Junge, 15 wie schnell Muskeln aufbauen?
Ich, m. 15, ca. 173 cm und schmächtig, möchte meine Muskeln aufbauen, vor allem das Sixpack und den Bizeps, wie mache ich das schnell, was muss ich beachten?
11 Antworten
Hi
erstmal möchte sagen ich freue mich dass du diesen Weg eingeschlagen hast.
Weil du angibst dass du schmächtig bist empfehle ich einen kalorienüberschuss von ca 300 kcal am Tag, um ein bisschen Maße aufzubauen.(ich war am Anfang selbst schmächtig und habe in meiner ersten massephase 20 kg zugenommen, davon ca 12-14 kg Muskeln, ich war in der selben Position wie du.) Außerdem möchtest du jeden Tag deinen proteinbedarf decken. Rechne dazu dein Körpergewicht mal 2 (73kg x 2= 150 Gramm Proteine bei dir am Tag)
als Split würde ich einen Push/Pull/leg split empfehlen. Dabei trainierst du montags und donnerstags Brust/Schulter/Trizeps, Dienstags und freitags Bizeps/Rücken, Mittwoch und Sastag Beine.(Beine nicht vergessen! Wenn du deine Beine trainierst wird im Körper Testosteron ausgeschüttet, was dazu führt, dass deine anderen Muskeln besser wachsen. Außerdem sehen untrainierte Beine im Vergleich zu einem gut trainierten Oberkörper schlimm aus (leider Erfahrung😭)
Auch wichtig sind 8h Schlaf, denn nur im Schlaf werden die Muskelfasern, die du beim Training verletzt, wiederaufgebaut.
Dazu: Um Hypertrophie (das einsetzen des Muskelwachsens) zu erreichen, willst du (nicht bei allen Sätzen aber beiden meisten) bis zum muskelversagen trainieren. Und da gilt: erst wenn du das Gewicht nicht mehr hochbekommst ist muskelversagen erreicht, nicht, wenn der Muskel anfängt zu brennen! dabei möchtest du in einer RepRange (Wiederholungszahl) von 8-15 Wiederholungen pro Satz arbeiten. In der Woche willst du zu jeder muskelgruppe 10-20 sätze machen(bsp: Du machst Dienstags und Freitas 4 Sätze Bizeps curls + 3 Sätze strickt curls. Das sind 7 Sätze für den Bizeps an einem Tag, da du aber 2x deinen Bizeps in der Woche trainierst sind das insg. 14 Sätze in der Woche)
Das sollte es erstmal gewesen sein, wenn mir noch etwas einfällt ergänze ich das noch
eine Sache noch: Das lernen von alle dem ist ein langer Weg und das sind nur die essenziellsten Sachen. Ich würde empfehlen sich auf YT zum theme bodybuilding weiterzubilden. Kanäle die ich empfehle sind: Noel Deyzel, Sean Nalewenji, Greg Douette
Viel Glück auf deinem Weg🔱
hallo, als allererstes möchte ich hinzusagen,dass kraftsport nichts für jugendliche unter 18 jahren ist, weil 1. seine Knochen nicht aus gehärtet sind 2.deine Knochen noch zu biegsam und Bruchanfällig sind. glaub ich weiß das jeder junge ein sixpack haben wollen was aber in diesem alter völlig unnötige vorderungen sind. also du solltest am besten eine kampfsportart oder einen Sport wählen der muskelaufbau fördert. du kannst auch mal in ein Fitness Studio gehen und die einen trainingsplan für junge Leute ab 16jahren geben lassen
lg sb
Erzähl das mal den Powerliftern und Gewichthebern die teilweise schon im einstelligen Alter anfangen Kraftsport zu betreiben.
Also, Ich war 14 als ich mit dem Krafttraining angefangen habe und wiege inzwischen 72 kg mit einem niedrigen kfa also man sieht meine muskeln gut ohne das sie angespannt sind. Es ist vorallem wichtig das du nich nur deinen Bizeps und den Bauch trainierst, es ist nicht schön wenn es unausgeglichen ist. Als erstes, niemand kann dir die frage beantworten wie schnell du wie viel muskeln aufbauen kannst, also ohne protein supplement also ergänzungsmittel wird es aufjedenfall länger brauchen, besorge dir WHEY protein und nehme einen Drink nach dem Training wird am anfang auf alle fälle helfen. Mache als erstes ein ganzkörper Programm um deinen Körper daran zu gewöhnen dann splitest du deinen Trainingsplan also teilst ihn auf. Die Muskelgruppen die du Favorisierst trainierst du als erstes mit 3-4 übungen und so intensiv wie möglich, wenn du 2 muskelgruppen gemacht hast würde ich aufhören da du sonst in einen demotivierten zustand kommst und nicht mehr alles gibst, so schaffst du es auf 4-5 mal in der woche. Suche im internet nach Zyzz's oder Lazar Angelov's Trainings Routinen oder Trainingsplänen oder allgemein nach Splitplan vorschlägen dann wirst du fündig :) Viel Spaß beim Krafttraining.
Die meisten Jungs essen sich bisschen fett an um dicker zu werden, weil wenn man bisschen dicker ist kann man schneller ein six pack aufbauen! So schnell geht es nicht. Lass dir Zeit fang mit kleinen übungen an und steigere dich. Um ein Six Pack aufzubauen empfehle ich die Sit up zu machen. Für Muskeln Hanteln aber mit deinem alter würde ich es nicht machen sonst wachst du nicht mehr. Erst nachdem du ausgewachsen bist würde ich mit Hanteln trainieren..
mit 15 jahren bist du relativ jung dran
wenn du trotzdem anfangen willst, solltest du deinen ganzen körper trainieren und nicht nur 2 partikel, weil es schlicht und ergreifend keinen sinn macht
am besten gehst du mal in einen fitness-shop, wo shakes etc. verkauft wird. Meist wissen sie, was sie reden, meist aber auch nicht, da musst du aufpassen