🙏😶 Als Anfänger Training okay?

erst 5-10 Minuten Joggen für Beine

3×8 Normal-Liegestütze

3×7 Diamant-Liegestütze

3×8 Bizeps mit Kurz-Hantel

3×8 Trizeps mit Kurz-Hantel, auf Boden

3 × 2 Minuten Plank

3×8 Seiten-Heben für breite Schultern

3×8 Seated Leg Curls (wegen meinem Hohlkreuz = verkürzte vordere Beinstrecker; trainiere ich die hinteren Beinstrecker- ist meine Theorie)

2× 30 Sekunden "Das Schiffchen" (normales Bauchmuskel-Training gegen Hohlkreuz)

Answer 1

[EinAlexander]

Als Anfänger Training okay?

eigentlich nicht.

Wenn du als Trainingsanfänger (< 1 Jahr Trainingserfahrung) effizient Muskelmasse aufbauen willst, trainierst du im Wechsel die sechs Grundübungen eines Ganzkörpertrainings

• Tag 1: Bankdrücken und Rudern
• Tag 2: Kniebeugen und Kreuzheben
• Tag 3: Latziehen und Schulterdrücken
• Tag 4: Pause

Dann wieder von vorne.

Mach von jeder Übung 3 Sätze à 8 Wiederholungen mit 1 Minute Pause zwischen den Sätzen. Wenn Du im dritten Satz noch eine neunte Wiederholung schaffst, war das Gewicht zu niedrig und Du legst am nächsten Trainingstag ein Kilo auf.

Als Anfänger sollte dieses Training zunächst nicht mit freien Gewichten (Langhantel oder Kurzhantel) erfolgen. Anfänger sollten grundsätzlich jedes Training an geführten Gewichten - also an Maschinen - trainieren. Trainiere also mindestens so lange an Maschinen, bis Du die Technik und Koordination beherrschst, die für ein Training mit freien Gewichten notwendig ist.

Wenn Dir keine Ausrüstung (Hanteln oder Maschinen) zur Verfügung steht, trainiere zunächst Bodyweight-Übungen. Das sind Übungen, bei denen Du Dein eigenes Körpergewicht trägst und bewegst: https://www.runtastic.com/blog/de/beste-bodyweight-uebungen-muskelgruppen/

Wenn du einen kräftigen Körper willst und das zu Hause trainieren willst, kannst du auch 20 Euro investieren und dieses Buch kaufen: Trainieren wie im Knast: Der progressive Ganzkörperplan für Muskeln, Kraft und einen eisernen Willen

Gut geeignet und preiswert für ein Training zu Hause oder auch unterwegs im Urlaub sind Therabänder, die je nach Widerstand ein guter Ersatz für Hanteln sind und mit denen ideal ein Ganzkörpertraining trainiert werden kann. Achte darauf, dass du welche mit Schlaufen kaufst, da diese mehr Trainingsvarianten erlauben.

Alex

Comments

[Etain15]

Oder er macht 15 - 20 Sätze von jeder Übung um wirklich effizient zu trainieren

[EinAlexander]

@Etain15

Oder er macht 15 - 20 Sätze von jeder Übung um wirklich effizient zu trainieren

Damit würde er einfach nur fünf- bis sechsmal solange für denselben Trainingseffekt benötigen. Wenn er 15 bis 20 Sätze von jeder Übung schafft, bedeutet das, dass er mit deutlich zu wenig Gewicht trainiert.

[Etain15]

@EinAlexander

Der Effekt ist sicher bei 3 Sätzen geringer, da er nicht das richtige Gewicht wählt.

[qqualityfight]

@Etain15

heyy. ich wähle gewicht und alles andere so, dass ich bei dem 3. letzten Satz und letzter Wiederholung nicht mehr kann. Oder wenn mein Arm etwas mehr brennt

[WinnerSalat]

@Etain15

Doch, wer mehr als 5 Sätze von einer Übung macht ist verrückt:)

Answer 2

[Wjdhsha]

Probiers aus dann wirst dus sehen obs zu schwer oder zu leicht ist

Comments

[qqualityfight]

Danke! Aber passt das? Oder sollte ich etwas ändern? Ich hebe Maximal 6kg bei Bizeps/Trizeps. Wird das mit dem Gewicht eher sehr lange dauern bis ich aufgebaut habe?