Massephase - Hardgainer Ernährungsplan + Training
Ich habe mich nun dafür entschieden, mich "hoffentlich" zu verändern.... zu meiner Person, Ich bin männl. 17 Jahre alt, 1,70m groß und wiege ca. 50kg. Da ich zur Zeit noch in die Schule gehe, ist meine momentane Bewegung eher eintönig, dass ich durch öftere Fitnessbesuche ändern möchte. Mein Kalorienbedarf beträgt täglich min. 1500 kcal und max. 2000 kcal, falls ich es falsch ausgerechnet habe, bitte korrigieren ^^ Ich kenne mich der ganzen Materie Fitness und Ernährung ( bezügl. Eiweißdeckung etc.) gar nicht aus...
Ich hoffe jemand könnte mir helfen, wie mein täglicher Ernährungsplan ungefähr aussehen könnte... hätte an Lebensmittel wie: Obst/Gemüse, Reis, Kartoffeln, Haferflocken, Milch, Nüsse, Vollkornbrot, etc. gedacht. Nur weiß ich nicht, in welchem Zeitraum ich was essen sollte. Ich werde mir vermutlich nicht so häufig einen Weight Gainer kaufen (wobei ich auch nicht wüsste, welcher der Beste wäre).
Nun kommen wir noch zu dem Trainingsplan, Ich weiß schon mal, dass Montag, Mittwoch und Freitag die besten Tage wären, um zu trainieren, weil die Muskeln sich ja erholen müssen. Wie lang sollte ich ungefähr trainieren... Was beinhaltet ein Ganzkörpertraining und ist er über die Woche verteilt oder trainiert man an einem Tag alles?
Falls ich etwas wichtiges vergessen habe, könnt ihr es ja noch dazu schreiben und ich freue mich auf hilfreiche Antworten :)
5 Antworten
Hi, Weight Gainer braucht kein Mensch. Es gibt übrigens auch keine hardcover, oder sonst irgendwelche Gainer, denn selbst wenn wäre die einzige richtige Antwort auch nur, mehr zu essen. Ganzkörperplan ist eigentlich Pflicht, damit kommt jeder die ersten 5 Jahre gut klar, und jeder der behauptet, das würde seine Muskeln zu wenig reizen, trainiert schlicht mit dem falschen Gewicht. Bei einem GK wird alles an einem Tag trainiert. Man sollte ihn ca. 2-3 mal pro Woche machen. Ob dir ein Tag pause dazwischen reicht, musst du selbst herausfinden, mir ist es zu wenig. Das Training an sich sollte nicht länger als 1,5 Stunden dauern, da dir dann einfach die Kraft aus geht. Beschränke dich auf die wichtigen Grundübungen, und bitte einen Trainer, dass er sie sie zeigen soll: Bankdrücken, Klimmzüge, Kniebeugen, Schulterdrücken, Kreuzheben, damit kommt jeder klar. Wenn du noch fragen hast, kannst du mir auch gern eine PN schreiben.
80% Ernährung, 20% Training. Du kannst trainieren so viel du willst, wenn die Ernährung nicht stimmt - wird das nix.
Zum Frühstück einen Whey Shake (Proteine) mit Instant Oats (das sind gemahlene Haferflocken, kann man im Internet günstig kaufen). Dazu am besten Vollkornprodukte.
Nach dem Training wieder ein Whey Protein Shake und dazu Maltodextrin (langkettige Kohlenhydrate), sehr gut für den Muskel und Masseaufbau.
Du solltest mindestens 2000 Kalorien am Tag zu dir nehmen. Am besten benutzt du eine App wie Lifesum als Hilfe - dort trägst du die Mahlzeiten ein und siehst dann ob du noch was essen musst (und was, also Proteinreich oder Kohlenhydrate, etc)
Du solltest vor allem viel Nudeln, Kartoffeln und Vollkornprodukte essen. Außerdem NIE Hungrid Trainieren und NIE hungrig ins Bett gehen.
Die oben genannten Suppplements bekommst du bei z.B günstig bei myprotein.de Und lass dir nicht sagen dass Proteinshakes nicht gut sind, das sagen leute die überhaupt keine Ahnung haben und froh wären einen trainierten Körper zu haben. Die Behauptung Proteine oder insbesondere Whey sei ein Abfallprodukt ist schon sowas von veraltet.
80% Ernährung und 20% Training, jetzt übertreibst du aber. Setz das mal lieber auf 50/50. Die Ernährung kann noch so stimmen. Wenn du nicht hart trainierst wirst du nicht aufbauen. Das Training kann noch so stimmen. Wenn du nicht richtig isst, wirst du nicht aufbauen.
Warum empfiehlst du ihm was er essen soll wenn du seine Makroverteilung garnicht kennst.
Und wenn man Geld zu viel hat, kann man morgens und mittags nen Whey Shake trinken. Und nach dem Training braucht man den quatsch schonmal garnicht.
Man merkt dass du in dem Bereich keine Ahnung hast allein daran dass du sagst dass man nach dem Training keine Proteine benötigt. Gerade da ist es am wichtigsten! Und er möchte MASSEaufbau, da ist richtige Ernährung wichtig!
Hol dir ein whey Protein das schnell verdaulich ist und nimm den vor dem Frühstück und nach dem Training. Und falls du wirklich viel zu nehmen willst einen Mega Mass den du vor dem schlafen gehst benutzen kannst.
Also ich möchte natürlich viel zunehmen aber gleichzeitig Muskelmasse aufbauen, funktioniert das? Welchen whey Protein könntest du mir denn empfehlen? :)
Da du, wie du selbst von dir sagst, Hardgainer bist, würde ich dir auf jeden Fall empfehlen, gute Fett zu dir zu nehmen, damit du auf genügend Kalorien zum Aufbau kommst. Nüsse und pflanzliche Öle sind hierzu optimal.
Ich weiß halt noch nicht, wie ich den Ernährungsplan gestalten sollte... mit den von oben genannten Lebensmitteln, könntet ihr mir da ein bisschen helfen, was ich zu jeder Zeit ungefähr Essen sollte? ^^
Das extrem whey Deluxe von body attack und natürlich kannst du fettfreie muskelmasse aufbauen indem du 500kcal zu dir nimmst als man am Tag braucht. Außerdem So viele Kohlenhydrate wie es nur geht und 2-3G eiweiss pro Kilo Körpergewicht. Beispiel du wiegst 70 Kilo dann musst du 140-210 g eiweiss zu dir nehmen. Und das mit dem Obst, da würde ich dir empfehlen das einzuschränken und das Morgens nach dem Frühstück zu machen also paar Vitamine zu nehmen. Hoffe ich konnte dir weiter helfen :)