Muskelaufbau als 17-jähriger?
Hallo
Wie soll mein perfekter Trainingsplan aussehen, um Muskeln aufzubauen.
Ich dachte an folgenden:
Mo-Bauch und Brust
Di-Rücken und Schultern
Mi-Arme und Beine
Do-Pause
Fr-Alles von vorne
Ich hoffe mir kann jemand helfen
8 Antworten
Der Plan ist echt scheisse wer dir den gemacht hat der hat definitiv kein Ahnung.
du kannst Montag nicht Brust trainieren und am darauffolgenden Tag schultern weil bei beiden intensiv die Schulter mitarbeitet wann soll der Muskel sich regenerieren ? Das gibt nur Übertraining und Verletzungen auf Dauer und ist eher kontraproduktiv ,am dritten Tag dann arme ?
Beine und Rücken hintereinander ist auch nicht gut da es die größten Muskelpartien im Körper sind und die im Abstand von einander trainiert werden sollten auf Dauer wirst du da Probleme mit der Regeneration kriegen.
Montag: Rücken Bizeps
Dienstag: Schultern Nacken
Mittwoch: Pause
Donnerstag: Beine
Freitag: Brust, Trizeps
Samstag Sonntag : Frei
Der ist weit weg von perfekt! Für den Anfang solltest du mit deinem Trainer reden oder zumindest einen der klassischen und erprobten Pläne nutzen als Anfänger ist hierbei ein Ganzkörperplan inklusive Grundübungen am besten. Die Grundübungen sollten dir von einem Profi beigebracht werden
Ich dachte an folgenden
Ich dachte eher an den alternierenden Ganzkörperplan:
TE1
- Kniebeugen 4x6-8 Wdh
- Bankdrücken 3x6-8 Wdh
- LH Rudern 4x8-10 Wdh
- Dips 3x8-10 Wdh
- Eventuell 1-2 Übungen zur Ergänzung (zB vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh oder Bauch)
TE2
- Kreuzheben 4-5x5 Wdh
- Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh
- Klimmzüge 3-4x Max
- Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
- Eventuell 1-2 Übungen zur Ergänzung (zB Arme oder Bauch)
Frequenz: 3 mal pro Woche z.B.:Mo: TE1, Mi: TE2, Fr: TE1, Mo: TE2, Mi: TE1, Fr: TE2 usw.
https://www.team-andro.com/phpBB3/dza-s-trainingsplan-guide-t274520.html
Vorteil, du nutzt die Regeneration aus. 1x pro Woche jede Muskelgruppe bringt nix.
Fang erst mal mit einem Ganzkörpertraining Plan an, 2-3 mal die Woche. Wenn du die Übungen beherrschst und auch ordentlich Kraft aufgebaut hast kannst du anfangen zu splitten, dann würde deiner auch Sinn machen. Ich würde nur Montag keine Brust machen weil das alle machen :)
mach einen 2er split
meiner ist :
dienstag - oberkörper
mittwoch - unterkörper
freitag - oberkörper
sonntag - unterkörper
oberkörper ist: Biceps triceps brust rücken schulter
Unterkörper ist: Bauch und beine
also trainiere am oberkörper tag alles außer beine und bauch (sixpack)
denn bei deinem trainierst du deine muskeln nur 1x die woche und das ist zu wenig wenn du stabile muskeln haben willst.
immer EINEN tag pause zwischen dem training - denn muskeln wachsen in der ruhephase bzw beim muskelkater