Bei jeder Kleinigkeit sofort Panik und Herzrasen, was tun?
Ich habe seit 2-3 Jahren das Problem dass ich bei jeder Kleinigkeit vom schlimmsten ausgehe und direkt Panik und Herzrasen bekomme. Und ich habe das Gefühl dass es von Jahr zu Jahr schlimmer wird. Ist das normal und was kann ich dagegen tun?
9 Antworten
Das nennt man Overthinking. Overthinker malen sich immer die schlimmsten Befürchtungen aus als eine Art "Schutzmechanismus" um sich auf das Schlimmste gefasst zu machen. Dadurch wollen sie Kontrolle über die Situation bekommen indem sie versuchen alles übermäßig zu analysieren das kann zu Angstzuständen, Panikattacken und Herzrasen führen oder auch zu depressiven Verstimmungen. Meistens liegt es an traumatischen Erfahrungen, da man in früheren Zeiten oft schlechte Erfahrungen gemacht hat, wird man schnell misstrauisch und man ist davon überzeugt, das genau das Schlechte wieder eintreffen wird.
Man reagiert deshalb selbst bei Kleinigkeiten extrem empfindlich, steigert sich Gedanklich hinein und wittert immer Böses gegen sich. Das kann soweit führen, dass man schon Panik bekommt, nur weil dir jemand nicht auf deine Nachricht geantwortet hat oder eine bestimmte Bemerkung und Handlung gemacht hat, die einen Trigger darstellt.
Das können typische Gedanken eines Overthinkers sein:
- Wie hat er/sie das gemeint?
- Er schreibt nicht zurück, mag er mich vielleicht nicht mehr?
- Ich hätte mich anders verhalten sollen, jetzt denkt diese Person bestimmt schlecht über mich...
- Warum habe ich das nur gesagt? Das war so dumm..
- Wie wird Er/Sie wohl darauf reagieren?
- Was ist wenn das und das passiert?
- Warum hat die Person das nur gemacht? War es vielleicht Absicht? Wollte sie mir damit weh tun?
Das können mögliche Gründe dafür sein:
- Ängste und Unsicherheiten z.B. die Angst davor wieder verletzt, verlassen oder abgewiesen zu werden
- Sorgen über die Zukunft, Mangelgedanken
- schwaches Selbstbewusstsein und Selbstvertrauen
- negative Erfahrungen in der Vergangenheit
- unverarbeitete traumata, seelische Verletzungen
- Depressionen, generalisierte Angststörung
- Versagensängste oder Ängste über Kontrollverlust
- übermäßiges Harmoniebedürftnis
- übermäßiger Fokus darauf was andere sagen oder von einem denken können
- Auch dass man Probleme nicht anspricht und Gedanken für sich behält, können dazu führen, dass sich Gedankenkarussels verselbstständigen, die immer weiter in die negative Richtung gehen.
- starkes Maß an Empathie und Hochsensibilität
- Starkes Bedürftnis für Perfektionismus und Kontrolle über Situationen, die man nicht kontrollieren kann. Overthinker haben oft hohe Ansprüche an sich selbst, daswegen können sie sehr streng mit sich selbst sein, aber auch mit anderen.
Was kann man tun?
Sei Achtsam über deine Gedanken! Warum habe ich ausgerechnet solche Gedanken und Gefühle, woher kommen sie? Entsprechen sie der Wahrheit? Ist es wirklich wert dass ich mich so sehr in etwas Kleines hineinsteigere oder was jemand anderes über mich denkt oder gemeint haben könnte? Schreibe deine Gedanken, sorgen und Ängste am besten nieder. Das kann helfen die Gedanken zu sortieren.
Rede mit jemanden dem du vertraust über deine Gedanken, oft können neutrale Personen dich beruhigen indem sie dir klarheit über die Situation verschaffen.
