MUSS ich irgendwann mein Trainingsplan splitten?
Moin.
Ich trainiere jetzt seit etwas mehr als 3 Monaten im Gym, wobei ich seit anfang an natürlich ein Ganzkörpertraining durchführe. Allerdings gefällt er mir so gut, da ich bei jeder Muskelgruppe eben die 2-3 Übungen mache, die mir am besten gefallen, das ich gar nicht mehr zu nem andern Split wechseln möchte.
Ich trainiere jeden 2. Tag, selten nehm ich mir mal 2 Tage frei.
Ich möchte kein Markus Rühl werden oder sowas, ich möchte lediglich definiert sein und man sollte mir direkt anmerken "Ok, der typ geht definitiv trainieren". Also gewisse Muskelmasse sollte schon erkennbar sein.
Wie sieht das jetzt aus, sollte zum wohle meiner Muskeln irgendwann splitten? oder kann ich das bedenkenlos weiter durchziehen, da der trainingsplan mir aktuell einfach sehr viel spaß macht, und trotzdem nicht auf all zu viele gains verzichten müssen.
6 Antworten
Nein, man muss nicht unbedingt splitten. Gibt auch einige die schon Jahre lang trainieren und trotzdem Ganzkörper trainieren
Mit deinem Ganzkörpertraining belastest du jeden zweiten Tag alle Muskelgruppen. Das ist anfangs sinnvoll, führt irgendwann aber zu wenig weiteren Ergebnissen, da du deine "Energie für den Tag" immer auf alle Muskelgruppen aufteilst und somit "nichts richig trainierst".
Der Sinn eines Splits ist intensives Muskeltraining durch hohes Trainingsvolumen pro Muskelgruppe. Das heißt, dass man sich an jedem Tag auf ein bis zwei Muskelgruppen konzentriert.
Bei jedem Brust-Training wird der Trizeps, bei jedem Rücken-Training der Bizeps trainiert. Deshalb trainieren viele im 3er Split "Push-Pull-Beine". In Hinblick auf die Regenerationszeiten ist dies maximal effizient und sieht so aus:
- 1. Tag: Am Push-Tag trainierst du Brust, Trizeps & Schultern.
- 2. Tag: Am Pull-Tag trainierst du Rücken und Bizeps.
- 3. Tag: Beine und Bauch.
Der Plan ist sehr gut im Wochenrhythmus, aber auch schneller machbar. Auch ich war damit im Training am erfolgreichsten.
Denke auch daran, nicht zu lange zu trainieren. Achte auf Abwechslung bei den Übungen, die Länge der Pausen und die Anzahl der Übungen.
Ich wünsche dir viel Spaß!
Du kannst gerne beim GK bleiben.
Klar sollte aber sein, dass du durchs Splitten eine höhere Intensität in den einzelnen Muskelpartien bekommst. Erhöhst du dann auch die Trainingsfrequenz wirst du damit logischerweise effizienter und schneller Muskulatur aufbauen als mit 3-4 die Woche GK.
Möchtest du die Frequenz nicht erhöhen, macht ein Split auch nicht wirklich Sinn.
Die Art der Übungen insgesamt sollte man alle 6 Wochen wechseln, weil sich die Muskeln dann bereits an diese Übungen "gewöhnt" haben und sich das Muskelwachstum verlangsamt.
Das mit dem Splitten ist ne halbe Wissenschaft: Drei Bodybuilder haben in der Regel vier Meinungen dazu.
Für mich macht splitten primär Sinn, wenn man viel trainiert und durch eingesparte Übungen Trainingszeit sparen kann. Die Erholungsphase ist dadurch länger.
Weil Du Markus Rühl angesprochen hast: Der hat ein Splittraning durchgezogen, wo er an manchen Tagen nur 1,5 Stunden trainiert hat. Dann aber mit soviel Gewichten, das man dachte ein Bergungspanzer der Bundeswehr hat die auf die Stange gepackt.
Gibt kaum eine Sportart, wo Du mehr Meinungen zu einem Thema hast, wie beim Bodybuilding.
Kannst Ganzkörper auch beibehalten. Der Grund warum einige dann splitten ist das Volumen. Je fortgeschrittener du bist, desto mehr Volumen brauchen deine Muskeln auch. Sprich irgendwann wären in einer GK-Einheit 30+ Sätze zu absolvieren, da sind die letzten 10 überhaupt nicht mehr sinnvoll, auch wenn sie andere Muskeln bearbeiten.
Jeden 2-ten Tag GK kann man auch noch als ,,Profi" machen! Du wirst dann aber keine optimalen Gains machen, da du unmöglich dein Volumen bis an dein MRV anheben kannst. Aber das MEV knackt man damit auf jeden Fall, sprich du machst nicht die besten Gains die du machen könntest, du wirst aber aufjedenfall weiter welche machen können, nur halt langsam.