Ernährung beim Kraftsport?
Ich weiß, dass Ernährung sehr sehr wichtig ist, wenn man Muskeln aufbauen will. Ich hab nur oft Probleme viel zu essen und wenn, dann ist eben viel Fett oder Zucker dabei. Was kann ich da am besten essen? Ich Versuche auch weniger Fleisch zu essen, was es aber schwieriger macht viele Proteine zu nehmen. Ist es tatsächlich so sehr wichtig viel zu essen? Habt ihr vielleicht sogar eigene Rezepte, was ihr euch immer macht oder so?
3 Antworten
Es ist nicht wirklich wichtig VIEL zu essen, allerdings Vor allem Protein reich.
Zu Proteinreichen Lebensmitteln gehören:
- Eier
- Quark
- Hähnchenbrust
- Hüttenkäse
- Tofu
- Thunfisch
- Eiweißbrot
- Lachs
- Kürbiskerne
Auch geht einfaches Protein Pulver. Es gibt auch diverse Protein Puddings, Protein Riegel, Protein Drinks die es dir erleichtern könnten.
Zucker rund um das Training ist garnicht sooo schlimm. Man merkt halt bei langen trainingseinheiten über 45 Minuten das man nachschieben muss. Mit mehrkettigen kohlenhydraten ein Fundament im darm haben spart einem diese spielerei. Aber sonst helfen sogenannte pre / intra und post-workout meals. Masseshakes als Post helfen schonmal gut, aber wenn es den bedarf zu sehr sprengt nimmst apfel mit proteinshake oder so. Post ist nicht so wichtig falls man eh bald essen geht nach dem Training. Als Intra nach ca 30-45 min falls länger als 1 std trainiert wird(apfelschorle 😀🫣) geht fruchtsaft, weingummi oder traubenzucker schnell (nach 30 min squats / kreuzheben oder bankdrücken wegen den ganzen junkvolumen vom aufwärmen, erstmal nen nimm2 lolly) und als pre (15-30min vorher) 1-2 bananen evtl mit Honig und salz (probier zum salz auch mal messerspitze backpulver/viel spaß beim pump).
Ansonsten isst halt sehr ballaststoffreich. Morgens und auf nacht haferflocken + quark + Obst , 2-4 Std vor dem workout deine große mittagsmahlzeit mit 50% gemüse und nicht zu viel fett aber schon das meiste des tages. Zu Abend irgendwie Brot mit ei , aufstrich, strammer max, Milchreis, cerealien, salatbowl (was man halt so isst).
Was wirklich den stoffwechsel und den trainingserfolg schmälert sind im Endeffekt das nahrungsfett. Man kann keine Leistung bringen wenn man große Mengen Fett verdaut (außer die Exoten die permanent fight or flight sind, wegen lowcarb und ketose). Aber man kann ja als snack auch fettarme varianten wählen wzb: selbstgemachtes Popcorn/ linsenchips/salzstangen/zuckerfreie bonbons/light chips/proteineis oder riegel/obst/erdnussflips light/beef jerky/bald lebkuchen oder gemüse mit frühlingsquark essen. In der Tat unterschätzen viele wie viel Kohlenhydrat sie brauchen im Aufbau und wie wenig die eigtl an protein brauchen. 6gr Kohlenhydrat und 1,6-1,8 gr Protein reicht für die meisten aus im Aufbau. Aber verkauft und gegessen wird 3gr protein und 2gr Kohlenhydrat in den meisten Fällen und dann fragt man sich warum man keine Kraft hat, schlecht schläft, gereizt ist und keine libido hat, diagnostiziert sich übertraining und kauft Melatonin. Protein kann aber keine Kraft bringen. Protein repariert zellen und unterstützt immunsystem. Der pralle Look im muskel kommt vom Kohlenhydrat und trinken trinken trinken.
Ich ess oft so Magerquark/skyr mit entweder proteinpulver oder Kakaopulver, bisschen Flüssigkeit, Apfel und/oder tk Obst und sojaflocken. Evtl noch Chia Samen