Halbmarathon Vorbereitung als ungeübter Läufer?
Hallo!
Ich wollte schon lange mal einen Halbmarathon laufen, konnte mich jedoch nie wirklich dazu motivieren. Jetzt will ich die Chance bis mein Studium nächstes Jahr anfängt nochmal nutzen. Meine Frage an euch, wie gestalte ich das am besten, damit ich unter 3 Stunden schaffe?
Ich bin eine sehr ungeübte Läuferin. Schaffe ungefähr einen Kilometer am Stück. Der Termin wäre am 23.04.
Ich bin für jede Hilfe dankbar.
5 Antworten
Ich würde mir erst mal ein paar Kilometer ( etwa 3) in einem gemütlichen Tempo zu laufen und dann dich immer steigern. Man braucht erst mal die Distance und dann kann man etwas schneller werden. Außerdem ist es wichtig nicht so hoher Erwartungen zu haben, aber auch nicht zu unoptimistisch zu sein, weil du sonst mental auch nicht die Stärke hast weiter zu machen mit deinem Ziel.
Viel Glück und glaub an dich! Wenn du es wirklich schaffen möchtest ist das auch möglich!
Übrigens laufe ich selber (auch Halbmarathon und es ist echt leicht aus der Rutine herauszukommen und noch viel schwerer wieder reinzukommen.)
Hallo Pusteblume19422!
Bist Du sportlich und gesund so sollte das gehen. Eine Bekannte läuft Ultramarathon - 100 km, sogar in den Bergen, auch mal über 10 Stunden ohne Pause. Sie hat beim ersten Versuch auch nur 2 Minuten geschafft und sie kam auch so nach oben.
Anfänger und oder junge Menschen laufen meistens zu schnell, vorwiegend langsam im aeroben Bereich ist besser . Du solltest Dich unterwegs noch unterhalten können. Min. 30 Minuten ( anfangs vielleicht auch weniger ) , Steigungen einbauen, mit der Strecke variieren. Am Schluss ein leichter Sprint.
Jedes 3. Mal Intervall, trainiert gleichzeitig Ausdauer, Schnelligkeit und Tempowechsel. Das Intervalltraining. Geht so : Du suchst Dir eine Strecke aus, die Du gut bewältigen kannst. Du läufst ca. 4 Minuten betont langsam. Dann folgt für 40 Sekunden ein gemäßigter Sprint ( 85% - 90 % des Möglichen ). Wieder langsam usw. Mindestens ½ Stunde. Ab und zu ein Test.
Achte auf genügend Kohlenhydrate - langkettige wie in Nudeln - und Magnesium.
Zum Halbmarathon hin sollten die Strecken länger werden da sollten auch mal 15 km dabei sein.
Tipps für den Lauf selbst - da frage vorher noch einmal nach
Viel Erfolg
Da hast dir ordentlich was vorgenommen...
Ich würde mir erstmal als Ziel setzen bis Ende des Jahres die 5km am Stück zu schaffen.
Hallo,
das würde ich an deiner stelle nicht Probieren.... um das schaffen zu können musst du dein Leben darauf ausrichten und am ende noch Glück haben das du dir keine Verletzung zuziehst... nimm dir erst mal kleiner Ziele vor... vor allen über den Winter hat man sich schnell was gezerrt oder entzündet was einen paar Wochen am Laufen hindert... ich würde sagen das du erst mal 5km bis mitte Januar anpeilen kannst... für einen Halbmarathon musst du schon Jahrelanger Läufer sein... wie Alt und schwer und allgemein Sportlich bist du ?
wenn du bis zu deinen Termin die 10km schaffst ohne nachher wochenlang auszufallen und dich völlig zu verausgaben bist du gut... übertreibs nicht und hör auf wenns anfängt weh zu tun... um Erfolge zu erzielen solltest du aller 2 Tage laufen und dich vernünftig mit Magnesium, Calcium, Eiweiß, VitaminD3, Omega3 usw versorgen... verschling am besten alle Videos zum Thema Laufen, Joggen und Regeneration oä von den hier https://www.youtube.com/c/VideoVisiteDrWeigl/videos
Wenn das klappen soll, musst du verdammt viel Glück haben, dass du gesund bleibst. Denn du wirst die Trainingsumfänge Recht schnell steigern müssen das die Gelenke mitmachen, ist eine andere Frage.
Ich würde mir dem Trainingsplan von Jan Forschen starten, auf www.laufenisteinfach.de
Wenn du 10km am Stück laufen kannst, das ganze steigern.
Ich bin 19, 84 kg schwer und mache mehr Krafttraining. Deshalb jetzt auch die Motivation mich mehr auf Ausdauer zu konzentrieren. Ich konnte mir schon denken, dass es nicht so schnell geht.