Muskelaufbau, Bizeps, Trizeps, Sixpack usw... ZUHAUSE OHNE GERÄTE
Hallo zusammen :)
Ich hab eine ziemlich Menge fragen, vielleicht kann einer (auch aus eigener Erfahrung mir helfen) Und zwar: Ich würde gern meine Bizeps, Trizeps und meinen Bauch trainieren und zwar Zuhause! Nur, welche Übungen sollte ich da machen? Wie gesagt, Geräte hab ich keine Zuhause. Und wie Regelmäßig und wann soll ich was trainieren? Beispiel: Montag: Bauch, Dienstag: Trizeps, Mittwoch: Bizeps? :D ich bin 15 Jahre und habe nicht viel erfahrung aber man will ja auch einen schönen Körper ;)
und muss ich da auch auf etwas Ernährung achten? Bzw. gibt es was, was man vor dem Training oder nach dem Training zu sich nehmen sollte?
Bin für alle Tipps, Übungen, Ratschläge etc. offen :)
LG Nico :)
4 Antworten
Diese ganzen blödsinnigen Antworten, es ist nicht zum Aushalten!
Denk bitte mal logisch: Bi- und Trizeps machen nicht mal 10% der Gesamtmuskulatur aus, der Bauch vielleicht noch mal knapp 10. Du willst also nicht mal 20% der Muskeln deines Körpers trainieren, willst aber einen schönen Körper? Das kannst du vergessen.
In deinem Alter sind prinzipiell alle Übungen geeigent die deine Motorik und Koordination schulen, denn du bist gerade in einem guten Lernalter, was du dir jetzt nicht motorisch aneignest, wird dich später 10 mal so viel Zeit kosten. Du brauchst in deinem Alter keine Geräte oder Hanteln. Es ist sinnvoll, auf Basis des Körpergewichtes deinen Körper gleichmäßig und komplex zu trainieren. Nur ein gleichmäßig trainierter Körper ist ein gesunder, starker und schöner Körper. Außerdem beugst du Dysbalancen und Haltungsschäden vor, lernst deine Muskeln dazu noch im Kollektiv zu nutzen. Ein Bizepscurl hat motorisch keinen Wert, die trainierten Muskelanteile sind witzlos. Stelle dir daher einen Ganzkörperplan aus BWEs zusammen. Gute Übungen sind z.B.:
- Kniebeugen mit Körpergewicht
- Liegestütze
- Klimmzüge
- Ausfallschritte
- alle Formen von Crunches
- sämtliche Übungen für Rotatoren und Spannungsmuskulatur, also statische Übungen
- Dips
- Seilspringen sämtliche Ausdauerübungen
Mit diesen Übungen schaffst du dir eine Basis auf die du später bauen kannst.
Ernährung: Vergiss dieses Gequatsche von 70% Ernährung und 30% Training. Für dich gilt erst mal: Ausgewogen, vielseitig und so pflanzlich wie möglich. Halte dich nicht an irgendwelche Pläne mit deinen 15 Jahren, das ist völliger Blödsinn. Achte einfach auf eine ausgewogene Kost, geh mit offenen Augen durchs Leben und eigne dir nach und nach Wissen an, ergänze deinen Lebensstil damit Schritt für Schritt. Um in diesem Sport später wirklich richtig gut zu werden, gilt 100% Training, 100% Ernährung, 100% Körperkenntnis (sprich Superkomensation, Regeneration, Intensität usw.), ein verschobenes Verhältnis zwischen diesen Faktoren existiert nicht, da komplett gleichwertig. Als Gesamtpaket höchsten zu jeweils 33% Darstellbar, aber auch hier gefährlich, da jeder Faktor ohne den Anderen nicht funktionieren kann. Keine Supplemente, kein Fleisch- oder Proteinmassenkonsum auch wenn es dir von einem Dennis Wolf mit 50er Oberarm auf der Flex suggeriert wird. Derartige Produkte haben im naturalen Amateursport nichts verloren.
Gruß
Also bei diesen Übungen ist es sinnvoll, in ein leichtes Muskelversagen zu trainieren um einen Trainingseffkt zu haben. D.h. du könntest Übungen wie Liegestütz und Klimmzug im 1. Satz ausführen, bis theoretisch noch 1-2 Whds möglich wären. Damit stellst du sicher, in einem 2. bzw. 3. Satz noch mal ein wenig mehr Leistung herauskitzeln zu können. Später kannst du dann ins absolute Muskelversagen trainieren, also bis wirklich keine Whd oder Teilbewegung der Übung mehr möglich sind.
Wie viele Wiederholungen du jetzt machst, hängt natürlich von deinem Fitnesslevel ab, da musst du dich ein wenig ausprobieren. Für die Anzahl der Sätze gilt das Gleiche. Wie oft du nun trainierst, liegt auch an deiner persönlich Regenerationsfähigkeit und Trainingsintensität ab. Mancheiner kann jeden Tag, der Andere eben nur alle 2 Tage, auch hier gilt: Trial and Error.
Du solltest auf jeden Fall eine progressive Steigerung jeder Übung verzeichnen können. Bei Stagnation kann man den Plan mal umstellen und/oder ergänzen.
ja, ernährung macht 70% aus nur 30% sind dann wirklich training.
du solltest lebensmittel mit viel eiweiss bzw. proteinen zu dir nehmen.
und meiner meinung nach bräuchtest du für Bizeps und trizeps übungen zumindest 2 kurzhanteln.
und dann kannst du ja mal auf youtube vorbeischauen dort sind viele hilfreiche videos zu diesem thema.
ich hoffe dass ich dir helfen konnte.
lg mario
Hallo!
- Bizeps - Klimmzüge.
Trizeps - Liegestütze.
Bauch - Sit-ups / Crunches
Split - Nein.
Die perfekte Antwort von KdKfreak erspart mir Zeit und Text.
Supplemente? S. Link. Alles Gute.
kauf dir 2 hanteln und dann
alles mit 2 hanteln und für zuhause
vielen dank für die Antwort!
Wie ist es mit Wiederholungen und wie oft? Also aller zwei Tage von jeden der Übungen drei Sätze beispielsweise oder wie? :)