Trainingsplan für Zuhause (Skinny Fat)?
Ich bin Skinny Fat und gehe, wenn ich 16 werde, ins Gym. Da das in 4 Monaten erst ist, wollte ich Zuhause schonmal bisschen anfangen. Ich weiß, dass ich eher auf Krafttraining achten soll und meine Ernährung besser sein soll. Nur habe ich keine Ahnung, wie man so einen Trainingsplan macht. Könnt ihr mir helfen?
2 Antworten
Solange, Du noch nicht im Sportstudio trainieren kannst, bleibt Deinen Körper mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht vorzubereiten.
Die üblichen verdächtigen Übungen lauten:
- Push ups
- Clap Push ups
- Burpees
- Air Squat Jumps
- Airsquats
- Boxjumps
- Step ups
- Moutenclimber
- Plankvariationen
- Wandsitzen
- Handstand / Handstand Push ups
- Seilklettern / Stangenklettern
- Klimmzüge
- Beugestütze
- norwegische Klimmzüge
Günter
Ein ausgewogenes Ganzkörpertraining ist im Grundsatz so aufgebaut, dass von den großen Muskelgruppen wie Beine, Rücken, Brust zu den kleinen Muskelgruppen trainiert wird.
Dabei ist als weiteres Kriterium die Reihung der Übungen sinnvoll, indem sich Oberkörperüberungen und Unterkörperübungen einander abwechseln bzw. die Antagonisten wechselseitig beansprucht werden.
Welche Übungen, welche Msukelgruppen beanspruchen: www.uebungen.ws
Aus dem Übungsblumenstrauss kannst Du Übungen auswählen und somit jedes Trainig anders gestalten, wodurch das abwechslungsreich wird.
Etwas Würze kannst Du in das traiing mit diversen Trainingsprotokollen bringen wie:
- AMRAP (Zeitvorgabe: So viele Runden wie möglich)
- RFT (Rundenvorgabe: So schnell wie möglich)
- EMOM (Jede Minute beginnt ein neuer Satz)
- E2MOM (Jede 2. Minute beginnt ein neuer Satz)
- Tabata: (z. B. 20 s Belastung / 10 s Pause)
Helferlein: www.tabatatimer.com
So ein Workout könnte zum Beispiel so aussehen:
Teil A: (Warup) 5 RFT (also 5 Runden so schnell wie möglich)
- 100 Seilskips
- 10 Burpees
- 10 Boxjums
Teil B: 16 E2MOM - INTENSE (also jede 2. Miinute beginnt ein neuer Satz)
- 5 Klimmzüge
- 10 Dips
Teil C: 30 AMRAP (also 30 Minuten so viele Runden wie möglich)
- 16 Mountenclimber
- 10 Pushups
- 16 Step ups auf 24 "-Box
- 5 Klimmzüge
- 20 Sit ups
Teil D: 6 min Static hold
- 3 Minuten Plank hold
- 3 Minuten Wandsitzen
Für jedes Mal absetzen müssen danach 10 Burpees abgeleistet werden.
Viel Spaß
Günter
Aaaaaah perfekt. Sowas wollte ich, Dankeschön. Das ist dann eine Traningseinheit? Also wenn ich alles gemacht habe bis zu den 3min Wandsitzen, muss ich in 2 Tagen wieder was machen, richtig?
Ja das ist eine Traiingseinheit, die Übungen kannst Du auch beliebig anders mischen.
Ja, nach einem Tag Pause, ist die nächste Trainingseinheit fällig.
Diese kann identisch sein, muss es aber nicht.
Günter
Hi, Ich Bin's wieder und zwar ist der Trainingsplan zu schwer für mich. Hast du vielleicht einen für Anfänger? Z. B. würde ich keine 5 RFT hinbekommen, geschweige denn von 16 E2MOM. Kann man es irgendwie so für Anfänger umstellen?
Ich war 14 Zage im Ausland ohne Netzzugang, daher meine Antwort erst heute.
Du kannst Die Übungen gerne nach unten skalieren.
Die Skalierung kann erfolgen mit folgenden Stellschrauben:
- Übungsgewicht
- Wiederholungszahl/Übung
- Rundenzahl
- Aktivitäts- / Pause-Verhältnis
So kannst Du den Workout an Dein Leistungslevel anpassen und über die Zeit schrittweise nach oben ziehen.
Bei den E2MOM-Runden (aber auch RFT, AMRAP,) darfst Du ausdrücklich clustern, d. h. Du musst mit alle 5 Klimmzüge in jeder Runde am Stück machen, Du kannst das aufteilen auf 3 Klimmzüge - kurze Pause - 2 Klimmzüge, dann kommen analog die Dips.
Günter
Such bei einer Videoplattform Deiner Wahl doch mal nach "Home Workout". Da findest Du massig passende Sachen. :)
Ja aber wann weiß ich wann ich das immer machen muss, wie viel ich davon machen muss, wie oft etc
Sowas mein ich eher
wann weiß ich wann ich was immer machen muss, wie viel ich davon machen muss, wie oft etc