Mache beim Bankdrücken keine Fortschritte?
Hallo Leute!
Ich befinde mich zur Zeit im Aufbau und in jeder Übung steigere ich mich. Zum Beispiel bin beim Butterfly von 30kg auf mittlerweile 45kg und bei der Brustpresse von 40 auf 60kg. Jedoch beim Bankdrücken bekomme ich nicht mehr als 35 kg hin und das Gewicht drückte ich auch schon vor dem Aufbau. Ich bekomme es hier einfach nicht hin mich zu steigern. Auch nicht wenn ich Bankdrücken als erste Übung mache.
Hoffe ihr habt Tipps und vielleicht paar Tricks. Vielleicht habt ihr ja zur allgemeinen Massephase noch paar Tipps. Ich baue zwar deutlich Muskeln auf, jedoch auch fett am Bauch. Was gibt's sonst noch zu beachten? Wie macht ihr es?
Vielen Dank!!
7 Antworten
Glaube bei dir fehlt die Grundlage. 35kg Bankdrücken. Das schafft sogar meine Freundin... Aber jeder fängt mal klein an, daher hier ein paar Tipps zum Bankdrücken:
- Schön breit packen, du willst aus der Brust und nicht aus dem Trizeps drücken. Deine Ellenbogen sollen unten einen 90° Winkel ergeben
- Immer mit Spotter trainieren. Einer muss hinter dir stehen und dir helfen, wenn nichts mehr geht, nur so kannst du an deine Grenze gehen
- Mach mit 35kg mal 3 Trainings hintereinander richtig schöne Ausführung. Mal ganz langsam runter, unten 2 Sekunden halten und *PUSH* rausdrücken. Dann probierst du im 4. Training zu steigern und machst dafür nicht mehr ganz so langsam usw.
- Die Atmung: Atme langsam in Bauch und Brust ein während du runter gehst. Beim rausdrücken ausatmen. Press die Lippen zusammen, sodass man dein Ausatmen richtig hört, also so ein: PFFFFFFFFF :D Wenn du weißt wie ich meine? :D
Zur Massephase:
- Massephase solle ein Kalorienüberschuss sein
- Der Kalorienüberschuss sollte Human sein, damit man nicht zu viel Fett zunimmst. Vielleicht 300 - 500 kcal drüber
- Du solltest Clean essen! Nicht irgendwie auf die Kalorien kommen sondern sauber. Schön viel Eiweiß, Vollkornprodukte, kein Weißmehl, nicht zu viele tierische Fette usw.
Die Pressatmung bei der Anstrengung ist schon in Ordnung. Natürlich nicht so, dass die Spannung verloren geht. "Ausatmen" ist halt das falsche Wort.
Wusste nicht, ob er was mit "Pressatmungen" anfangen kann und habs versucht übers Internet zu erklären :D Atmung kann man leichter persönlich erklären bzw. vormachen.
@LuckyJack1986: Finde es besser während der exzentrischen Bewegung zu atmen, weil je nach Ausführung muss man dann doch ganz schön die Luft anhalten. Also je nachdem wie langsam man runter geht. Aber Kann er natürlich auch mal probieren!
Sag ich doch. Pressatmung während der Bewegung. Geatmet wird in der Ruheposition. Während man das gewicht hochdrückt auszuatmen kann fatale Folgen haben. Bestenfalls vermindert es nur die Leistung
Ich tippe auf falsche Ausführung.
Bankdrücken ist schwerer als es aussieht.
Ansonsten mach wenige Wiederholungen. 5-6 a 3-4 Sätze sollte reichen.
Mehr Gewicht und weniger Wiederholungen ist ideal für mehr Kraftzuwachs.
Ich befinde mich zur Zeit im Aufbau
Wie lange trainierst du schon und wie sieht der Plan aus? Ich würde mal schätzen, dass du noch nicht so lange trainierst, bei den anderen Übungen noch nicht ganz an deiner Grenze warst aber beim Bankdrücken schon. Deshalb konntest du auch das Gewicht schnell erhöhen.
Möglicherweise liegt es auch daran, dass die anderen Übungen maschinengeführt sind. Beim Bankdrücken muss man doch ein wenig Stabilität aufstellen.
Wenn du schon länger rumeierst, änder einfach mal deinen Plan und fordere dich mit anderen Brustübungen zur Abwechslung.
Also ich bin 19 Jahre, 179cm und wiege 75kg. Ich habe seit Ende Dezember 4 kg zugenommen.
Ich trainiere seit ca 1 Jahr. Richtige Fortschritte hab ich erst mit Beginn des Aufbaus gemacht.
Ich gehe 5 mal die Woche trainieren. Ich splitte zwischen Brust, Bizeps, vorder schulter / Rücken, Trizeps, hintere Schulter/ beine, bauch.
Ich bekomme auch immer gut Muskelkater und fühle die Erschöpfung nach dem Training. Gerade seit Beginn der "Massephase" mache ich sichtbare Fortschritte.
Um dir den genauen Grund zu nennen könnte ich hier einen Roman schreiben. Lies dir mal den Artikel durch, er wird dir das Prinzip eines durchdachten Trainingsplans näher bringen und dir erklären wie du dich steigern kannst
https://powerliftingcheck.de/traingsplaene/starting-strength/
Ich könnte mir vorstellen, dass du den Reiz (sprich wechselndes Gewicht) ändern musst, oder es liegt am Bewegungsablauf beim Drücken. Hast du jemanden, der dich dabei beaufsichtigen kann?
Korrektes Bankdrücken ist kompliziert.
Nenene... Geatmet wird wenn das Gewicht oben ist.
Einatmen, Druck aufbauen, Hantel runter, Hantel hoch, ausatmen und wieder von vorne