JOGGEN für Anfänger- Noch(!) total untrainiert
Hallo, ich bin 16, weiblich, 182cm und wiege 80kg. Da wir jetzt Ausdauerlauf im Sportunterricht als Thema haben und ich heute schon völlig versagt habe (musste nach kurzer Zeit joggen schon weit hinter den anderen "herwalken/gehen"), würde ich das gerne als Anlass nehmen und mich da jetzt mal richtig ransetzen. In etwa 8-10 Wochen müssen wir etwa 5km auf Zeit joggen, mein Ziel ist es einfach bis dahin die 5km durchjoggen zu können. Ist das überhaupt realistisch (jetzt schaffe ich grade mal 500-800m am Stück und bin danach total fertig obwohl ich relativ langsam laufe)? Würde unglaublich gerne wieder Sport treiben und auch etwas abnehmen und da ich in der Q1 bin brauche ich eine akzeptable Note... Ich denke es kommt ja nicht unbedingt darauf an wie gut man vor der Reihe ist sondern wie man sich steigert, oder? Und da hab ich ja noch viel Raum... Wenn meine Lehrerin Fortschritte sieht wird meine momentane miserable Kondition hoffentlich nicht allzu schlimm bewertet... Aber ich wills nicht nur für die Schule sondern auch für mich tun. Was würdet ihr mir empfehlen? Wie oft/ wie lange/ wie joggen gehen? Habe was von der Intervallmethode gehört, wäre das was? Ich möchte möglichst schnell kleinere Erfolge haben um motiviert zu bleiben. Und ganz wichtig wäre es den 5km- Lauf zu schaffen. Danke euch!
6 Antworten
Hallo junge Frau,
ich habe schon vielen den Rat gegeben, wie man als Neuling gesund, mit Freude und Erfolg zum Ausdauersportler wird. Ich habe dir deshalb einen von mir schon des Öfteren verteilten Plan kopiert.
Störe dich bitte nicht daran, dass dir andere davon laufen. Es kommt mal der Tag da kannst du mithalten, oder bist sogar schneller.
Wenn du keinen Ärger mit deinem Sportlehrer bekommst, dann richte ihm mal aus, dass die Vorgabe 5 km auf Zeit zu laufen, wenn man total untrainiert anfängt, absurd und unverantwortlich ist. **
Ich habe schon vielen das Joggen schmackhaft gemacht, Dazu gehört, dass man vernünftig trainiert und das regelmäßig. Kondition ist nichts anderes wie gestärkte Muskulatur und eine bessere Organkraft. Das bedeutet, dass dein Herz und die Lunge durch die Ausdauer Gradmesser wird und somit auch mehr Sauerstoff durch das Blut in die Muskulatur abgeben kann.
Als wichtigstes solltest du darauf achten, dass du gute Laufschuhe hast. Diese schonen deine Gelenke. Die restliche Bekleidung ist zweitrangig. Wenn du anfängst zu laufen, dann fange mit 1000 m an. 50 Schritte gehen, 50 Schritte laufen. Laufen heißt nicht sprinten. Laufen nur so schnell, dass man nicht außer Atem kommt. Die 2. Woche 100 m laufen 50m immer unter der Bedingung, dass du keine Atemnot hast. Ab der 3. Woche kannst du mal versuchen 300 m am Stück zu laufen. Wenn es geht, dann bist du auf dem richtigen Weg. Ab der 4. Woche solltest du die Gesamtdistanz auf 2000 m erweitern. Und auch die Intervalle ändern, so dass du 200 m läufst und 100 m gehst. Das alles, was ich dir schreibe liest sich sehr langwierig an. Da musst du darüber stehen. Du kannst nun auch mal probieren ob du 1000 m ohne Atemnot durchlaufen kannst. Merke dir eines Atemnot bekommt man deshalb, weil der Körper respektive die Muskeln durch die Bewegung mit mehr Sauerstoff versorgt werden müssen. Wenn du läufst kommt es nicht auf die Zeit oder Schnelligkeit an, sondern, dass du Trainingseinheit auf 5000 m ausgedehnt werden. Die Gehpausen machst du je nach deinem körperlichen Befinden. Aber nicht nach den ersten Anzeichen gleich aufgeben sondern 100 m noch dranhängen. Gleichbedeuten nach deiner Trainingsdauer 7. Woche 8. Woche auch die Distanz auf 7, 8, 9 km erhöhen. Mache je nach deinem körperlichen Befinden ruhig Gehpausen. Du sollst dich nicht quälen, sondern das Laufen sollte dir Freude bereiten. Was sehr wichtig ist, dass der Körper auch Ruhephasen braucht. Die ersten 5 Wochen kannst du täglich ohne Bedenken 7 mal die Woche trainieren. Aber ab Woche 6 solltest du dann 2 Ruhetage in der Woche einlegen.
