Muskelaufbau?
Hey, ich Bin 18 Jahre alt, ca. 162cm groß und ca. 59,7 kg schwer und möchte gerne mit dem Muskelaufbau starten. Habe bereits Langhanteln, Kurzhanteln und Klimzugstange. Ich möchte gerne alles Trainieren wie Bizeps/Trizeps, Sixpack und Brust. Ganz leichten Sixpack habe ich schon. Hat da jemand einen guten Trainingsplan und vor allem Ernährungsplan? Das Fitnessstudio möchte ich vorerst vermeiden. Bin Aktuell in einer Ausbildung zum einzelhandelskaufmann und arbeite täglich von 10-18 Uhr (Mo-Fr). Falls das relevant ist.
Ich danke vielmals im vorraus und eventuell finde ich meinen Persönlichen Trainer.
1 Antwort
Du könntest 2-3 Mal die Woche ein langes und intensives Ganzkörpertraining machen. Wenn du öfters trainieren möchtest, musst du die übungen splitten. Außerdem würde ich einen Kalorienüberschuss und 2g protein pro KG Körpergewicht anstreben.
Hier sind noch Tipps, die ich jmd anderem auf die Frage gegeben habe, hatte keine Lust den ganzen Text nochmal zu tippen XD
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1. Bleib konsistent - Überlege dir, wie du dich motivieren kannst, zB geile Musik, ein Energydrink vor dem Training...
2. Trainiere härter, gehe bei jedem Satz bis an sein Limit, bis es nicht mehr weiter geht. Dann warte noch 5 sek in der Position und lasse das Gewicht langsam runter
3. Überlege dir einen sinnvollen Trainingsplan der alle Muskeln abdeckt. Gib deinen Muskeln genug Zeit zur Regeneration (mind 48h bis du denselben Muskel erneut trainierst, wenn du Muskelkater hast - auch nach den 48h - trainiere die betroffene Muskelgruppe nicht und warte bis er weg ist. Aber wenn du zB Muskelkater in den Beinen hast, kannst du trotzdem Oberkörper trainieren.
4. Trainiere jede Muskelgruppe 2x pro Woche (bei Ganzkörpertraining 3x)
5. Plane für jede Übung 3 Sätze á 8-12 Wiederholungen ein, aber WICHTIG: Höre nicht bei 12 Wiederholungen auf, sondern mache so viel wie du kannst. Wemn es am Ende deutlich mehr als 12 waren --> erhöhe das Gewicht
6. Esse genug Proteine (1,5g bis 2g Proteine pro Kilogramm Körpergewicht, mehr ist natürlich auch gut, aber schon die 1,5-2g sind schwer) und esse generell gesund (Täglich Gemüse und etwas Obst, weniger Zucker/Süßigkeiten, Fastfood nur in Ausnahmefällen...
7. Schlafe durchschnittlich 8h oder länger, Minimum 7h
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Gute übungen wären zB
Bankdrücken 3x 8-12 (Brust)
Klimmzüge 3x 8-12 (evtl mit wiederstandsband, Rücken)
Squads mit Zusatzgewicht 3x 8-12 (Beine)
Wadenheben im Stehen mit Gewicht 3x 8-12 (Waden)
Schulterdrücken mit Hanteln 3x 8-12 (Schultern)
Seitheben mit Hanteln 3x 8-12 (Schultern)
Bizepscurls 3x 8-12
Trizepsdrücken mit Hanteln 3x 8-12
Um auf deine Proteine zu kommen, kannst du zB morgens Quark mit Haferflocken und Früchten (und eventuell Soja Protein chrispies von koro oder whey Protein für zusätzliche proteine) oder zB Rührei mit Gemüse. Zum Mittagessen dann Reis mit Fleisch oder Fisch und Gemüse (du kannst dir meal preps für die Mittagspause machen) und zum Abendessen Vollkornbrot und Salat mit einer Dose Thunfisch. So kommst du zB easy auf deine Proteine ohne zwingend Proteinpulver zu nehmen.
Wenn du die übungen 3x die Woche (48h Pause dazwischen) machst, wirklich bis an dein Limit gehst und auf deine Ernährung achtest solltest du gute Erfolge erzielen.
Aber ich bin auch kein Profi, ich gehe seit 4 Monaten ins Gym und diese Tipps haben mir sehr geholfen. Viel Erfolg!
Danke, viel Erfolg! Mit deinem Equipment sollte das auch zu Hause gut gehen!
Was kann ich für Übungen machen wenn ich wirklich Jeden Tag eine Stunde ins Training investieren will?
Wenn du wirklich jeden Tag intensiv trainieren möchtest, würde ich die Übungen in Push Pull Leg aufteilen. Also am Montag alle Oberkörperübungen bei deinen du etwas drückst, zB Bankdrücken, am Dienstag alle Übungen, bei denen du etwas "ziehst" (Klimmzüge zB) und am Mittwoch alle Beinübungen und Bauch kannst du auch noch auf Mittwoch legen wenn du möchtest. Dann Donnerstag, Freitag, Samstag nochmal genau das gleiche und Sonntag ist ein Tag Pause. So Haben die Muskeln auch genug Regeneration. Du kannst dir ja Mal im Internet ein paar typische Push Pull Leg Trainingspläne anschauen und dann eventuell noch durch meine übungen ersetzen oder erweitern. Lg
Warum so umfassend 😍 ich danke dir doch vielmals und mal sehen ob es klappt, ich werde berichten