20 km laufen als Anfänger.. Wie?
Könnt ihr mir ein paar Tipps geben, wie ich 20 km am besten laufen / joggen kann? Bin 16 Jahre alt und nicht gerade trainiert für sowas^^ Die einzige Hilfe die man hat, ist dass man nach jeder 5 km Marke ca. 10-15 Min. Pause machen kann.. Bitte helft mir :D Danke
5 Antworten
Warum willst als untrainierter 20 km am Stück laufen? Meiner Meinung nach solltest du das lassen. Ich laufe schon seit Jahren und habe schon viele Anfänger bereits nach 5 - 7 km aufgeben sehen. Die meisten Menschen können solche strecken ohne Vorbereitung nicht zurücklegen. Es beginnt mit der richtigen Lauftechnik (Vorfuß) bis hin zum richtigen Schuh, Atmung, Kondition, Moral, Ernährung Das alles muss man erlernen und ein Paar Monate Vorbereitung sind das Minimum.
Aber dennoch hier ein Paar Tipps:
Beginne mit Kurzen Workout jeden Tag vielleicht erst mal 2 - 3 Kilometer im ganz langsamen Tempo. Wenn du dich bereit & Fit fühlst kannst du das Pensum Steigern. Laufe so ca. 5mal die Woche und danach 2 Tage Ruhepause.
Verinnerliche dir auch das LAUF ABC, Siehe Link- Trainingsvideos zur Stabilisation: youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=TltIpLpzL9E
Zum Laufen selbst: Versuche so zu Laufen wie Eric es im Video vormacht (Siehe Unten), beobachte die Kontraktion der Wadenmuskulatur, dadurch kannst du Erkennen wie er seinen Fuß aufsetzt und welche Muskelgruppen dabei am meisten beansprucht wird. Den so wie er läuft, so sollte man auch Joggen (Evolution oder Natural Running genannt). Versuche mit leicht gebeugten Knien auf dem Ballen / Vorfuß oder Mittelfuß zu laufen, die Ferse sollte allerdings nicht den Boden berühren. Beim Aufsetzen des Fußes, darf die Ferse nicht höher als 1 cm vom Boden entfernt sein. Den Oberkörper gerade halten und leicht nach vorne gebeugt, es sollte ein leichtes Gefühl des nach vorne kippend zu verspüren sein. Die Schultern sollten gerade sein, die Arme im 90 Grad Winkel und leicht nach oben gezogen Mach kurze schritte, der Fuß muss noch vor dem Knie aufsetzen. Um zu Üben solltest du dir eine Wiese oder Sporthalle aussuchen und die Schuhe ausziehen.
Zum Thema Vorfußlaufen solltest du noch eines wissen. Der Mensch bewegte sich zwei Millionen Jahre lang barfuß fort, und er läuft erst seit 40 Jahren in Nike, Adidas, Brooks oder Asics. Auch dem frühen Menschen standen alle drei Lauftechniken zur Verfügung. In der Regel bevorzugte er wohl den Vorfußlauf. Und warum wohl?
Weil die Erstberührung mit dem Vorfuß den starken Aufprallschock vermeidet, den das Aufkommen mit der Ferse verursacht und der sich dann durch den Körper nach oben fortpflanzt, mit allen nachteiligen Folgen für die menschliche Biomechanik. Beim Vorfußlaufen wird der vertikale Aufprallschock effizienter in Bewegungsenergie umgewandelt, ähnlich einem Bleistift, den man nicht senkrecht fallen lässt (Fersenlauf), sondern in einem Winkel auf den Boden auftreffen lässt (Vorfußlauf). Über die Pronation des Fußes, die muskuläre Arbeit des Fußgewölbes, seiner Bänder und Sehnen, die Achillessehne und die Wadenmuskulatur wird die Aufprallenergie abgepuffert und im Körper für den nächsten Vorwärtsschritt gespeichert. Vorfußlaufen ist also schonender und Energie sparender.
Atme gleichmäßig und Laufe in einem Tempo so dass du dich noch unterhalten kannst. Wenn du merkst du kommst aus der Puste oder bekommst Seitenstechen, verlangsame dein Lauftempo bis es angenehmer wird. Versuche immer ein gleichmäßiges langsames Tempo anzusteuern.
Am Anfang würde ich es NICHT empfehlen. Mache erstmal jeden zweiten Tag einen km, bis zu die fünf Mal. Dann zwei km, und dass auch wieder fünf Mal usw. So schnell Steigern ist das schnellste, was man machen kann. Am besten, du machst es noch langsamer.
Du musst regelmäßig laufen gehen um das zu schaffen. - Und immer etwas mehr. Diese 10-15min Pause bringt dir nicht viel, wenn du nicht trainiert hast.
Am besten mit einem Partner. Ich bin dann immer viel motivierter und habe somit mehr Power zum laufen/joggen.
Schau mal in Bücher von Jeff Galloway.
lol