Schon wieder soviele sinnlose Antworten..

Wenn du wirklich nur auf Kraftwerte aus bist, empfehle ich dir einen Ganzkörperplan, aufgebaut in 3x Bankdrücken 2x Squats , 1x Deadlift und 3x Rudern

Bankdrücken wie folgt aufgeteilt: Heavy (4-6 Reps), Medium (8-12) und Light (15+ Reps). Dieses Prinzip nennt man Aktive Regeneration. So wirst du in jedem Bereich stärker und hast keine "Disbalancen" z.b. vom Kraft zum Hypertrophiebereich, weil du alle Rep Ranges gedeckt hast.

Drum herum musst du die anderen Übungen aufbauen. z.b:

Montag Deadlifts + Heavy Bankdrücken

Mittwoch Squats (Hypertrophie / Kraftausdauer) + Medium Bankdrücken

Freitag Squats (Strength) + Light Bankdrücken

Ich würde noch sowas wie Romänisches Kreuzheben mit 8-12 wiederholungen einfügen. z.b am Freitag.

So, nun zu der eigentlichen Fragen:

Rotatoren aufwärmen / stärken.

Technik verbessern (Griffbreite anpassen, leichte Brücke, Schulterblätter zusammen, 45° angewinkelte Arme)

Außerdem kannst du dir n Trainingspartner schnappen, kannst 120% von deinem 1-RM drauf packen, dann zur hälfte runterlassen und HALTEN! und sobald die Stange sich senkt muss dein Partner eingreifen und hoch ziehen. Das ist besonders Effektiv für den mittleren Part, welcher am schwersten ist. Man könnte das auch mit einem Holzblock auf der Brust Trainieren und dann ganz normal trainieren.

MfG