Muskelaufbau für 18 Jährigen
Hallo ich bin 18 Jahre 1,90m groß und wiege 72 Kg ich spiele 2 mal die woche Fussball und jetzt meine frage: Ich würde gerne was für mein körper tun und musklen aufbauen könnt ihr mir ein tägliches training empfehlen wenn ja was? oder habt ein paar andere tipps zum muskelaufbau?
würde mich über ein kleinen einstiegs trainingsplan sehr freuen und ihn mit einem sternchen honorieren:)
2 Antworten
1,90 und 72 kilo ist natürlich sehr wenig. was willst du den letztendlich erreichen wie viel kilo?
also wenn du kräftiger wirken willst musst du scho über die 78 gehen so auf die naja 82-85 (ohne zu übertrieben zu wirken).
mit 18 biste da im perfekten alter also keine sorge folgende sachen empfehle ich dir.
- geduld mitbringen, den es wird nicht von heute auf morgen kommen
- vieeel exssen . du isst bestimmt wie die meisten 3 "große" mahlzeiten am tag. ess lieber 6 "kleiner" immer mit genügend eiweiß (also putenbrust steak fisch usw.) und kohlenhydraten (nudeln, volkornbrot, reis, kartoffeln). das beste training wird dir nix nützen wenn du nicht sehr sehr viel ist. du wirst am anfang zwar auch fett zunehmen, das wirste durch das training aber wieder los. glaub mir 70% sind ernährung, 30% training also ess genug!!! gerade du als hardgainer.
- 3x die woche krafttraining. wende zuhause trainieren willst hollfste dir einfach paar kurzhanteln, im fitnesscenter würd ich mit geräten anfangen damit du die richtige ausführung "kennenlernst". dannach langsam auf freie gewichte also hanteln umsteigen das bringt in der regel mehr (aber nur wenn du die übungen richtig ausführst). nebenbei noch 3x die woche bisle laufen oder radfahren und du solltest nach 3 monaten die ersten "kleinen" erfolge sehen.
du eine frage nocch kannst du mir vllt noch ein paar typische mahlzeiten oder getränke sagen? bin da nich ganz fit auf dem gebiet( zb milch und was hat noch alles viele kohlenydrate?
also beim trinken solltest du dich wirklich aufs normale wasser konzentrieren, milch kannste natürlich auch trinken aber nicht als "haupt- flüssigkjeits-lieferant..." 1 liter wasser pro 20 kilo sagt man wende hart trainierst dann natürlich ein bisle mehr.
typische mahlzeiten
eiweiß: putenbrust, fisch, rindersteak, eier, schinken, naturjoghurt, quark
kH: nudeln, vollkornprodukte, haferflocken, kartoffeln.
aber nochmal.pass auf deine ernährung auf sonst wirst du nicht zunehmen. als ich damals mit dem training angefangen habe war ich 1.95m und 75 kilo. nun hab ich 90 kilo drauf und 7%körperfett. waren 2 sehr sehr harte trainingsjahre. das erste halbe jahr hab ich kaum erfolge gesehen weil ich die ernährung unterschätzt habe. du musst dich da wirklich zwingen wenn du normalerweise ein teller gegessen hast isst du nu 2 oder 3 das muss dir klar sein wenn du wirklich zunehmen willst
Joggen, Radfahren, Schwimmen, Inliner fahren. Das sind schon mal ein paar gute Soportarten um die Ausdauer zu trainieren. Was stellst du dir denn für einen Trainingsplan vor? Ich meine am besten kann man Muskelaufbau an Trainingsgeräten in einem Fitness-Studio trainieren. Welche Muskeln möchtest du denn aufbauen?
Am besten trainierst du das mit Hanteln, wenn du es daheim machen möchtest und nicht in einem Studio. Schwimmen würde ich an deiner Stelle noch zusätzlich machen. Ist ja für den ganzen Körper gut, aber vor allem für den Oberkörper.
Mir kommt es darauf an ein wenig kräftiger zu wirken nicht übertrieben einfach nur gesund und ein wenig muskulös ich denk dabei so an 78kg