Versuche mit der betroffenen Person über deine Gedanken zu reden und frage wie diese Aussage oder Handlung zu verstehen war. In den meisten Fällen entsprechen unsere Befürchtungen nicht der Realität.
Perspektivenwechsel ist entscheidend: Betrachte die Situation aus verschiedenen Blickwinkeln. Eine Äußerung könnte anders gemeint sein, als du sie wahrgenommen hast. Es ist möglich, dass die Person vergessen hat, zu antworten, oder dass sie mit anderen Dingen beschäftigt ist. Vielleicht war derjenige, der nicht gegrüßt hat, gedanklich abwesend, ohne Absicht oder jemand war sich dessen nicht mal bewusst was diese Aussage für eine Auswirkung auf dich haben könnte bzw. es war nicht so gemeint wie du denkst. Es könnte sein, dass sich niemand über die vermeintlich negativen Aspekte Gedanken macht, die du befürchtest. Vermeide, die Dinge dramatischer zu sehen, als sie sind. Nicht jeder hat schlechte Absichten, und nicht jeder denkt so intensiv über alles nach wie du, selbst wenn du negative Erfahrungen gemacht hast, heißt es nicht dass diese sich zwangsläufig wiederholen müssen.
Lenke deine Gedanken auf etwas Positives und nutze positive Affirmationen. Hör auf deinen Fokus übermäßig auf das Negative zu richten und darauf was im schlimmsten Fall passieren könnte Das verursacht nur unnötig Stress und Ängste. Sobald du merkst, dass deine Gedanken sich um das Negative drehen, dann sage dir selber "Stop" Diese Gedanken wo du dich um eine bestimmte Sache sorgst oder über Etwas oder Jemanden endlos ärgerst sind völlig irrelevant und sind meist aus den Haaren herbeigezogen. Sie bringen dich nämlich nicht weiter und es zerstört nur deinen Seelenfrieden.
Trainiere deinem Gehirn an bestimmte Szenarien, die du in der Regel als problematisch empfindest nicht zu katastrophisieren. Das Problem ist in wirklichkeit nur selten das Problem, sondern die Art und Weise wie du darüber denkst. Die Angstzustände werden erst durch deine Gedanken verursacht, weil dein Gehirn denkt, dass gerade etwas ganz schlimmes und lebensbedrohliches da ist, obwohl das nicht der Realität entspricht. Versuche die Dinge also gelassener und gleichgültiger zu betrachten, auch wenn das anfangs einfacher gesagt ist als getan. Je öfter man sich diese Denkweise aneignet, desto mehr wird diese vom Unterbewusstsein angenommen.
Führe ein Dankbarkeitstagebuch, das wird dir helfen deine Gedanken auf das positive zu richten und die Dinge aus anderer Sicht zu betrachten. Praktiziere Meditation, Entspannungsübungen oder etwas anderes was dich beruhigt und deinen Stress- und Angstlevel senkt.
Denke daran dass übermäßiges Grübeln zu keiner Lösung führt, wir beschäftigen uns nur mit Fake-Szenarien, die möglicherweise eh nie auftreten werden. Als würde man sich einen Autounfall in Endlosschleife immer wieder im Kopf durchspielen. Außerdem ist dies sehr hinterhältig, weil es mit einem kleinen "Was-ist-wenn-Gedanken" anfängt, der wie ein Schneeball immer größer wird und dich nicht mehr loslässt, da man sich auf die Furcht über das schlimmste konzentriert. Das hat aber nichts mehr mit der Realität zu tun und kann deinen inneren Frieden zerstören.
Falls du Angstsymptome hast, ignoriere diese nicht, sondern wende dich deinen Gefühlen zu und führe eine Art Selbstdialog. Oft möchte uns unser Unterbewusstsein mit diesen Gefühlen nämlich etwas mitteilen. Frage dich selber woher kommen diese Ängste, fühle in deinem Körper genau wo sich diese Gefühle bemerkbar machen und sage zu deinen Gefühlen dass du bei ihnen bist und dass bald alles gut wird, wie als würdest du dich selber trösten, dass kann helfen unterdrückte Gefühle rauszulassen.
