Sehr effektives Schultertraining?
Hi, muss unbedingt mein Schultertraining ändern. Hab da gefühlt wirklich ein Defizit. Alles andere ist super. Hab gute Brust, stabilen Rücken, Arme alles top. Nur Schultern nicht. Meine Arme werden langsam zu fett für meine Schultern und das bockt gar nicht. Kennst doch jemand aus der krasse Schultern hat? Ich möchte nicht wie ein Lauch aussehen sobald ich einen Pullover trage, nur weil meine Schultern zu weak sind. Vlt mach ich einfach die falschen Übungen. Brauche Tipps von Leuten mit echt krassen Schultern. Vorallem seitlich und hintere Schulter.
Danke im voraus🫶
5 Antworten
Du brauchst das Rad nicht neu erfinden. Manche Muskeln kommen aber erst später, als andere, also einfach Geduld haben und fleißig üben.
Je abgefahrener die Übungen, desto komplizierter sind sie oft, und da den Fitness-Influencern langsam die Übungen ausgehen, werden auf Youtube die Übungen teilweise auch immer wilder.
Letztlich gibt es vier Klassiker:
- Cuban Press mit Kurzhanteln: Würde ich zum Aufwärmen der Schulterpartie mit leichten Gewichten empfehlen. Ist auch nicht so die ultimative Muskel-Mach-Übung, aber gut für die Mobilität, weil du auch die Rotatoren gut mitnimmst.
- Schulterdrücken (Military Press) mit Kurzhanteln: Wenn du dich mit den Cuban Presses schon aufgewärmt hast, hier direkt Arbeitssätze. Deshalb mit Kurzhanteln, weil du mit der Langhantel eine fixe Griffweite hast. Du willst die Schultern aber maximal nach oben bringen, direkt neben die Ohren, erstens um die volle Bewegung mitzunehmen und zweitens weil das auch mit der Schulterstabilität hilft, wenn du mal im Alltag was überkopf halten musst oder wenn du später mal eher in Richtung Calisthenics gehst und einen stabilen Handstand erreichen willst.
- Seitenheben mit Kurzhanteln oder an der Maschine, um die Schultern noch mal isoliert zu ermüden (beim Schulterdrücken ist der Trizeps mit drin)
- Und da die hintere Schulter oftmals was zu kurz kommt (die vordere ist ja anteilig auch bei Brustübungen mit drin) noch Face Pulls mit dem Trizeps-Seil am Seilzug Richtung Schläfe.
Je nachdem, wie fortgeschritten du bist und wie stark deine Schulter ist, würde ich erst mal bei den klassischen 12er-Sätzen bleiben, mehr erreichst du mit Dropsets, aber da fängst du mit relativ viel Gewicht an (Dropset heißt ja, du gehst mit relativ wenigen Wiederholungen ins Muskelversagen, also mit hohem Gewicht, senkst es ab und machst ohne Satzpause weiter) und das musst du auch stabil und sauber ausführen können. Ausweichbewegungen, wie sie bei hohen Gewichten und freien Hanteln gerne schnell passieren, mindern die Effektivität und bergen Verletzungsgefahr, und gerade mit der Schulter bin ich lieber vorsichtig, die ist empfindlich.
Ausgegangen davon, dass du fortgeschritten bist, möchte ich dir Zwecks Übungen (zu allen Muskelgruppen) folgenden Kanal ans Herz legen:
https://www.youtube.com/@maniac_muscle
Vielleicht findest du neue Schulterübungen, die du einbauen kannst. Das bringt neue Reize rein.
Über Ernährung und Übungsausführung ist nichts bekannt, auch dort könnte es vielleicht hapern.
2 mal seitheben die woche einbauen. 4 dropsets.
1 mal die woche schweres schulterdrücken (5x5 oder 4x8) machen um die gesamte schulter zu reizen. Eine sitzende Variante um den Reiz auf die Schulter zu setzen und nicht auf den ganzkörper. An dem tag keine vordere schulter einbauen durch bankdrückvarianten. Lieber flies an dem tag. Als trizeps wäre da aber enges bankdrücken oder dips drin auf 3x12 (zusätzlich wäre da dann die brust als stützmuskel mitbeteiligt und kriegt einen zweiten reiz) oder überzüge als latübung mit brust- und trizepsbeteiligung.
Vor jedem Oberkörpertraining 1 Satz max facepulls um rotatoren frei zu machen und Blut rein zu bringen.
Am Ende jedes oberkörpertrainings 2x15 facepulls, vorgebeugtes seitheben (wenn core noch stabil) oder reverse flys.
Versuch dich bei den Übungen mit Schulter auf das scapulasetting zu konzentrieren. Es ist mühsam aber gesund für die Schulter, vorallem für alle Stabilisationsmuskeln. Ohne Stabilisation keine Masse.
Übungstechnisch empfehl ich dir viel Lateral und Rücken
Du Brauchst eigentlich nur 3 Übungen. Eine shoulderpress Variante, eine seitheben Variante und eine reverse fly Variante.