Daheim breiter werden ohne Geräte?
Ich bin m/16 und recht dürr. Wie kann ich daheim ohne Geräte breit werden bzw das Kreuz soll breiter werden? Egal wieviel ich esse, werde ich nicht dick. Also muss es iwie mit Muskelaufbau klappen.
5 Antworten
Ich fang einfach mal an dir die wichtigsten Sachen aufzuschreiben und falls du dann noch Fragen hast kannst ja fragen :D
Gut ich fang mit dem Training an . Du wirst ein A Tag und ein B Tag haben , genauer gesagt ein 2er Split .
Am A Tag wird Brust Triceps Schultern und Beine trainiert . 4 Brust Übungen : Bankdrücken ; fly's am Kabelzug; Schrägbankdrücken auf der Bank oder Maschine , und Dips , dann 2 Schulter Übungen , eine an der Maschine eine mit Hanteln , dann 1 Triceps Übung am besten mit dem Seilzug und 3 Beinübungen ... Können mal zusammen A Tag durchtrainieren dann weißt du am besten wie so ein richtiges Training aussieht 👌
Dann gibt's den B Tag : Rücken Biceps , Bauch , 4-5 rücken Übungen am besten fängst mit 2 Arten von Klimzügen an und für den Anfang dann noch 2-3 Maschinen , dann 1-2 Übungen Biceps mit Langhantel und Kurzhantel , und 2 Bauchübungen deiner Wahl .
Also sagen wir du fängst Montag mit A Tag an . Dann ist Mittwoch B Tag , Freitag A Tag Sonntag wieder B und so weiter .
Nun zur Ernährung . Mach erst Aufbau 👌 sonst bist du dünn und siehst aus wie ein Lauch 😅 ich empfehle dir die App myfitnesspal und würde dir empfehlen am Tag 2800-3000kcal zu essen . Dein Grundunsatz wird so 2300-2400 sein und dann ist es gut wenn du so 500 kcal im Überschuss bist . Esse viel Fleish Kohlenhydrate und bisschen Fett brauchst auch . Du musst auch 2g Protein pro kg Körpergewicht nehmen . Ich weiß grad auch nicht mehr was ich schreiben soll also frag einfach falls was fehlt :)
Weiß ich und dieser Text sagt aus dass es ohne Geräte sehr schwer wird .. Melde dich einfach im Fitnessstudio an 👌 des kostet 20€ im Monat und ist es echt wert :)
Schau dir mal bei YouTube die Übungen von Goeerki an! Bestell dir ein paar Hanteln und geh die Übungen durch. Die meisten kannst du ganz leicht zuhause durchführen. Und natürlich viel essen locker über 3000kcal aber nicht zu fettig sonst wirkt sich das negativ aus. Also zu Pommes, Chips und co. solltest du nicht greifen!
Kauf dir mal 2x 5kg hanteln
Damit kannst du so gut wie alles trainieren
Schau mal im Internet nach freeletics
- Du könntest zum Beispiel volle 1,5-Liter-Flaschen stemmen. Die wirst du doch zu Hause haben.
- Mit dem Stuhl in den Händen Kniebeugen machen.
- Liegestütz.