Ganz kurz zu meiner Person. Ich habe mit 30 Jahren mit Rennradfahren angefangen. Da ich im Winter bei Radfahren mit meinen Bronchien Beschwerden bekam, habe ich mit Joggen angefangen. Durch einen guten Tipp eines Freundes habe ich mich nach einem Trainingsplans von dem Läufer- papst Dr. Ernst van Aaken, es empfiehlt sich nach ihm zu googeln, gehalten und war bereits nach 3 Monaten in der Lage 10.000 m am Stück zu laufen. Mit 33 Jahren wollte ich dann meinen 1. Marathon laufen, habe es aber schon ein Jahr früher geschafft und war in 3 Std. 2 Min 50 Sek im Ziel. Hätte ich nicht bei km 37 einen Kumpel fast 20 Minuten zum weiterlaufen angeregt, wäre das eine Zeit von 2h 45' geworden. Und diese Zeit kann sich durchaus sehen lassen.
Ich wünsche dir viel Erfolg und auch Spaß beim Laufen. LG Kamalakurt
Störe dich bitte nicht daran, dass dir andere davon laufen. Es kommt mal der Tag da kannst du mithalten, oder bist sogar schneller.
Wenn du keinen Ärger mit deinem Sportlehrer bekommst, dann richte ijm von mir einen schönen Gruß aus und sage ihm, dass es unverantwortlich und ungesund ist von einem Neuanfänger innerhalb von 8 - 20 Wochen einen 5000 m Lauf auf Zeit abzuverlangen., und das noch benoten. So verdirbt man jedem der mit dem Ausdauersport anfängt die Lust an diesem.
Ich habe schon vielen das Joggen schmackhaft gemacht, Dazu gehört, dass man vernünftig trainiert und das regelmäßig. Kondition ist nichts anderes wie gestärkte Muskulatur und eine bessere Organkraft. Das bedeutet, dass dein Herz und die Lunge, durch die Ausdauer, größer werden und somit zum Gradmesser für die Sauerstoffversorgung durch das Blut in die Muskulatur wird.
Als wichtigstes solltest du darauf achten, dass du gute Laufschuhe hast. Diese schonen deine Gelenke. Die restliche Bekleidung ist zweitrangig. Wenn du anfängst zu laufen, dann fange mit 1000 m an. 50 Schritte gehen, 50 Schritte laufen. Laufen heißt nicht sprinten. Laufen nur so schnell, dass man nicht außer Atem kommt. Die 2. Woche 100 m laufen 50m immer unter der Bedingung, dass du keine Atemnot hast. Ab der 3. Woche kannst du mal versuchen 300 m am Stück zu laufen. Wenn es geht, dann bist du auf dem richtigen Weg. Ab der 4. Woche solltest du die Gesamtdistanz auf 2000 m erweitern. Und auch die Intervalle ändern, so dass du 200 m läufst und 100 m gehst. Das alles, was ich dir schreibe liest sich sehr langwierig an. Da musst du darüber stehen. Du kannst nun auch mal probieren ob du 1000 m ohne Atemnot durchlaufen kannst. Merke dir eines Atemnot bekommt man deshalb, weil der Körper respektive die Muskeln durch die Bewegung mit mehr Sauerstoff versorgt werden müssen. Wenn du läufst kommt es nicht auf die Zeit oder Schnelligkeit an, sondern, dass du die Trainingseinheit suggestiv auf 5000 m ausbaust.. Die Gehpausen machst du je nach deinem körperlichen Befinden. Aber nicht nach den ersten Anzeichen gleich aufgeben sondern 100 m noch dranhängen. 7. und 8. Woche die Distanz auf 7, 8, 9 km erhöhen. Mache je nach deinem körperlichen Befinden ruhig Gehpausen. Du sollst dich nicht quälen, sondern das Laufen sollte dir Freude bereiten. Eine Faustregel besagt, wenn man eine Mittelstrecke von 5000 m als Wettkampf absolviert, dann sollte man 10.000 m am Stück durchlaufen können.
