Training 3km in <19 min als Kurzstreckenläufer?
Habe demnächst (in ca. 2 Wochen) einen Einstellungstest, bei dem oben genannte Disziplin drankommt und möchte jetzt dafür trainieren.
Bin sportlich nicht unerfahren, hab seit meiner Kindheit bis ca. Mitte 2020 mehrmals die Woche im Leichtathletikverein trainiert. Allerdings war Ausdauer dabei immer mein Steckenpferd, da ich zwar eine vorgegebene Zeit durchhalten kann, aber die Strecke dazu meistens nicht geschafft hab. Und durch die lange Zeit ohne das intensive Training ist natürlich auch einiges wieder verloren gegangen.
Habe jetzt vor, bis zu dem Termin so oft wie möglich laufen zu gehen (mit Ruhetagen dazwischen versteht sich).
Kann jetzt allerdings gar nicht einschätzen, ob es überhaupt realistisch ist, in so einer kurzen Zeit dieses Ziel zu erreichen.
6 Antworten
Das sollte locker möglich sein.
das ist locker möglich.
Ja, sollte drin sein. 3 km ist nur ne kurze Strecke und braucht eher wenig echte Ausdauer. Jeder der normalgewichtig, gesund und unter 30 ist, sollte es schaffen in 2-3 Wochen das Ziel zu erreichen.
Training: Ab auf ne Tratanbahn und erstmal Wechsel aus 400 m (oft ist das eine Runde) laufen und 200 m gehen. Zeiten immer aufnehmen, damit du die Entwicklung siehst. Der Wechsel aus gehen und laufen hilft beim Einstieg den Körper Luft zu verschaffen. Schon nach wenigen Tagen wird man da deutlich besser. Wenn du 5 Runden im mittleren Tempo am Stück schaffst kannst du zu HIIT Intervallen wechseln. Also eine Runde so zügig du kannst und dann wieder ne halbe gehen. Wenn du die zügige Runde in 2,5 min schaffst bist du quasi schon am Ziel und musst nur die Abschnitte die du läufst verlängern. Wenn du beim Training 4 Runden in <10 min schaffst sollten den 19 min auf 3 km machbar sein.
In der Zeit ist aber kein echter Fortschritt möglich, du übst im wesentlichen dir deine Leistung einzuteilen. Wer vielleicht durch anderen Sport eine gute VO2max hat, kann auch etwas mehr schaffen, aber so würde ich eben darauf zielen 2/3 der Strecke im Training in 12 min zu schaffen. Auf der Bahn wäre das also für die letzte Trainingsrunde (2-3 Tage vorher), ca. 10 min warmlaufen 2-3 Runden im langsamen Trab (ja so dass man denkt dass man auch direkt gehen könnte) und danach mit möglichst konstantem Tempo 5 Runden bzw. 2 km in 12 min. Wenn du dabei nicht an die Kotzgrenze kommst, sollten die 3 km klar gehen.
3 km in 19 Minuten macht eine Pace von 6:20 min/km, das sollte jeder gesunde junge Mensch nahezu auf Anhieb hinbekommen. Mache jetzt sofort einen Testlauf und du weißt mehr.
Es müsste schaffbar sein . Ich würde etwas mehr als 3 km trainieren bei einem Schnitt von etwa 6 min / km . Bei etwa 3 Mal die Woche . 1 - 2 Tage vor dem Lauf wäre dann eine Pause gut .
Man trainiert eigentlich immer weniger lange Strecken mit Wettkampftempo als beim eigentlichen Rennen, weil man dabei ja üblicher Weise über normale Grenzen geht und durchaus auch mal 3-5 Tage Erholung braucht. Ein 6 min Pace schüttelt man untrainiert auch nicht mal eben über 4-5 km ausm Ärmel.