Kein Muskelaufbau bei leichtem Gewicht?
Ich 16/M 176 groß und 90kg schwer trainiere schon so 2 Jahre regel bis unregelmäßig und habe bisher nur 5kg Kurzhanteln zur Verfügung nebenbei mache ich auch noch ein Paar Calisthenics Übungen, zurzeit habe ich auf Anspannung und Pump ein 40cm Bizeps habe aber das Gefühl das dieser nicht mehr wächst Ernährung etc passt alles supi ich mache so ungefähr 1:30h Training und 4 mal die Woche. manche sagen ja lieber wenig Gewicht und mehr Wiederholungen allerdings mache ich schon 10 Sätze a 20 Wiederholungen pro Muskelgruppe allerdings was heißt wenig Gewicht sollte ich auf 10 kg umsteigen? schreibt mir mal eure Meinung.
6 Antworten
Das wichtigste beim Training ist die Atmung im zusammenhang mit der Kontraktions und Relaxionsphase. Die Dauer der Übung sollte vorgelegt sein sowie die dauer jedes Satzes und jeder wiederholung. Vorallem beim Bizepstraining sollte viel wert auf das Einatmen bei der langsamen Relaxionsphase gelegt werden. Ich trainiere mit 5 Sekunden Pro Wiederholung. 2 sek zuführen, 1 sek Spannung halten und 2 sek ablassen. So ensteht der größte Muskelreiz den du ja hervorrufen willst.
Bei einem normalem Masseplan solltest du 6 - 10 Widerholungen Maximal machen Pro Satz und 3 - 5 Sätze Pro Übung machen. Probier aus ob die Gewichte die dir zur Verfügung stehen ausreichen aber ich finde 5 Kilo Bizeps Curl etwas wenig. Alles was über die genannten 10 Wiederholungen geht wirkt sich auf die Muskelstraffung und die Muskelausdauer insbesonders aus.
Versuch dich vll auch mal an Super oder Gigasätze welche mir viel beim Training geholfen haben. Dabei hängst du einfach 2-3 Übungen ohne Pause hintereinander um den größten Reiz heraus zu holen.
Ich hoffe ich konnte dir helfen und wenn du noch Fragen hast schreib mir ruhig
Grüße Karl
Das hängt immer von dir selbst ab. Probier es aus aber wenn du nicht wirklich viel Gewicht hast um es aus zu probieren empfehle ich dir zumindest ein kleines Set mit 2x5kg 2x 2,5kg und 2x1,25kg zu kaufen und dann aus zu probieren. Eiserne Gussscheiben bekommst du günstig Online sowie einzelne Hanteln. Den Einsatz einer SZ Hantel kann ich außerdem nur Empfehlen. Ich bin bei gleicher Größe etwa 20 KG schwerer als du und komme mit 15 KG pro Kurzhantel ohne Probleme aus. Wenn du in den Zweihandhantelbereich gehst solltest du das Gewicht natürlich erhöhen aber verdoppeln meist nicht.
Wofür denn die 1,25 :DD also ich hatte ja gerade das Gefühl mit zu wenig Gewicht zu trainieren wie gesagt mache ich schon 200 Wiederholungen xD
Ich überlege mir auch eine SZ Hantel zu holen.
Naja ich werde mal haute deine Technik mit 5 Sekunden pro Wiederholung zu trainieren. :)
Danke für deine Zeit
Sehr gerne und wenn du Fragen hast schreibe mich einfach wieder an.
Manchmal machen die 1,25 oder eigentlich eher 2,5 KG den Unterschied. Manchmal findet man einfach so einen Sweetspot wo das Gewicht einfach Perfekt passt. Beim Ausprobeiren der Gewichte solltest du darauf Achten das du mit der 5 sekunden Technik oder 3 Sekunden Technik auf keinen Fall mehr als 8 bis 10 Wiederholungen schaffst und mit diesem Gewicht trainierst du weiter.
Muskeln gewöhnen sich an Tätigkeiten und Gewichte. Daher könnte niemals ein Radfahrer so viel Joggen wie ein Läufer und kein Läufer so viel Radfahren wie eben ein Radfahrer. Was du aber willst sind immer neue Reize und daher immer wieder die Übungen rotieren lassen und die Gewichte verändern. Der Abstand sollte da circa 4-6 Wochen betragen und auch da darfst du dich nicht täuschen. Kein Muskelkater heißt nicht das kein Wachstum da ist. Genau so wie zu viel Muskelkater auch nich gut ist und du erst einmal flach liegst. Aber ich kenn das ja auch bei einem neuen Plan hat man halt Bock sich richtig auf das ganze zu gehen.
