Armmuskeln und Bauchmuskeln aufbauen?
Hi!
Ich will mal ein paar Muskeln aufbauen. Zuerst ein paar Infos: Ich bin 13, 1.76m groß und wiege ca. 54kg.
Ich habe 2 Kurzhanteln, die jeweils 15kg wiegen. Sollte ich einmal am Tag einfach soviel machen, bis ich keine Kraft mehr hab und dann einen Tag Pause machen und dann wieder das gleiche? Oder sollte ich z.B. 3x am Tag 20 oder 30 mal heben? So dass ich halt nach jedem Mal noch Kraft habe.
Das gleiche bei Planks: Sollte ich einmal am Tag 2 Minuten oderso machen und dann einen Tag Pause machen? Oder sollte ich 3x am Tag 1 Minute oder 30 Sekunden oderso?
Danke für Antworten im Vorraus :)
2 Antworten
Hi! Zwei mal 15 kg sind zu viel für den Anfang. Ich hoffe du hast auch noch verschiedene kleinere Hantelscheiben zum Kombinieren und Anpassen je nach Übung und Bedarf. Fang an zum Beispiel mit einfachem Schulterdrücken. Davon 2-3 Sätze mit je mindestens 8 Wiederholungen. Ich mache meist 2 Sätze mit jeweils 14-15 Wiederholungen. Dann Liegestützen mit erhöhten Beinen für die oberen Brustmuskeln. Es gibt noch viele verschiedene Übungen. Schau vielleicht auf Youtube nach Übungen für Arme und Rücken. Eine Klimmzugstange wäre auch ganz gut für dich. Die Übung machst du 2-3 Mal pro Woche und zwischendurch unbedingt Pause. In den Regenerationsphasen wachsen die Muskeln. Daher ist es nicht gut, die gleichen Muskeln am nächsten Tag wieder zu trainieren. Am nächsten Tag kannst du zum Beispiel dein Bauchmuskeltraining machen. Such dir einfach ein Video, das dir gefällt. Dieses kann ich dir empfehlen:
https://www.youtube.com/watch?v=9e8k7AiMcMg
Und was die Ernährung angeht, solltest du nach dem Training was Proteinreiches essen, zum Beispiel Eier, Hühnchen, Pute, Magerquark, oder auch pflanzliche Proteine wie Linsen. Achte darauf, dass du nicht fett wirst, denn das wäre schlecht für den Testosteronhaushalt.
Erstmal kannst du bisschen mehr Futtern, bei der Größe kann nicht viel Reserve da sein.
Ansonsten würde ich eher nur Übungen mit Körpergewicht und langer Muskelkette machen (Liegestütze, Klimmzüge, Squats, ...). Mit Hanteln kann man zwar effektiv bestimmte Muskeln trainieren aber wenn man nicht verschiedene Übungen macht ist das Ergebnis schnell mal schlecht ausbalanciert und wenig funktional. Für die Einstieg halte ich auch 15 kg eher für zu viel, oder schaffst du damit schon locker 10 Wdh.?
Tut mir leid, ist aber bei deinen Maßen ohne vorheriges Training schwer vorstellbar, dass du eine saubere Ausführung schaffst, ganz zu schweigen von 10 Wdh.
Am Anfang sollte immer die Stärkung von Sehnen mit Kraftausdauer stehen. Das heißt ein Gewicht, dass man 20 mal oder häufiger sauber am Stück bewegen kann. Wenn man das 1-2 Monate gemacht hat, kann man mal schauen wo die obere Gewichtsgrenze liegt und sich dann mit 50-80% dessen an Muskelaufbau und Maximalkraft gearbeitet.
Nur mal so als Richtwert würde ich Curls mit 5-6 kg anfangen (10% Körpermasse) und dann kannst du nach 6 Woche oder so auf 8 bis 10 steigern. 15 kg wirst du vermutlich in den ersten 6 Monaten nicht brauchen.
Ach ja, an der Maximalkraft musst/solltest du nicht bei jedem Training arbeiten, die 80% testet du also nur einmal wöchentlich an.
Ja, geht schon.