10 km Laufen unter 40 min?
Letzen August bin ich meinen ersten 10 km Lauf bereits in 43 min gelaufen. Die Frage Wie lange glaubt ihr muss ich trainieren bis ich die 10 Km in unter 40 min schaffe. Und soll ich mehr Intervall oder lange Läufe einbauen?
PS bin 16
3 Antworten
Das hängt von einigen Dingen ab.
1) Mit welchem Trainingsaufwand (evtl. auch andere Sportarten) bist du deine Zeit gelaufen? Wenn du schon gut trainiert warst, hast du selbstverständlich weniger Spielraum für schnelle Verbesserungen, als wenn du diese Zeit aus dem Stand vollbracht hast.
2) Bei welchen Bedingungen bist du die Zeit gelaufen (wie erholt warst du am Start, wie war die Temperatur, evtl. auch Höhenprofil auf der Strecke ...). Wenn der Lauf z.B. bei Hitze war, bist du den 40 Minuten bei besseren Bedingungen möglicherweise schon sehr nah.
3) Wie waren deine Körperdaten im August und wie sind sie jetzt (Größe, Gewicht)
4) Wie trainierst du jetzt?
Wenn du den Lauf wenig trainiert absolviert hast, einigermaßen leichtgewichtig bist und seit August nicht zugenommen hast, kannst du die 40 Minuten bei ordentlichem Training schon binnen Wochen erreichen.
Ich hab aber auch schon erlebt, dass z.B. ein 12jähriger 45 Minuten gebraucht hat und in deinem Alter langsamer war, obschon bzw. eben weil er als Fußballer deutlich an Muskulatur zugelegt hat, was dann für Langlauf nicht mehr optimal war. (Wenn man statt Muskeln an Fett zunimmt, wird es natürlich auch nicht besser^^).
Hängt wohl eher von deiner mentalen Kraft ab.
Oftmals kann man eigentlich etwas schneller rennen/joggen als man im Moment rennt/joggt.
Du bist ein junger Hüpfer, da sollte das mit regelmäßigem Training machbar sein.
Ich empfehle zwei Tempoeinheiten die Woche (4-5 1000m Intervalle in 3:45 min/km mit 400m Trabpause, dazu ein Tempodauerlauf 8-10km mit etwa 4:10 min/km). Am Wochenende eine lange, langsame Einheit bis zu 2 Stunden. Zusätzlich nach Lust und Laune noch zwei locker gelaufene Einheiten.
Die Belastung von Woche zu Woche etwas steigern (mehr Intervalle und mehr km beim Tempodauerlauf). Nach 4 Wochen eine Entlastungswoche, nach 4 weiteren Wochen ebenfalls Belastung runterfahren und schließlich den Ernstfall bei einem Volkslauf probieren. Viel Erfolg.
Kannst du ein Auto dank mentaler Kraft schneller fahren? :o)