mit veganer Ernährung 150g Proteine am Tag?
Guten Nachmittag,
ich bin am überlegen auf eine vegane Ernährung umzusteigen.
Das einzige Manko, was ich dabei finde, ist, dass ich da nicht mehr auf mein tägliches Eiweiß (wo ich circa 150g/Tag anpeile) kommen würde.
Habt ihr da Tipps und Tricks bzw. "Superfoods", wodurch ihr auf eure Proteine kommt, ohne die Kalorien zu sprengen?
Würd mich über Antworten freuen
LG
6 Antworten
Viel Eiweiß hat beispielsweise pro 100g:
Sojaschnetzel/granulat und Soja Big Steak (von Vantastic Foods), trocken (50g), Erbsenprotein-Schnetzel trocken (61g), Sonnenblumenhack unzubereitet (52g), Lupinenschrot unzubereitet (42g), Kichererbsen-Nudeln trocken (22g), Erbsenprotein Crispies von Koro (71g), Erbsenflips von Koro (21g), Erdnussmus (26g), Schoko Protein Crunchys mit Zimt von Koro (24g), Soja Protein Crispies 58% mit Kakao von Koro (58g), Soja Protein Crispies 77% mit Kakao von Koro (77g), Weizenkeime (25g), Kichererbsenmehl (22g), Saubohnen geröstet und gesalzen von Koro (24g), Lupinen gekocht (9,5g), Kürbiskerne (34g), Sojaflocken von dm (41g), Haferflocken (13,2g), Leinsamen (25g), Hefeflocken (33g), Tofu/Räuchertofu (17g), Seidentofu (5,2g), Schwarzwaldtofu von Taifun (19g, mein absoluter Favorit unter den Tofuvarianten), Linsen gekocht (9g, daraus kann man tolle Protein-Wraps machen: https://www.instagram.com/p/CQVZ6waJumD/?utm_medium=copy_link oder leckere Currys: https://biancazapatka.com/de/beluga-linsen-curry-indisches-dal-makhani/ und vieles mehr), Alpro Skyr (5,8g), Fleischalternativen wie beispielsweise "The Wonder Chunks" von "Mein Veggie Tag" (19g, die Grillspieße der Marke sind auch super lecker), Mandelmus (27g), Grünkohl (4,3g), Seitan fertig (17g), Linsenwaffel, z.B. von Alnatura (25g, eiweißreiche Alternative zu Reiswaffeln), Black Bean Pasta von Edamama (43g), Tempeh (19g), generell Hülsenfrüchte und so weiter.
Proteinpulver, Proteinriegel usw. gibt es auch in vegan, wenn man das nehmen möchte. Von Rahel gibt es auf YouTube ein Video, in dem sie viele verschiedene vegane Proteinpulver getestet hat. Dazu kannst du einfach "Rahel Vegan Proteinpulver Test" in die Suche eingeben und dann wird dir das Video angezeigt. Auf dem YouTube-Account von vegan ist ungesund findet man ein Video, in denen sie vegane Proteinriegel testen und bewerten.
Vegane proteinreiche Rezepte findet man beispielsweise auf dem Insta-Account vegane_muskeln und auf YouTube von Paul Unterleitner.
Und zu der oft gehörten Aussage "Mit Ausnahme von Soja sind pflanzliche Eiweißquellen minderwertig":
Durch die Kombination von unterschiedlichen pflanzlichen Proteinquellen kann das Aminosäurespektrum von Pflanzen stark aufgewertet werden und steht dadurch tierischem Protein ebenbürtig gegenüber.
Hier mal ein Beitrag dazu:
https://www.instagram.com/p/CZexk4CqoiW/?igshid=YmMyMTA2M2Y=
Bisschen spät:
Aber ich pack mir immer dick Hummus auf eine Scheibe Brot und pack mir dann noch Räuchertofu oben drauf (und dann kann man noch Gemüse dazu essen) laut meinem Rechner sind das 20g, mit Protein Brot sogar 30g und das in nur einem kleinen Snack
Ich glaube es würden sich auch ganz gut Nudeln auf Linsen/Kichererbsen eignen
Aber 150g sind natürlich wirklich viel, evtl musst du auch auf Proteinpulver zurückgreifen
Habt ihr da Tipps und Tricks bzw. "Superfoods", wodurch ihr auf eure Proteine kommt, ohne die Kalorien zu sprengen?
Hier findest Du eine Liste mit eiweißreichen, veganen Lebensmitteln, aufsteigend sortiert nach Kaloriengehalt: https://www.naehrwertrechner.de/naehrwerttabelle/suche.php?suchbegriff=&quelle=naehrwertrechner&rubrik=&aggregatszustand=essen&ernaehrungsform=vegan&highprotein=1&pref=KCAL&menge=&order=KCAL&reihenfolge=ASC&results=500&naehrwertampel=0
Alex
150f Eiweiss ist sehr viel wenn du nicht entweder sehr viel wiegst (>100kg) oder intensiven kraftsport machst. Man sollte als durchschnittlicher Mensch zwischen 0.8-1.5g/KG Körpergewicht zu sich nehmen.
Abgesehen davon sind gute vegane Eiweissquellen Seitan, Tofu, Lupinen, Bohnen, aber auch vegane Joghurts, z.B. von Alpro.
Veganes Protein Pulver von DM. Mit Hafermilch schmeckt das ok und lässt sich mit Kakaopulver noch etwas verbessern.