Stärker werden Bankdrücken?
Womit hats bei euch am besten geklappt?
Speziellen Programmen? Wie oft die Woche? Spezielle Techniken?
5 Antworten
Schon wieder soviele sinnlose Antworten..
Wenn du wirklich nur auf Kraftwerte aus bist, empfehle ich dir einen Ganzkörperplan, aufgebaut in 3x Bankdrücken 2x Squats , 1x Deadlift und 3x Rudern
Bankdrücken wie folgt aufgeteilt: Heavy (4-6 Reps), Medium (8-12) und Light (15+ Reps). Dieses Prinzip nennt man Aktive Regeneration. So wirst du in jedem Bereich stärker und hast keine "Disbalancen" z.b. vom Kraft zum Hypertrophiebereich, weil du alle Rep Ranges gedeckt hast.
Drum herum musst du die anderen Übungen aufbauen. z.b:
Montag Deadlifts + Heavy Bankdrücken
Mittwoch Squats (Hypertrophie / Kraftausdauer) + Medium Bankdrücken
Freitag Squats (Strength) + Light Bankdrücken
Ich würde noch sowas wie Romänisches Kreuzheben mit 8-12 wiederholungen einfügen. z.b am Freitag.
So, nun zu der eigentlichen Fragen:
Rotatoren aufwärmen / stärken.
Technik verbessern (Griffbreite anpassen, leichte Brücke, Schulterblätter zusammen, 45° angewinkelte Arme)
Außerdem kannst du dir n Trainingspartner schnappen, kannst 120% von deinem 1-RM drauf packen, dann zur hälfte runterlassen und HALTEN! und sobald die Stange sich senkt muss dein Partner eingreifen und hoch ziehen. Das ist besonders Effektiv für den mittleren Part, welcher am schwersten ist. Man könnte das auch mit einem Holzblock auf der Brust Trainieren und dann ganz normal trainieren.
MfG
Schwer 3x5
Medium 3x8 und dann evtl steigern auf 4x8
Leicht 3x15+
auf assistenzübungen würde ich erst zurückgreifen wenn du fortgeschritten bist und keine erfolge mehr wahrnimmst . Evtl. Bankdrücken mit Pause auf der untersten stelle
Und ja, Rudern immer hinten dran oder als Supersatz :D
Außerem versuchen dich um 1,25 kg pro woche zu steigern, oder 2,5kg. Je nachdem wie fortgeschritten du bist. Natürlich versuchen die vorgegebenen Reps zu schaffen
Also Rudern immer hinten dran noch? Ich fühle mich immer so schlecht, wenn ich nur 3 Mal die Woche trainieren gehe.. habe das mal mit diesem Starting Strength Programm gemacht... ^^
Momentan habe ich leider leichte probleme mit meiner linken schulter - ich weiß aber echt nicht woher es kommt.. hab ich von allen seiten gefilmt usw..(trainiere in nem kleinen Homegym). Deshalb wird das mit dem Partner schwer, aber Holzblöcke könnte ich mir anschaffen.
Ja ich trainiere immer 1× die Woche am Ende des Trainings leicht die Rotatoren und mache sie vorher immer warm... wahrscheinlich aber ein bisschen zu kurz...
Vielen Dank & Grüße zurück! (:
du kannst es mit dropsätzen versuchen...
Ja danke, habe ich schon lange gemacht. (:
Upps falscher kommentar
Meinte den 5×5-Kommentar
Ja dropsätze gehen bei mir halt nicht soo schnell dann, weil ich alleine trainiere, aber kanns probieren.
5x5 ist im BD sehr gut.
3- pro Woche
Ein paar Sätze warmdrücken, dann 4 Sätze mit je 8 Wiederholungen.
Das Gewicht so wählen, dass man den letzten Satz gerade noch oder gerade nicht mehr (also nur noch mit Hilfe) schafft. Möglichst immer mit Hilfe trainieren, damit man auch wirklich an seine Grenzen gehen kann.
In einer der Trainingseinheiten pro Woche vorher bis zum Maximum gehen.
Habe mich so mal in 2,5 Monaten um über 30kg gesteigert.
Ich war damals nach den Herbstferien (muss Mitte / Ende Oktober gewesen sein) bei knapp 100kg (100kg gerade nicht geschafft), und habe kurz vor Weihnachten 130kg gedrückt. Hatte eine Wette laufen...
Ich hatte allerdings das Jahr vorher schon einmal 120kg geschafft.
Wer sagt iwo, dass er nur Bankdrücken mache? ^^
Bei welchem Ausgangsgewicht, wenn ich fragen darf? (:
Bin jetzt bei 90kg angekommem und bei mir gehts halt nicht mehr wirklich weiter.
Lies Dir mal was zur 4-5% Solution von der Trainerlegende im Bereich Kraft namens Charles Poliquin. EInfach kurz googlen. Sehr sehr effektiv.
Achja und wie viele Sätze pro Übung?