männer dann erst, wenn man beide Sachen kombiniert?". Später dachten sich zwei Stripperinnen aus den USA und Kanada unabhängig voneinander, dass sie durch ihre Auftritte sehr schlank und muskulös geworden sind, und man könnte wieder einen seriösen Breitensport draus machen. Und das ist es auch heute wieder, mit tollen akrobatischen Shows (guck mal auf Youtube), sogar mittlerweile wieder beim Zirkus inkl. dem ehrenwerten Cirque du Soleil. Und während deine Tochter in Osteuropa, wo sich teilweise schon 6-Jährige an den akrobatischen Übungen an der Stange üben und sich niemand was böses dabei denkt, ein absoluter Spätzünder wäre, wäre sie hier (aufgrund der falschen Vorurteile gegen diesen Sport) noch sehr früh dran und könnte noch easy-peasy auf Auftritts- und Wettbewerbs-Niveau kommen. Und es macht halt auch als Hobby ohne Auftritts-Ambitionen, verdammt fit!
Training zuhause? Hier wären dann ein paar Turnringe das Werkzeug der Wahl (der nachfolgende Text ist der Einfachheit halber Copy-Paste aus einer anderen Antwort, deshalb rede ich hier über "du" nicht nicht "deine Tochter")
Ganz ohne Equipment geht es nicht. Und günstiger (und in einem Mehrfamilienhaus auch nachbarschaftsfreundlicher weil leiser, weil du keine schweren Hanteln auf dem Boden absetzt), als Hanteln wären Turnringe und/oder eine Klimmzugstange sowie evtl. ein paar Resistance-Bänder. Die Sache ist halt die, du musst immer alle Muskeln trainieren, sonst droht eine muskuläre Dysbalance (wenn du z.B. nur Liegestütze machst, aber keine Zugübungen für den Rücken, wird deine Brust irgendwann so stark, dass dein Rücken nicht mehr dagegen ankommt und sich stark anspannen muss, damit du überhaupt noch gerade stehen kannst, was du dann als Nackenverspannung spürst.
Anleitungen für Übungen mit Turnringen findest du z.B. auf dem Youtube-Kanal "Die Ringe", leider keine vorgekauten Komplett-Workouts wie Sascha Huber sie veröffentlicht, wofür du aber Hanteln für den Pull-Anteil bräuchtest (er benutzt halt viel Hanteln).
Das könnte dann z.B. so aussehen:
Push-Übungen: Liegestütze (wenn du sie nicht vollständig schaffst, auf Knien), Pike-Pushups und Trizeps-Strecker an den Turnringen
Pull-Übungen. Klimmzüge*, Australian Pull-Ups (Ruderzüge im Schräghang) an den Turnringen und Bizeps-Curls an den Turnringen
*Klimmzüge: Klimmzüge an Turnringen sind etwas schwerer, als an einer fixen Klimmzugstange. Wenn du noch keine schaffst, kannst du diese auch am Boden machen. Der Vorteil von Turnringen ist, dass diese höhenverstellbar sind. Das heißt, du kannst diese so hoch hängen, dass du richtige Klimmzüge machen kannst, aber auch so niedrig, dass du bodenunterstützte Klimmzüge oder Australian Pull-Ups machen kannst, eine Klimmzugstange hinge ja immer auf der gleichen Höhe. Budenunterstützte Klimmzüge gingen so: Hänge die Ringe so hoch, dass du, wenn du sie so greifst, so am Boden stehst, als hättest du gerade einen Klimmzug sauber zur Brust zu Ende ausgeführt. Dann spanne alle Muskeln an und lasse langsam mit den Beinen nach, sodass du runter gehst, wie einen negativen Klimmzug. Immer nur so viel mit den Beinen in den Boden drücken, dass du gerade so nicht runterfällst. So gehst du runter, bis in die gestreckten Arme. Und hoch das gleiche, zieh, was das Zeugs hält und drück immer nur ganz leicht mit den Beinen nach, sodass du langsam hoch kommst. Sieht aus, wie gepfuscht, aber wenn du nicht pfuschst, ballert das unheimlich. Wenn du dich lieber mit Unterstützung richtig hochziehen willst, brauchst du zusätzlich zu den Turnringen noch eine Klimmzugstange und ein Resistance-Band, das du im Ankerstich um die Stange werfen und deine Füße reinstellen kannst.
Beine und Po : Normale Squats (Kniebeugen) oder wenn diese für dich zu leicht werden Übergang auf Bulgarian Split Squats, Cossack Squats, Hamstring Slides, Hip Thrusts (z.B. mit den Schultern auf dem Sofa abgelegt, evtl. Zusatzgewicht ein Rucksack mit Büchern auf den Bauch legen)
Core: Dragon Flag (in den drei Progressionen je nachdem, wie gut du es hinbekommst, Tucked, mit beiden Beinen rangezogen, One-Legged mit einem Bein gestreckt und einem Bein rangezogen, oder vollständig) und Planks
Damit ist der komplette Körper abgedeckt.
Du merkst, Boden, Alltagsgegenstände und Turnringe (40 Euro bei Decathlon) und evtl. noch optional für richtige unterstützte Klimmzüge eine Klimmzugstange für den Türrahmen (30 Euro) und ein Satz starke Resistance-Bänder (vielleicht noch mal 30-40 Euro) und dein Home-Gym ist komplett und sehr wirksam.
jeden tag 5 minuten wechselsprünge zuhause auf der treppe.
das bringt kondition und macht gelenkig.
seilspringen - dasselbe. kann man ebenfalls zuhause machen.
und natürlich muss sie aufs essen achten.
du solltest dementsprechend frisch und ohne fertig- oder halbfertigprodukte kochen.
viel gemüse, mageres fleisch, fisch und wenig sättigungsbeilage. für reis oder nudeln kann sie besser eine zweite portion gemüse nehmen.
keine snacks.
Hm ich möchte bitte klarstellen das "deine Tochter" auf gar keinen Fall Diäten ausprobieren sollte weil die machen nichts außer den Stoffwechsel zu zerstören und einen einfach krank machen
Außerdem sind 10 kg nichts schlimmes, wirklich solange es nicht gesundheitsschädlich nicjt ist alles supi und "deine Tochter" is bestimmt ein wunderschöner Mensch
Mach dir da keinen Stress und wenn "deine Tochter" wirklich abnehmen will und es sich nicht durch äußere Einflüsse wie social Media einreden lässt könntest du "deine Tochter" vielleicht einen Sport raussuchen der ihren Interessen entspricht :)
Vielleicht umstellen des Lebensstils also zum Beispiel öfter auch mal im Alltag bewegen und es geht hier in dem Fall ja "nur" um 10kg und nicht um 50 oder so wo das dann vielleicht der Fall wäre
Kaloriendefizit ist natürlich die einzige Möglichkeit, Tipps um dies zu erleichtern:
-mehr Gemüse, kein Fast Food
-mehr Wasser trinken
-Hauptmahlzeit auf den Abend legen
-Kalorien durch Bewegung verbrennen: Hiit-Workouts, Spazieren gehen
Ein kleiner Kaloreindefizit ist doch wohl trotzdem angebracht