Sinnvoller GK-Trainingsplan?
Hallo, könnte mir jemand sagen, ob dieser Gk-Plan effizient ist? Ich hab bisschen Angst, weil die ganzen Grundübungen wie Kreuzheben und alles wo ich nit freien Gewichten arbeite fehlt...aber habe ich echt einfach keine Ahnung von denen, denkt ihr der Plan ist trotzdem effizient? Ich gehe 2-3x die Woche und versuche das Gewicht immer so zu steigern, dass ich gerade so die Wiederholungen schaffe...werde das für mindestens 3-4 Monate machen und dann zum 2er Split übergehen...aber denkt ihr ich werde trotzdem sichtbar Muskeln aufbauen in der Zeit? Und habe ich zu wenige Po-Übungen, um einen Unterschied zu sehen?
- Aufwärmen 5-10 Minuten Cardio
- Klimmzug: mind. 10x, 3 Sätze
- Rückenstrecker: 15 -20x, 3 Sätze
- Leg press (hohe Fußhaltung): 12-15x, 4 Sätze
- Abductor Inner Thig: 15-20x, 3
- Abductor Outer Thig: 15-20x, 3 Sätze
- Brustpresse: 10-15x, 3 Sätze
- Bicep Curls: 12x - 15x, 3 Sätze
- Seated Dip: 12-15x, 3 Sätze
- seitliche Situps, 30x, 3 Sätze
- Russian Twist, 20x pro Seite, 3 Sätze
- Plank 60 sekunden, 3 Sätze
- 5-10 Minuten Abkühlen Cardio
Das ist der Plan, auch in der Reihenfolge in der ich ihn mache (nur manchmal schiebe ich due Brustpresse vor die Klimmzüge, damit ich mehr Kraft für die habe)
Danke im vorraus
1 Antwort
Also grundsätzlich bin ich ein Verfechter der Grundübungen.
Ich würde dir wirklich sehr empfehlen Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben zu lernen. Baue doch einen technischen bzw koordinativen Teil in dein Aufwärmprogramm ein. Dann kannst du mit extrem leichten Gewichten die Übung lernen oder zu viel Kraft aufzuwenden. Beide Übungen an sich sind eigentlich schon ein gutes ganz Körper Training.
Zu deinem Plan:
Du hast schon mal ziemlich alle Muskelgruppen abgedeckt. Wie ich aus deiner Frage heraus lese ist ein Po ein Punkt der dir wichtig ist. Da würde ich dir die Übung Hip Thrust empfehlen (Neben Kniebeugen und Kreuzheben natürlich ;) )
Versuche ebenfalls alternative Übungen zu finden um zu variieren:
- Aufwärmen 5-10 Minuten Cardio
- Klimmzug: mind. 10x, 3 Sätze (alternativ Latzug am Kabel)
- Rückenstrecker: 15 -20x, 3 Sätze (alternativ Kreuzheben)
- Leg press (hohe Fußhaltung): 12-15x, 4 Sätze (alternativ Kniebeugen)
- Abductor Inner Thig: 15-20x, 3
- Abductor Outer Thig: 15-20x, 3 Sätze
- Brustpresse: 10-15x, 3 Sätze (alternativ KH Bankdrücken oder Liegestütze)
- Bicep Curls: 12x - 15x, 3 Sätze (hier verschiedene Varianten in betracht ziehen)
- Seated Dip: 12-15x, 3 Sätze
- seitliche Situps, 30x, 3 Sätze
- Russian Twist, 20x pro Seite, 3 Sätze
- Plank 60 sekunden, 3 Sätze (hier wichtig die Dauer im ein wenig zu steigern)
- 5-10 Minuten Abkühlen Cardio
Am Anfang wenn es noch nicht darum geht konkrete Ziele im Bereich Kraftaufbau zu machen kannst du locker von Training zu Training varieren. Wenn di dich an einer Übung steigern willst würde ich ein 8 Wochenrythmus wählen.
Probiere beim Aufwärmen die Grundübungen zu lernen. Dein Körper und Trainingsfortschritt werden es dir danken.
Soll ich dann einfach nach den 10 Minuten Cardio noch einen Satz mit ganz leichten Gewichten Kniebeugen und Kreuzheben machen? Ist das nicht doof, man sagt doch immer erst alle Übungen zu einer Muskelgruppe?
Hab Kniebeugen (Sumo Knoebeugen) ansonsten jetzt auch in meinen Plan aufgenommen als Variation für die beinpresse..
Wichtig im Sport sind 3 Eigenschaften -> Koordination, Kraft, Ausdauer
Die Koordination geht bei Ermüdung als erstes verloren. Also ist es wichtig eine Übung zu üben wenn du noch frisch bist. Dazu genügt auch schon die leere Stange. Wichtig hier eine saubere und kontrolliere Übungsausführung.
Wird gemacht!! Sobald ich etwas Kraft hab, werd ich meinen Trainingsplan umschreiben und alle Grundübungen mitreinhauen (vllt noch 3-4 Isolationsübungen). Denkst du, es ist dann i.O. 3 Sätze mit weniger Gewicht und mehr Wdh. zu machen, bis ich die ganzen Grundübungen kann? Im Aufwärmsatz hat man ja auch nochmal weniger Gewicht, dann erlerne ich die Übung bestimmt auch. Denn ich möchte nicht meinen ganzen Trakningsplan nur mit leeren Gewichten füllen um die Grundübungen zu erlernen, sondern ja auch trotzdem Muskeln aufbauen
Du kannst schon weniger Gewicht nehmen dafür mehr Wiederholungen. Nach meiner Erfahrung braucht es einfach mehr Biss den Muskel so auszulasten. Da kommt das typische Muskelbrennen.
Vielen Dank erstmal, das hat mir sehr geholfen!🙈 Da ich Anfänger bin, hätte ich die ersten 2-3 Monate erstmal nur Gerätetraining gemacht, um erstmal eine gewisse Grundfitness zu erreichen. Ich hab leider keinen Trainer, der mich korrigieren würde, falls ich bei den Übungen mit freien Gewichten etwas falsch machen würde und zum erlernen soll ja Gerätetraining erstmal leichter sein...Nach den 3 Monaten würde ich dann aber auch auf einen GK Plan mit Grundübungen mit freien Gewichten und nur vereinzelt Isolationsübungen umsteigen... Würdest du dann direkt jede Woche die Übungen varrieren? Also einmal Klimmzüge und beim nächsten Training Latzug oder reicht es wenn ich das ändere, sobald ich zum GK-Plan mit freien Gewichten umsteige?
Das mit dem Aufwärmen ist eine gute Idee, ich hab nur ein bisschen Angst, dass ich dann keine Kraft mehr habe, um bei den „richtigen“ Übungen 100% zu geben...
Hip Thrusts werde ich einbinden!🙈 Hab jetzt gestern für den Po Kickbacks am Gerät gemacht und fand das auch ganz gut