Raus aus dem UG?
Hallo liebe Mitglieder!
Und zwar benötige ich dringend eure Hilfe.
Kurz zu mir: ich bin eine Frau, 168cm groß, wiege derzeit etwa 45kg und muss dringend zunehmen.
Ich fange nun mit Krafttraining 3x die Woche (45min) an. Zusätzlich gehe ich meistens 1-2x in der Woche schwimmen (30-45min).
Grundsätzlich sollte ich ja Muskeln aufbauen & das ist auch das Ziel. Ich weiß, dass dafür ein Kalorienüberschuss notwendig ist. Ich habe aber leider keine Idee wie viele Kalorien und wie viele und welche Nährwerte ich tatsächlich essen sollte, da ich alleine schon keinen Plan habe, was ich im Training überhaupt verbrenne?!
Weiters wollte ich fragen, ob es möglich ist seinen Bauch irgendwie zu erhalten. Ich möchte nämlich gerne Muskeln aufbauen und einfach definierter werden, ziele aber keine was Gott für eine Form an. Nun habe ich „Angst“, dass sich nur Fett ansetzt wenn ich zunehme und das dann alles total kontraproduktiv ist?
würde mich über Hilfestellung freuen!
2 Antworten
Wenn es dir wirklich wichtig ist, durch Aufbau von Muskelmasse zuzunehmen, dann solltest du dein Training entsprechend auf Muskelaufbau ausrichten, also im richtigen Wiederholungsbereich trainieren. Zur Erklärung, wo der Unterschied zwischen Training für Kraftausbau und dem Training für den Aufbau von Muskelmasse ist, gibt es einen sehr guten Beitrag, der alles erklärt. Hier der Link.
Offensichtlich bist du niemand, der schnell aufbaut und zunimmt. Daher verschwende deine Energie und die zugeführten Kalorien nicht für andere sportliche Aktivitäten.
Nehme hochwertige, gesunde Kalorien zu dir. Es nützt dir nichts, wenn dein Bauch mit wertlosen Kalorien aus belegten Brötchen oder Junk-Food gefüllt ist. Dies ist kein Treibstoff für den Muskelaubau. Du brauchst nicht nur einen Kalorienüberschuss, sondern viel Eiweiß, gesunde Fett und Kohlenhydrate. Vorschläge:
- Quark mit Kartoffeln und Leinöl
- Bunter Salat mit Olivenöl, Thunfisch oder Tofu
- Vollkornbrot mit Harzer Käse
- Bandnudeln mit Putenbruststücken und Letscho
- Fleischgerichte
- Fischgerichte
- Hüttenkäse
- Spiegelei, selbstgemachter Eiersalat
So brauchst du dir auch keine Sorgen um dein Bauchfett zu machen.
Welche Sportart verbrennt wieviel Kalorien?
Ich hoffe, dass die Links Dir helfen.
Wichtig! Ausdauersport baut keine Muskeln auf!
Kraftsport baut Muskeln auf!
Muskeln wachsen aber nur in der Ruhephase, daher sollte jede trainierte Muskelpartien 2 Tage Pause erhalten, damit der Muskel "heilen" und somit wachsen kann!
Detailerklärung: Beim Krafttraining reißen feinste Muskelfasern und der Muskel baut um diesen Riss einen Strang von Muskeln auf.