kein fortschritt bei muskelaufbau?
Ich trainere jetzt seit Juli dieses Jahr und konnte bis jetzt noch keinen wirklich sichtbaren fortschritt erzielen. Ich esse jeden Tag 2500 Kalorien und 130 Gramm Proteine (bei einem gewicht von 70) Kilogramm. I trainere Montags Mittwochs und Freitags Arme und Dienstag Donnerstag Rücken, Nacken und Schultern Dazu mach ich Sonntags Auch noch kreuzheben. Dennoch kann ich nur sehr wenig fortschritt dabei merken. An was könnte es liegen?
6 Antworten
In deine Stelle würde ich mal deine Beine trainieren... ist das A & O weil...
Wachstumshormone spielen für den Muskelaufbau eine wichtige Rolle. Unser Körper ist dazu in der Lage bei bestimmten intensiven Belastungen im Krafttraining vermehrt anabole Hormone auszuschütten. Dazu zählen unter anderem körpereigene Wachstumshormone wie Somatropin.
Da die Beinmuskulatur die mit größte in unserem Körper ist, kommt es bei einer intensiven Belastung dieser zu einer verstärkten Hormonausschüttung.
Und dein Trainingsplan, ist echt beschissen...
wo hast du denn bitte her?
Und Brust trainieren wir nicht. Dafür drei Tage Arme, das ist wirklich Disko+Rücken, was Du da trainierst. Dass keine Beine, passt auch gut in so ein "Programm". Und Bauch auch nicht.
Normalerweise würde ich raten, den Plan zu variieren. Aber Deinen Plan variiert man nicht, den schmeißt man in die Tonne.
Am einfachsten, Du stellst Deinen Plan auf Push-Pull-Beine um, z.B.
packe aber noch beim Push-Tag A Pushdown Kabel für den Trizeps dazu, bei Pulltab B noch satt Hammer-Curls vor der Bizeps-Übung. Bei Beine-Tag C würde ich etwas ausdünnen und ein paar Bauchübungen dazunehmen. Das dann 1-2 Jahre durchhalten und dann melde Dich wieder!
Hier auch ne nette Seite:
Danke für den Trainingsplan. Werde ihn ausprobiern und schauen ob ich damit besser muskelaufbaue
Ein Anfänger muss sich erst die korrekte Technik aneignen, die hat der Fragesteller nicht, da er keine Ahnung von krafttraining hat, sorry Fragesteller, ist aber so, sieht man an deinem pla. Des Weiteren kann er als anfänger nicht die Intensität dafür aufbringen. Erst soll er versuchen seine Kraftwerte deutlich zu steigern. Schafft er gerade mal 60 kg kniebeugen, macht nen split keinen Sinn. Deswegen anfänger sollten GK Pläne nehmen, Technik lernen, Kraftwerte deutlich steigern(nach Möglichkeit bis man sich überall nicht mehr weiter steigern) und dann erst vlt über nen 2er, als nen 3er nachdenken. 3er sind für weit fortgeschrittene und Profis.
Nach 6 Monaten kann man schon auf Push-Pull-Beine umstellen. Ganzkörper ist prima zum anfangen - aber er macht ja schon 6 Monate mit einem Split. Und wenn er das hauptsächlich mit Maschinen macht und weniger freie Übungen, ist die Welt auch noch in Ordnung.
Push-Pull-Beine ist auch eher ein Klassiker.
Aber ok, soll er eben Ganzkörper ein Jahr machen, aber dann auf Push-Pull-Beine oder OK/UK umsteigen.
An deinem schlechten Trainingsplan. Nix für Brust, Beine, trizeps. Wie alt bist du? Nimmst du genug gewicht? Was machst du für Übungen? Starte für 6 Monate mal mit nem Ganzkörperplan und den machst du 3x die woche mit der richtigen Intensität.
Ich hab vergessen das zu schreiben
Mache Montags Mittwochs Freitags Trizeps, Bizeps und brust
Dienstag Donnerstag Schultern rücken und nacken
Und sonntags Kreuzheben und squats
also 6 Monate Ganzkörper ist wohl evtl nicht so notwending an sich gut aber 6 Monate? Trizeps macht er ja "Arme"
Mit Arme trainieren meinte ich auch Bizeps und Trizeps. Habe vergessen zu schreiben dass ich brust trainiere Montag mittwochs und freitags neben Bizeps und trizeps
Als anfänger sollte er die erste Zeit schon nen gk nehmen. Mich würde mehr sein Volumen, als lo übungen plus anzahl Sätze und die gewichte interessieren.
Also Gewicht müsste ich genügend haben schaffe damit immer 10-12 wiederholungen
So viel gewicht für 10-12 wiederholungen und 4 sätze
Wieviel Sätze? Nimm soviel Gewicht, daß du im letzten Satz gerade eben so 12 schaffst. Schaffst du 13 dann Gewicht rauf.
na das bitte nicht bitte maximal 10 oder 8 Wiederholung für Muskelaufbau schaffen können
sparrow75 Könnte ich deinen Trainingsplan sehen?
Hier ein Ganzkörpertrainingsplan, den ich jetzt nicht schlecht finde:
https://www.body-attack.de/bilder/pdf/Trainingsplan-Ganzkoerper.pdf
Statt Latzug vielleicht ab und zu statt dessen eine Rudermaschine (auch mit Brustpolster oder ohne).
Mindestens einen Tag Pause dazwischen. Und damit 6-12 Monate ordentlich Grundmuskulatur aufbauen und dann Push-Pull-Beine z.B.
Bei sechs Trainingstagen in der Woche wird allein deine Kalorienzufuhr deutlich zu niedrig sein. Wenn du erst seit ein paar Monaten trainierst, kann dein Körper das aber ohnehin nicht umsetzen.
Reduziere deinen Plan auf drei (ohne Split) oder vier (2er Split) Tage pro Woche und lege bei der Ernährung nochmal 500 kcal drauf.
Außerdem solltest du dir dringend überlegen, dass ein dicker Oberkörper auf Lauchbeinen einen ziemlich affigen Proleten ergibt.
Als anfänger nen 3er empfehlen is klar.