Satzpausen (Muskelaufbau)
Hallo. Also mal eine Frage und zwar.. wenn ich trainiere mache ich für gewöhnlich so 20 Sekunden Pausen zwischen den Sätzen und trainiere bei jedem Satz halt bis keine Wiederholung mehr geht. 20 Sekunden später halt der nächste Satz. Nun hab ich aber jetzt gehört, dass das gar nicht mal so gut sein soll, weil 1. die atp speicher viel zeit benötigen um sich zu füllen und 2. weil die muskelfasern, die für hypertrophie angesprochen werden sollen, ebenfalls eine höhere Regenerationszeit haben. Ich weiß jetzt allerdings nicht ob das wirklich so stimmt. wollte einfach mal fragen ob sich da jemand auskennt, wie lang denn nun wirklich die pausenzeiten im hypertrophiebereich sein sollen.
5 Antworten
Wie schon gesagt wurde, gibts da verschiedene Meinungen. Oft liest man in Studien, dass Pausen zwischen 30 und 90 Sekunden "optimal" sind. Aber auch natürlich abhängig von der Intensität und der jeweiligen Muskelgruppe.
Bei schweren Kniebeugen können die Pausen schonmal bis zu 5 Minuten dauern, beim Armtraining dagegen zB nur 30 Sekunden.
Grundsätzlich: Mach solange Pause wie nötig. Hat ja keinen Sinn, wenn du noch nicht bereit bist und im nächsten Satz keine Kraft mehr hast.
Bis zum Muskelversagen würde ich übrigens nicht bzw. nicht immer gehen.
Über das Thema Satzpausen gibt es Unterschiedlche Meinungen und Studien. Aber da du schwer Trainierst sind 20 Sekunden definitiv zu wenig 60 Sekunden sind ein relativ guter Ansatz für den Muskelaufbau. Kürzere Pausen sind eher beim Kraftausdauertraining sinnvoll und längere also 2-3 Minuten wenn man auf Maximalkraft trainiert.
Aber ein Training in dem du in jedem Satz zum Muskelversagen gehst ist auch nicht wirklich sinnvoll.
Besser ist nur im letzten Satz auf Muskelversagen zu trainieren.
In der Regel, wenn du wirklich jeden Durchgang bis zum Muskelversagen trainierst, dann so ca. 1 - 1 1/2 Minuten pause. Danach weiter. Wichtig: Nicht mehr als 3 Sätze, wenn du auf Muskelversagen trainierst. Nach den 3 Sätzen die nächste Muskelgruppe / Übung!
Ich besuche Fitnessstudio, und zwar regelmässig. Nach meiner Meinung ist Satzpause 20 Sek. zu wenig. Ich mache Pause mindestens 2 Minuten zuwischen den Sätzen
schon ok ich glaub ich habs