Akzeptiere, dass du nicht alles kontrollieren kannst, und dass das völlig ok ist und zum Leben dazu gehört um daraus zu lernen. Das einzige was du kontrollieren kannst, ist deine Einstellung dazu. Stell dir vor, du denkst: "Ich muss einkaufen, aber dafür muss ich das Haus verlassen und wenn ich das Haus verlasse, könnte mir etwas Schlimmes passieren. Ich könnte von einer Laterne erschlagen oder ausgeraubt werden" In Wirklichkeit gehen wir trotz möglicher Risiken seelenruhig aus dem Haus und führen unseren Alltag fort, ohne uns ständig Gedanken darüber zu machen, sonst wären wir in ständiger Unruhe. Der Schlüssel liegt darin, die Gedanken nicht ausschließlich auf das Negative zu richten, da sich diese zu einer selbsterfüllten Prophezeihung entwickeln können indem sie sich in unnötige Angst und Panik aus dem Nichts manifestieren und wir dementsprechend handeln. Also hör auf immer zu glauben, dass etwas schlechtes passieren könnte auf das du dich zukünftig vorbereiten musst. Versuche im Hier und Jetzt zu Leben statt in der Zukunft und Hinterfrage kritisch, was dein Verstand dir vorgaukelt. 99% des Schadens wird durch deine Gedanken verursacht und nur 1% durch die Realität, also lenke sie bewusst in eine positive Richtung und vertraue auf das Gute. Und selbst wenn unerwünschte Situationen auftreten ist dies kein Weltuntergang und sagt nichts über deinen Wert aus, weil es einfach zum Leben dazu gehört, aber was bringt es wegen Dingen, die nicht mal passiert sind unnötig in ständiger Unruhe zu leben? Garnichts, es hilft dir nicht, sondern macht nur unglücklich. Also Schei. drauf! und konzentriere dich auf was anderes was dir positive Energie bringt und leb weiter friedlich Leben. Du wirst damit umgehen können. Du wirst es überleben und bald vollkommen vergessen haben.
Akzeptiere dass es inordnung ist Fehler zu machen, dass diese nichts über dich Aussagen. Man kann über sie hinwegsehen und sie verzeihen, genauso wie du über die Fehler der anderen hinwegsehen kannst.
Zuletzt: Overthinking stellt Situationen in deiner Gedankenwelt oft schlimmer dar als es in wirklichkeit ist, das lässt dich an dich und an anderen Zweifeln und verursacht unnötig Stress, Sorgen und Ängste. Gib dem keine Macht!
Kann gut sein, dass es immer schlimmer wird. alles was du längere Zeit aufrecht erhällst, wird mit der Zeit immer stärker. Charakztereigenschaften schleifen sich stärker ein, ebenso wie Emotionen.
Ein erster Schritt könnte sein, dass du die Angst zulässt und einfach nur beobachtest statt etwas dagegen tun zu wollen.
Im weiteren Verlauf könnte ggf. eineTherapie hifreich sein.
Es kann sein, dass das Panikattacken sind, du solltest vielleicht mal zu einem Experten, der das bestimmen kann. Auf jeden Fall dann auf die Atmung achten und dich beruhigen.
Du leidest an einer Angststörung und solltest mit deinem Hausarzt darüber sprechen. Er wird dir deine Möglichkeiten aufzeigen.
Es könnte auch umgekehrt sein, nämlich dass zuerst das Herz flimmert und du danach eine Kleinigkeit suchst, wegen der du Angst haben könntest. Erst im Nachhinein nimmst du dann auch das Herzrasen bewusst war. Kläre diese Möglichkeit seriös von einem Herzspezialisten ab. Das kommt gar nicht so selten vor.