Perfekte Mahlzeiten?
Heyy, wahrscheinlich kann man sich unter dem Titel noch nicht so viel vorstellen, ich wusste nicht genau wie ich die Frage sonst nennen kann.
Ich wollte die Leute, die ein bisschen Ahnung von dem Thema Ernährung haben fragen, was so ein perfekter "Essenstag" wäre. Damit meine ich, dass man von den Mahlzeiten alle nötigen Nährstoffe mitdabei hat. Ich würde mich freuen wenn ihr mir für einen Tag eine Art Essensplan erstellen könntet, also als Beispiel:
Frühstück: ...
Mittagessen: ...
Abend: ...
ggf Snacks: ...
Gerne könnt ihr auch noch etwas extra Wissen zum Thema Ernährung da lassen!
Im Moment achte ich eigentlich nur auf eine ausgewogene Ernährung, und dass ich im Kalorien Defizit bleibe. Mit Muskelaufbau (am Bauch) möchte ich eigentlich auch beginnen, allerdings weiss ich nicht genau ob ich dafür noch im Kalorien Defizit sein muss. Eigentlich wäre das schon wieder eine andere Frage... Viellecht könnt ihr mir ja mehrere Beispiele geben, bzw eins für Muskelaufbau und eins im Kalorien Defizit.
Ich hoffe irgendjemand kann mir helfen!! Falls ihr Nachfragen habt, könnt ihr gerne Nachfrage ;)
LG
2 Antworten
Heyy 😊,
ich habe einen Essensplan erstellt und ihn nochmals erklärt. Ich hoffe es hilft dir weiter..🤭 .
Plan für Muskelaufbau:
Hier brauchst du mehr Kalorien und viel Protein, um deine Muskeln wachsen zu lassen.
Frühstück:
- Haferflocken mit griechischem Joghurt, Nüssen, Beeren und Honig
- 1 gekochtes Ei
- 1 Glas Orangensaft oder ein Smoothie
Warum? Haferflocken und Joghurt geben dir viel Energie und Protein, das Ei nochmal extra Protein, und der Saft liefert Vitamine.
Snack 1 (vormittags):
- Eine Handvoll Nüsse
- 1 Apfel oder Banane
Warum? Nüsse haben gesunde Fette und Protein, und Obst gibt dir Vitamine und Energie.
Mittagessen:
- Gegrilltes Hähnchen oder Lachs mit Quinoa und Gemüse
- 1 kleiner Salat mit Avocado
Warum? Das Hähnchen oder der Lachs liefert dir Protein, Quinoa gute Kohlenhydrate, und Gemüse sowie Salat geben dir Vitamine und Ballaststoffe.
Snack 2 (nachmittags):
- Hüttenkäse mit Beeren oder Trockenfrüchte
- 1 Proteinshake oder Proteinriegel nach dem Training
Warum? Hüttenkäse und der Shake liefern dir Protein, das dein Körper nach dem Training braucht, um die Muskeln zu reparieren.
Abendessen:
- Vollkornreis mit Rindfleisch oder Tofu und Gemüse
- 1 kleiner grüner Salat
Warum? Hier bekommst du nochmal Kohlenhydrate und Protein für den Muskelaufbau, und das Gemüse sorgt für Vitamine und Ballaststoffe.
Snack vor dem Schlafengehen
- Magerquark mit Beeren
Warum? Magerquark hat ein Protein, das langsam vom Körper aufgenommen wird, perfekt, um deine Muskeln über Nacht zu versorgen.
2. Plan für Kaloriendefizit:
Hier liegt der Fokus darauf, Fett abzubauen und dabei trotzdem Muskeln zu erhalten.
Frühstück:
- Rührei mit Spinat und Tomaten
- 1 Scheibe Vollkornbrot
- 1 Tasse grüner Tee
Warum? Proteinreich und trotzdem leicht, gibt dir Energie und hält dich satt.
Snack 1 (vormitags):
- Eine Handvoll Nüsse oder Karottensticks
Warum? Nüsse haben gesunde Fette und Karotten liefern Vitamine, aber beide Snacks haben wenige Kalorien.
Mittagessen:
- Gegrilltes Hähnchen oder Lachs auf einem großen Salat mit Olivenöl und Essig
- 1 kleine Portion Vollkornreis (optional)
Warum? Salat und Hähnchen/Lachs füllen dich gut, ohne viele Kalorien. Der Vollkornreis gibt dir bei Bedarf noch Energie.
Snack 2 (nachmittags):
- Hüttenkäse oder fettarmer Joghurt
Warum? Eine kalorienarme Proteinquelle, die dir hilft, deine Muskeln zu schützen.
Abendessen:
- Gebratenes Gemüse mit Putenfleisch oder Tofu und Quinoa oder Süßkartoffel
Warum? Gemüse und Protein geben dir wichtige Nährstoffe bei wenigen Kalorien, und Quinoa/Süßkartoffel liefern dir gesunde Kohlenhydrate.
Snack (optional):
- Eine Handvoll Beeren oder fettarmer Joghurt
Warum? Ein leichter Snack, der dich sättigt, ohne dein Kaloriendefizit zu gefährden.
Ich hoffe, das hilft dir! 😊
Frühstück:
- Eine Schale mit Haferflocken, Zucker und frischer Vollmilch.
- oder ein klassisches Frühstück: ein bis zwei Brötchen mit Butter und dazu ein weiches Frühstücksei. auf das zweite Brötchen eine Scheibe Wurst oder Käse.
Mittagessen:
- Rindergulasch auf Spätzle
- oder Putengeschnetzeltes zürcher Art mit Reis
Zwischenmahlzeit:
- Joghurt mit Früchten
- oder Obstsalat mit Bananenstückchen
Abend:
- ein großer Salatteller mit Salatherzen, selbst angerührter Cocktailsoße, Makrelenfiletstückchen (in Öl aus der Dose), Scheiben von hart gekochten Eiern, dazu Butterbrot
Vor dem Schlafen gehen:
- eine Portion Buttermilch (natur oder mit Fruchtgeschmack).
Das wäre mal so ein Tagesplan.