Außerdem ist Gelenke schonen dabei grundsätzlich sehr wichtig und du solltest wirklich auf Wiederholungsdauer und Sauberkeit setzen anstatt die Kilos wie ein Irrer hoch zu wuchten. Das darf vll der Arnold aber auch der ist mitlerweile zu alt dafür.
Und auch wenn es lahm ist aber eine Hand voll Dehnübungen für den Bereich den du Momentan trainierst ist sogar zuträglich für den Muskelwachstum und erhöht diese um bis zu 10% sowie die Beweglichkeit. Es reicht eine Minute Vor dem Satz mit statischen Übungen a 20 Sekunden pro Übung / 10 Sekunden pro gedehnte Seite.
Mittlerweile (seit 1 Jahr) achte ich immer auf die Ausführung, zwischen und vor den Übungen auch immer gerne Trizeps und Bizeps Dehnung bei Liegestützen hatte ich in meiner Klasse auch immer die saubersten mit auf der Faust komplett runter komplett hoch und langsam arbeiten.
Das ist sehr gut das ist das A und O. Wenn du ein Fan von solchen übungen bist kannst du es auch mal mit variablen Abständen zwischen den Händen bei den Liegestützen versuchen.Von sehr breit (also Brustbetohnt wie beim Butterfly) bis hin zu DiamonDs, einer Trizepsisolationübung hin. Wahlweise kannst du dabei auch die Füße auf einen Stuhl legen für mehr Höhe.
Hast du paar gute Übungen für Trizeps mit Kurzhanteln ich mache zurzeit nur 2 inklusive auch Liegestütze ich weiß nicht wie die Übungen heißen :D wenn man in die Hocke geht sich etwas nach vorne lehnt und dann die Arme parallel zur Schulter hochzieht und dann noch in der anderen Übung arm nach oben Unterarm nach hinten abknicken dann nach oben das ist glaube ich auch eine Dehnübung
Sicher doch
Nr 1 - Diamonds. Das sind Liegstütze aber deine Hände liegen direkt nebeneinander. Ganz wichtig Rücken gerade! https://www.gymondo.com/magazin/de/zu-hause-trainieren/fitnessuebungen/diamond-push-ups-ausfuehrung
Nr 2 - Überzüge im Sitzen. Das ist quasi die Übung die du bereits machst aber im Sitzen und beide Arme drücken zusammen nur 1 Kurzhantel. Hier ist wichtig den Rücken nicht unter der Last Krumm werden zu lassen. Auch hier ist weniger mehr.https://www.coachmag.co.uk/tricep-exercises/6053/how-to-do-an-overhead-dumbbell-tricep-extension
Nr 3 Bench - Dips Klassische Dips kennt man vll aus dem Sportunterricht. Auch hier auf den Rücken achten. http://blog.anytimefitness.com/perfect-triceps-dip-challenge/
Die Übung funktioniert auch hervorragend für die Brust als kombination wenn du dich zwischen zwei Gegenständen hoch drückst und kannst direkt dabei noch den Pyramidenmuskel stählern der Zwisschen Leiste und Bauchmuskeln liegt.
https://www.skimble.com/exercises/23160-triceps-dips-how-to-do-exercise
http://www.bodybuilding-abc.de/bauch.html
Nr 4 - Close Grip Bench Press. Das ist quasi Bankdrücken mit den Händen etwas näher als Schulterbreit zusammen.
https://www.borntoworkout.com/close-grip-bench-press-proper-form-benefits-muscles-worked/
Bei mehr fragen kannst dich gerne melden
ich trainiere auch erst seit 6 monaten und kann dir vom eigenen gefühl her sagen, dass das training an sich nicht das wichtigste ist. ich habe gemerkt, dass sich richtig zu ernähren das A und O ist.
wenn es dir an gewischten mangelt, kannst du auch mehr wiederholungen machen sodass du deine muskel reizt, versuche auch einmal die woche 40 - 50 minuten cardio zu machen aber nicht mehr als 2 mal die Woche.
ich persönlich gehe bei meiner ernährung so vor
fett x 1,2 körpergewicht
eiweiß x 2,5 körpergewischt
kh x 3 körpergewischt
viel erfolg
40 cm Bizeps mit 5kg Hanteln???
Starke Leistung.
Würde dir sogar 15 kg hanteln raten mit verstellbaren Gewicht.
Das erspart dir um einiges Zeit in deinem Training.
Liebe Grüße
Wenn kein Muskelreiz entsteht, wachsen keine Muskeln .. Gewichte müssen erhöht werden
Auf breite trainiert man immer am besten im 8-12 rep Bereich. 5kilo wirken schon nach extrem wenig für 2 jahre unregelmäßiges training. Vlt solltest du erstmal an deiner Motivation ansetzen bevor du dich wunderst warum du keine Fortschritte machst?
Sehr interessant durchzulesen was meinst du auf wie viel Gewicht sollte ich in Zukunft aufrüsten ?