Ganz kurz zu meiner Person. Ich habe mit 30 Jahren mit Rennradfahren angefangen. Da ich im Winter bei Radfahren mit meinen Bronchien Beschwerden bekam, habe ich mit Joggen angefangen. Durch eine guten Tipp eines Freundes habe ich mich nach einem Trainingsplans von dem Lauefer -papst Dr. Ernst van Aaken, es empfiehlt sich nach ihm zu googeln, gehalten und war bereits nach 3 Monaten in der Lage 10.000 m am Stück zu laufen. Mit 33 Jahren wollte ich dann meinen 1. Marathon laufen, habe es aber schon ein Jahr früher geschafft und war in 3 Std. 2 Min 50 Sek im Ziel. Hätte ich nicht bei km 37 einen Kumpel fast 20 Minuten zum weiterlaufen angeregt, wäre das eine Zeit von 2h 45' geworden. Und diese Zeit kann sich durchaus sehen lassen. Das war vor 31 Jahren und mir macht der Ausdauersport immer noch Freude.
Ich wünsche dir viel Erfolg und Spaß LG Kamalakurt
Vielen Dank für die tolle Antwort, hätte auch nen Stern verdient aber man darf ja leider nur einen verteilen :(
Also ich kann dir sagen also ich bin 17 und ich gehe wirklich jeden Morgen oder jeden Abend joggen das schon seit über 5 Jahren und kann nur sagen umso mehr du schaffst an einen Tag und am nächsten Tag nochmal wird es iwann beim nächsten mal sein das du es gewohnt bist dann kannst du automatisch mehr wie bei Liegestützen einer macht jd Tag 50 und iwann kann er villt sogar 60 - 80 aber lass es langsam angehen
Hallo crispycookie16!
Ich habe vor ca. 2 Wochen mit meinem Training begonnen, da ich für meinen Einstellungstest bei der Polizei trainiere.
Mein Stiefvater ist Trainer und hat mir folgenden Plan erstellt: Jeweils montags, mittwochs, freitags
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Woche: 5min. Seilspringen, 10min joggen, 5 Sit-Ups
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Woche: 7min Seilspringen, 15min joggen, 6 Sit-Ups
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Woche: 9min Seilspringen, 20min joggen, 7 Sit-Ups
Und immer so weiter. Das heißt: du steigerst dich beim Seilspringen wöchentlich um 2min, beim laufen um 5min und bei den Sit-Ups um eine Wiederholung.
Das ganze Training steigerst du so lange, bis du 1 Stunde locker durchjoggen kannst.
Wenn du das schaffst, kommen zusätzlich zum Joggen noch Sprints dazu. Aber bis du da bist, dauert es noch eine Weile. ;-)
Ich würde mich freuen, wenn du mir eine Rückmeldung geben könntest, wenn du das Training machst.
Lg oachkatzl
Ich habe außer dem Reistport keinen anderen Sport getrieben. Und beim reiten trainiert man ja nicht wirklich die Kondition.
Ich hab schon oft während des Laufens gesagt, dass ich nicht mehr kann. Mein Stiefvater hat mich aber immer wieder ermutigt und gesagt, dass ich es schaffen kann.
Wenn man will, schafft man alles! Beginnst du aber dein Training mit der Einstellung: Ich kann das nicht, das werde ich nie schaffen! Dann ist es leider Gottes auch so !
Hab mal ein bisschen mehr Selbstvertrauen. Du kannst viel mehr als du denkst! Glaub mir !
lg
Also ich werde zum Beispiel mit dem Training anfangen und versuchen es durchzuziehen (M,17 Jahre, 85kg, 175cm). Bin auch nicht gerade gut in Form aber ich versuchs und das ist eine gute Idee...
