Trainingsplan für Anfänger?
Ich möchte gerne mit Krafttraining anfangen um Muskeln aufzubauen und fitter zu werden. Ich habe mich vor paar Tagen schon angemeldet, aber ich weiß nicht welche Übungen ich machen soll..
Ich würde gerne alle Körperregionen (Bizeps Trizeps Bauch Rücken Brust Beine usw...) Trainieren.
Kann man irgendwo einen guten Trainingsplan finden?
Bin M/18 170cm 70KG
Danke
5 Antworten
Viele Gyms haben Personaltrainer die dich am Anfang einweisen können nach Bedarf.
Zusätzlich am Besten selbst viel mit dem Thema beschäftigen und lernen, ausprobieren und eigen Erfahrungen sammeln.
Am Anfang würde ich den Fokus auf Grundübungen und die richtige Ausführung setzen. Gewicht ist völlig egal erstmal. Hier arbeitest du an deinem Fundament für gesundes und langfristiges Training.
Was sich bei mir auch bewährt hat, war ein Ganzkörper Trainingsplan mit vielen Grundübungen. Zu splitten habe ich erst viel später angefangen, das kann ich dir wärmstens empfehlen.
Freihantel Training oder mit dem eigenen Körpergewicht + Zusatz KG hat bei mir auch viel besser funktioniert als an den Geräten. Grundsätzlich immer neue Reize setzen damit sich die Muskeln an die Gewichte nicht gewöhnen.
Hab damals mit 187/54Kg angefangen und bei 76Kg gestoppt. Dein Wohlfühlgewicht musst du auch noch finden.
Da könnte man jetzt noch stundenlang weiter schreiben, aber wie gesagt, am Besten selbst informieren und ausprobieren. Aber immer mit Vorsicht!
Als ersten Schritt würde ich im Studio einem Trainer dein Ziel schildern. Er arbeitet dir einen ersten Trainingsplan aus. Mit wachsender Erfahrung und Google findest du gute, zu deinem Ziel passende Pläne. Es gibt auch Apps, die das tun, z. B. Loox.
Einen klassischen GK Plan
Als Anfänger würde ich dir dreimal pro Woche Ganzkörper empfehlen.
Wenn du keine Grundübungen machen willst oder kannst, mach die Alternative in Fett:
Tag A Fokus Brust
- Bankdrücken / Brustpresse
- Butterfly
- Seitheben
- Rudern
- Beinbeuger an der Maschine
Tag B Fokus Rücken
- Kreuzheben / Rudern
- Latzug
- Schulterdrücken
- Schrägbankdrücken
- Beinstrecker an der Maschine
Tag C Fokus Beine
- Kniebeugen / Beinpresse
- Beinpresse / Ausfallschritte
- Liegestütz
- Reverse Butterfly
- Wadenheben
Kreuzheben 3x6, Kniebeugen und Bankdrücken 3x8, ansonsten 3x8-15 Wiederholungen.
Schau mal im playstore da gibt's 30 Tage Apps (sind rot). Da die 30 Tage challenge machen und gelegentlich diebeinzelübungen dazu. Hat bei mir super geklappt, bin zwar ein Weib aber dennoch.