Trainingsplan 7 km lauf
Hallo liebe gutefrage.net Community.
Ich hätte ein bitte. Ich habe anfang August einen Firmenlauf und hab mich vielleicht etwas zu weit aus dem fenster gelehnt.
Der lauf beträgt 7 km und ich hab gesagt ich schaff ihn in 25 min.
Für die selbe Strecke hab ich letztes jahr 30:31min gebraucht, allerdings untrainiert. bzw das heißt ich fahre viel rad, gehe 3-4 mal die woche ins fitnessstudio. jedoch war ich davor nicht laufen.
habe heute einen test gemacht. habe in 32 minuten 6,28 km geschafft.
jetzt meine frage. ist es machbar mein ziel zu schaffen? wenn ja mit welchem plan. soll ich einfach laufen gehen oder intervall training, oder einfach einen beliebigen 10 km laufplan einhalten?
danke im vorraus
mfg chris
2 Antworten
Ich halte es für unwahrscheinlich, das zu schaffen. Bei 10-er Zeiten unter 40 Minuten ergeben sich nicht mehr ohne Weiteres große Verbesserungen und aktuell bist Du davon noch weit entfernt.
Aber Versuch macht kluch, also solltest Du Dir einen 5er Trainingplan (ist dichter an den 7) für 17:30 suchen, Ausdauer, um den auf die 7 km zu strecken solltest Du wohl haben.
Fang mit kurzen Distanzen von etwa 3 - 4 Kilometer an. Lauf Dich warm. Dann nach langsamen Lauf erhöhst Du Dein Tempo bis zu ca. 90% Deines maximalen Tempos. Dann wechselst Du wieder ins langsame Tempo. Diesen Wechsel machst Du die ganze Distanz über. Das nennt man Intervalltraining. Das steigert Deine Tempohärte.
Ein Tag Ruhe.
Am übernächsten Tag einen lockere 5 - 10 Km Runde ohne Stress. Ohne Zeitlimit. Kein Druck.
Ein Tag Ruhe.
Dann erhöhst Du die Distanz auf 5-6 Kilometer. Intervalltraining - die ganze Distanz. Ca. 400 Meter schneller Lauf, 400 Meter traben. Sollte Dir die Distanz zu hoch sein - senken.
Ein Tag Ruhe oder 5 km lockerer Trainingslauf. Am besten bergig.
Am nächsten Tag wieder Intervalltraining auf 7 Kilometer.
Das wiederholst Du Woche für Woche. Die Distanzen kannst Du je nach Trainingszustand variieren. Bei der kompletten Strecke, als auch bei den Intervalldistanzen.
Wenn Du das beherzigst, schaffst Du den Kilometer unter 4 Minuten.
Viel Spaß und Erfolg.