Ich verstehe die Frage nicht ganz. Grundsätzlich darf jeder qualitativ hochwertige Kunstoffshaker in die Spühlmaschine. Bei den günstigen Modellen ist die Gefahr dass er sich verzieht und somit nicht mehr dicht ist wenn der Deckel drauf geschraubt wird.
Massgeblich für die Ausprägung der Hip Dips ist der Körperbau, genauer gesagt die Grösse des Becken- bzw. Hüftknochens. Daher haben natürlicherweise auch Männer Hip Dips, diese sind aber meist weniger sichtbar, da die Hüfte bei den Frauen normalerweise breiter ist. Dennoch empfinden viele Frauen, so auch du, die Hip Dips als Störung in der Silhouette, welche ja dem Idealbild nach eine Sanduhrform haben sollte.
Aber nun zu deiner Frage, mit welchen Übungen man die Hip Dips wegtrainieren kann. Die kurze und schmerzlose Antwort: Es gibt keine. Dies liegt daran, dass man keinen Muskel aufbauen kann, der sich über die Hip Dips legen und diese auffüllen würde.
Ich empfehle dir Übungen für deinen Po zu machen (Kniebeugen, Kreuzheben, Hip Thrusts, Kickbacks usw). Dann fallen die Hip Dips weniger auf. Weiter könnte auch eine Abnahme von Körperfett die Hip Dips verkleinern. Jenach Anatomie.
Also grundsätzlich bin ich ein Verfechter der Grundübungen.
Ich würde dir wirklich sehr empfehlen Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben zu lernen. Baue doch einen technischen bzw koordinativen Teil in dein Aufwärmprogramm ein. Dann kannst du mit extrem leichten Gewichten die Übung lernen oder zu viel Kraft aufzuwenden. Beide Übungen an sich sind eigentlich schon ein gutes ganz Körper Training.
Zu deinem Plan:
Du hast schon mal ziemlich alle Muskelgruppen abgedeckt. Wie ich aus deiner Frage heraus lese ist ein Po ein Punkt der dir wichtig ist. Da würde ich dir die Übung Hip Thrust empfehlen (Neben Kniebeugen und Kreuzheben natürlich ;) )
Versuche ebenfalls alternative Übungen zu finden um zu variieren:
