Guter Sportlernplan?
hallo!
ich gehe in die 9. Klasse und meine Arme sind richtig, aber richtig schwach. Ich möchte, dass ich stärker werde, aber momentan kann ich nicht ins Gym gehen (aus finanziellen Gründen). Deshalb habe ich vor kurzem angefangen Sport zu treiben, indem ich mein eigenes Fitness Plan erstellt habe. Könnt ihr bitte sagen, ob der gut ist und effektiv und please do not judge me, wenn es nicht gut ist, bin ja noch ein „Anfänger“.
Mein Plan:
3x10 —> Diamantenliegestütze
3x6 —> normal Liegestütze
2x15 —> Chair Dips
3x10 —> Rucksack mit Büchern mit der rechten Hand heben
3x10 —> Rucksack mit Büchern mit der linken Hand heben
1 Minute Planke (hat nichts mit Armen zu tun, einfach so um sich zu entspannen)
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Habt ihr vlt Verbesserungsvorschläge? Und bitte denkt daran, dass es zu Home-Workout ist und nicht Gym.
Ausserdem habe ich gehört dass wenn man jeden Tag die gleichen Muskeln trainiert (in diesem Fall Arme) dann werden sie nicht „wachsen“ oder „stärker“ - stimmt das?
LG
3 Antworten
Muskeln können nicht zählen, aber wenn deine Sätze damit enden, dass keine weitere saubere Wiederholung mehr geht (technisches Muskelversagen), ist deine Idee mit dem 3 Sätzen im Rahmen dieser Wiederholungszahl (für Anfänger ist vielleicht etwas weniger Gewicht aber dafür 15 Wiederholungen besser, um die Muskeln erst mal zu gewöhnen, aber 12, 10 oder 8 ist auch okay, drunter wird es langsam Maximalkraft und Muskelverdichtung aber kein Muskelvolumen) durchaus okay. Wenn du das Programm so abgespult hast, solltest du danach min. 1 Tag, besser 2 Tage Pause machen, der Muskelaufbau findet, sofern das Training effektiv genug war (Muskelkater am nächsten Tag) in der Regeneration statt.
Auch deine Low Budget Idee, einen Rucksack mit schweren Büchern voll zu packen und als Hantel zu missbrauchen ist erst mal valide, bestimmte Übungen lassen sich mit Hanteln aber besser durchführen.
Was nicht okay ist, ist die Trainingsauswahl, die ist zu einseitig. Liegestütze und Dips sind beides Übungen für Trizeps und Brust. Dann hast du noch ein bisschen Seitenheben(? so verstehe ich das zumindest) mit dem Rucksack für die Schultern dabei. Das ist zu einseitig. Du willst ja was für die Arme tun und hast bei mehreren Übungen die Brust mit drin und die ist eh schon ein Alltagsproblem (zu stark, durch ständige Haltung vorm Körper verkürzt, Rückenmuskel kann nicht mithalten, was zu einem verspannten Nacken und einer nach vorne geneigten Haltung führt). Da muss definitiv mehr Rücken rein, was dann bei Kombination mit Armen auch den Bizeps beinhaltet. Zum Beispiel einarmiges Kurzhantelrudern, statt mit der Kurzhantel halt wieder mit dem Rucksack. Und für die Arme noch mal isoliert Bizeps-Curls und Überkopf-Trizeps-Strecker, im Zweifel (wenn das dich nicht zu viel behindert) auch wieder mit dem Rucksack statt Hantel.
Besser wäre aber, du gehst an ein vernünftiges Trainingskonzept ran. Hast du bei dir in der Nähe einen Outdoor-Trainingspark wie ihn viele Gemeinden mittlerweile aufstellen? Dann guck dir ein paar Calisthenics-Anfänger-Tutorials an, wie man an solchen Gerüsten alle Muskeln trainieren kann.
Würde noch Klimmzüge und was für die Schultern ergänzen. Eine gute Übung die jeder können sollte sind meiner Meinung nach noch Pistol squats (quasi kniebeuge mit einem Bein).
Und wenn man jeden Tag einen Muskel trainiert wird er auf jeden Fall stärker (vorausgesetzt man isst und schläft genug), allerdings sollten 2 mal die Woche auch ok sein. Er fühlt sich vielleicht höchsten schwächer an, weil er noch nicht vollständig regerneriert ist.
Ja, ich weiß, "Never skip Leg-Day", aber erstens was haben Pistol Squats mit dem Problem des Fragestellers, den Armen zu tun und zweitens, meinst du nicht, gerade bei Anfängern, normale Squats oder eine etwas mildere einbeinige Variante wie Bulgarian Split Squats täten es auch?
Das sieht nicht schlecht aus nur ist deim Volumen zu hoch da das 14 Sätze sind.Mach daraus 11 und nimm beim Rucksack und Chair dipp die Anzahö etwas runter also beim Dip dann 3x10 und Rucksag 3x8 dann wirds besser
Also ich habe wirklich durchgezogen und mich sehr strikt an meinem Trainimgsplan gehalten.Tipp:Mach 100 Liegestütze am Tag.Es hilft dir so unfasdbar ke Disziplin aufzubauen du kannst die auch übern tag verteilen aber du musst das Ziel vor Augen haben mind.100 Liegestütze vorm schlafen gehen gemacht zu haben.Zu deiner Frage zurück,also ich habe nach ca 2 monaten erste ergebnisse gesehen.Meine Arme sind halt schlagartig größer geworfen und meine Brust wurde auch größer aber net so heftig aber dennoch hat sich Muskelmasse aufgebaut
100 Liegestütze? 🌝🥲 Ich kann nicht mals 20 schaffen 😂
Könnte ich fragen, wie schnell die Muskeln aufgebaut werden? Ich meine, wann kann man schon die ersten Ergebnisse sehen?