Krafttraining, Boxen und Pole Dance kombinierbar für Muskelaufbau?
Hallo,
ich würde gerne Muskeln aufbauen und etwas Körperfett verlieren, um definierter auszusehen. Kurz zu mir: Ich bin eine Frau mitte 30. Ich habe vor 3 Jahren mit dem Boxen angefangen und zwei Jahre lang sehr regelmäßig 3 mal die Woche trainiert. Dann hatte ich eine längere Trainingspause (knapp 8 Monate). In dieser bin ich allerdings trotzdem so 1-2 mal normal ins Gym gegangen fürs Krafttraining.
Seit zwei Monaten bin ich wieder regelmäßig dabei und habe momentan folgenden Split:
Montags: Tabata (HIIT Training für 60 Minuten, Kurs im Gym)
Dienstags: Krafttraining Unterkörper (Beine/Po)
Mittwochs: Rest Day
Donnerstags: Krafttraining Oberkörper
Freitags: Boxen
Samstag: Pole Dance (1,5 Std)
Sonntag: Rest Day
Meint ihr, dass ich damit meine Ziele erreichen und Muskeln aufbauen kann?
Ich versuche auch, im leichten Kaloriendefizit zu bleiben, dabei aber genug Proteine zu essen, damit die Muskeln nicht abgebaut werden, sondern das Fett :D
Vielen Dank im Voraus!
1 Antwort
Alles ok soweit. Keine Ahnung ob du am Oberkörpertag viele arm isos drin hast. Das könnte sich mit dem Boxen am tag drauf schon negativ beeinflussen. Dann evtl den ok Tag und die boxeinheit mit 48std Regeneration einrichten, 2 mal gk Einheiten machen für frequenz von 2 und weniger isoermüdung oder nicht so viele armisos und eher etwas mehr für die Schultern machen. Eine frequenz von 1 wie du es nun hast, ist halt nur Erhalt, kein Aufbau. Aber das entscheidest du. Sonst sieht dein Plan so schon gut aus. Nur mach das kaloriendefizit nicht ganz so hoch und iss deine kohlenhydrate. Dann ist die diät auch länger machbar. Setz dir besser ein jahresziel oder halbjahresziel anstelle von so schnell wie eben geht. Viele übertreiben komplett mit protein und lassen Kohlenhydrat schleifen. Aber protein hilft auch nur bis zu einem bestimmten Grad und dann kann man nicht mehr mehr protein essen um Muskeln zu reparieren. Wäre schon schade wenn das auf kosten von tatsächlicher Energie aus kohlenhydraten passiert. Zudem Trink genug Wasser und iss gesunde vollfett Produkte als Frau. Brauchst vollfett für deine Hormone. Dafür dann einfach etwas weniger davon essen. Zb kann an 100gr magerquark ja mit 100 gr griechischem joghurt gestreckt werden, an den salat darf avocado oder olivenöl, statt hühnchen eher rind oder statt thunfisch nen lachs, ab und an mal nüsse oder saaten... dann schreit der Geist auch nicht nach schokolade.
Ja. Oder einen uk Tag und anstatt einen ok Tag hinzu machst nen gk Tag. Dann kriegt dein unterkörper eine frequenz von 2 und kann sich besser formen , deine Arme keine harten isos , dein Kalorienverbrauch ist höher bei komplexen Übungen im gk und dein Oberkörper bleibt sehr maximal möglich bei frequenz von 1.
Gk sähe so aus :
3x 10 kniebeuge
3x 10 hip thrust
3x10 brustpresse
3x10 vorgebeugtes weites rudern (wenn Maschine, dann statt Hip thrust rumänisches kh machen)
3x10 schulterpresse
3x10 enger latzug
Evtl testest das mal aus. Von ganzkörperübungen erholt der muskel sich schneller, aber das zns langsamer. Hab extra drauf geachtet nicht zu viel untere rücken drin zu haben. Wenn vordere schulter zu viel ist und du mehr für die brust tun willst dann mach statt schulterdrücken schrägbankdrücken mit kurzhanteln. Weis ja nicht ov du überkopfdrücken kannst wegen schulterstellung. MfG
Vielen Dank für deine ausführlich Antwort und die Tipps! Dann versuche ich das diese Woche mit dem gk Tag am Donnerstag und schaue, wie das läft :).
Vielen Dank! Manchmal switche ich auch den ok mit dem uk Tag, je nachdem wo der Fokus beim Tabata Training lag. Aber du hast Recht, ich merke manchmal meine Arme und meinen Rückem beim Boxen dann schon und komme so leichter in die Ermüdung. Das einzige was ich zeitlich variieren kann, sind die Krafttrainingtage, da die anderen Einheiten mit Trainer und daher fix sind. Aber ich könnte auch am Donnerstag den rest Day einbauen :). Auf KH verzichte ich tatsächlich null, das kann ich gar nicht :D. Ich Esse in etwas mein Körpergewicht an Protein und versuche da, noch etwas zu optimieren. Das mit den Vollfettprodukten habe ich letztens auch in einem TikTok gesehen, das sollte ich vllt mal probieren. Momentan versuche ich eher etwas fettfreier zu essen, bin aber an den Rest Days auch extrem müde. Danke dir für deine Tipps! :)