Das versuchen in deinem Satz kannst du mal ganz schnell streichen ! ;-)
Du wirst nicht versuchen es zu machen, du MACHST ES !! :-)
Viel Spaß bei deinem Training!
Du hast ja so Recht, aber ich habe niemanden der mich motiviert beim Laufen und möchte auch nicht die Lust am Laufen verlieren... aber ich versuchs auf jeden Fall mal, und wenn ich pro Woche nur 2 Min. drauflege... Danke! :-)
Beginne mit Kurzen Workout jeden Tag vielleicht erst mal 2 - 3 Kilometer im ganz langsamen Tempo. Wenn du dich bereit & Fit fühlst kannst du das Pensum Steigern. Laufe so ca. 5mal die Woche und danach 2 Tage Ruhepause.
Verinnerliche dir auch das LAUF ABC, Siehe Link- Trainingsvideos zur Stabilisation: youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=TltIpLpzL9E
Zum Laufen selbst: Versuche so zu Laufen wie Eric es im Video vormacht (Siehe Unten), beobachte die Kontraktion der Wadenmuskulatur, dadurch kannst du Erkennen wie er seinen Fuß aufsetzt und welche Muskelgruppen dabei am meisten beansprucht wird. Den so wie er läuft, so sollte man auch Joggen (Evolution oder Natural Running genannt). Versuche mit leicht gebeugten Knien auf dem Ballen / Vorfuß oder Mittelfuß zu laufen, die Ferse sollte allerdings nicht den Boden berühren. Beim Aufsetzen des Fußes, darf die Ferse nicht höher als 1 cm vom Boden entfernt sein. Den Oberkörper gerade halten und leicht nach vorne gebeugt, es sollte ein leichtes Gefühl des nach vorne kippend zu verspüren sein. Die Schultern sollten gerade sein, die Arme im 90 Grad Winkel und leicht nach oben gezogen Mach kurze schritte, der Fuß muss noch vor dem Knie aufsetzen. Um zu Üben solltest du dir eine Wiese oder Sporthalle aussuchen und die Schuhe ausziehen.
Zum Thema Vorfußlaufen solltest du noch eines wissen. Der Mensch bewegte sich zwei Millionen Jahre lang barfuß fort, und er läuft erst seit 40 Jahren in Nike, Adidas, Brooks oder Asics. Auch dem frühen Menschen standen alle drei Lauftechniken zur Verfügung. In der Regel bevorzugte er wohl den Vorfußlauf. Und warum wohl?
Weil die Erstberührung mit dem Vorfuß den starken Aufprallschock vermeidet, den das Aufkommen mit der Ferse verursacht und der sich dann durch den Körper nach oben fortpflanzt, mit allen nachteiligen Folgen für die menschliche Biomechanik. Beim Vorfußlaufen wird der vertikale Aufprallschock effizienter in Bewegungsenergie umgewandelt, ähnlich einem Bleistift, den man nicht senkrecht fallen lässt (Fersenlauf), sondern in einem Winkel auf den Boden auftreffen lässt (Vorfußlauf). Über die Pronation des Fußes, die muskuläre Arbeit des Fußgewölbes, seiner Bänder und Sehnen, die Achillessehne und die Wadenmuskulatur wird die Aufprallenergie abgepuffert und im Körper für den nächsten Vorwärtsschritt gespeichert. Vorfußlaufen ist also schonender und Energie sparender.
Atme gleichmäßig und Laufe in einem Tempo so dass du dich noch unterhalten kannst. Wenn du merkst du kommst aus der Puste oder bekommst Seitenstechen, verlangsame dein Lauftempo bis es angenehmer wird. Versuche immer ein gleichmäßiges langsames Tempo anzusteuern.
Die Wahl der Schuhe zum Laufen ist ebenso wichtig, daher alle minimal Schuhe, Nike Free, Five Fingers, Adidas.
Hallo, gerne informiere ich dich über meinen Trainingsfortschritt.. nur wie es scheint hast du schon eine gewisse grundkondition die mir leider größtenteils fehlt. Jede woche 5 Min drauf zu legen beim Laufen scheint mir etwas schwierig, wo ich doch im Moment grade mal etwa 5 Min durchjoggen kann...